10 errori che non portano alla crescita muscolare

10 errori che non portano alla crescita muscolare

Se il tuo obiettivo principale è avere muscoli più grandi e non stai migliorando i tuoi livelli di forza e le tue dimensioni, probabilmente stai commettendo uno o più dei seguenti errori di allenamento. 

Questi sono alcuni degli errori più frequenti che un bodybuilder può commettere e correggerli può spesso fare la differenza tra guadagni eccezionali e stallo totale:

1 – Non allenarsi abbastanza duramente

Per stimolare la forza e gli aumenti delle dimensioni muscolari devi far lavorare i tuoi muscoli più duramente di quanto non siano già abituati a fare, quando si tratta di crescita più difficile è, meglio è.

In particolare, dovresti eseguire ogni esercizio fino a quando è impossibile continuare mantenendo una forma corretta di movimento mentre usi un carico sufficientemente pesante che ti permetta di eseguire tra sei e dieci ripetizioni lente e controllate. Per lento intendo impiegare tre secondi per sollevare il carico, due secondi di blocco nel punto di massima contrazione e quattro secondi per abbassare il peso e invertire la direzione tra i movimenti di sollevamento e abbassamento senza rimbalzare, strappare o slanciare il peso.

L’esercizio non termina quando i muscoli iniziano a bruciare o quando le cose iniziano a diventare difficil, Il lavoro vero, quello che ti farà crescere è appena iniziato. 

L’esercizio non è nemmeno finito quando senti i muscoli in fiamme  ed il cuore batte forte, stai solo arrivando alla parte migliore, sei quasi pronto per il piatto forte. 

Lo stimolo più grande per la forza muscolare e gli aumenti delle dimensioni si verifica durante le ultime ripetizioni, le più difficili e se ti arrendi in qualsiasi momento prima dello sforzo totale non otterrai mai la massima stimolazione alla crescita.

2 – Non aumentare i carichi progressivamente

A mano a mano che diventi più forte devi cercare di sollevare carichi progressivamente sempre più pesanti per stimolare ulteriori miglioramenti. 

Se continui a utilizzare gli stessi carichi su tutti i tuoi esercizi nonostante la tua forza sia aumentata significa che il lavoro che stai facendo non è sufficientemente impegnativo da stimolare ulteriori guadagni. 

Supponendo che tu stia usando una forma di movimento rigorosa, cerca di eseguire più ripetizioni o usa un peso leggermente più pesante su ogni esercizio ogni volta che ti alleni.

3 – Fare troppi esercizi e serie

È l’intensità del lavoro muscolare che stimola la forza e l’aumento delle dimensioni, non il volume (o almeno non propriamente). 

Allenarti più di quanto sia minimamente necessario ridurrà i guadagni piuttosto che migliorarli, interferendo con il processo di recupero e adattamento.

Nella maggior parte dei casi, tutto ciò di cui si ha bisogno è un allenamento di soli due o tre esercizi per gruppo muscolare principale. 

Più raramente è necessario di più, di solito di più è controproducente.

4 – Allenamento troppo frequente

Al corpo deve essere concesso un tempo adeguato tra un allenamento ed il successivo in modo da recuperare completamente e adattarsi, altrimenti non si verificheranno guadagni muscolari apprezzabili. 

L’esercizio fisico non produce alcun miglioramento nel corpo, l’esercizio fisico può solo stimolare il tuo organismo a riadattarsi, se è abbastanza intenso, o impedire che i miglioramenti avvengano, se viene fatto troppo e/o troppo spesso. 

Il corpo si riadatta producendo più forza muscolare con relativo aumento delle dimensioni dei tuoi muscoli, ma solo se è passato un tempo adeguato tra un allenamento ed il successivo.

5 – Non tenere un diario di allenamento o grafici di avanzamento

La corretta regolazione del volume e della frequenza di allenamento per evitare il sovrallenamento richiede una valutazione obiettiva dei progressi. 

Se non stai registrando accuratamente i tuoi allenamenti non puoi valutare obiettivamente l’efficacia del tuo programma e apportare le modifiche necessarie per continuare correttamente.

6 – Forma di movimento scorretta

Una forma scadente (scorretta biomeccanica) riduce l’efficacia di un esercizio e aumenta la probabilità di infortunarsi. 

Mentre un intero libro potrebbe essere scritto sui dettagli della corretta forma di esercizio, uno dei modi più efficaci per migliorare la forma in generale può essere riassunto in una parola: rallentare i movimenti. 

Muoversi più lentamente facilita il mantenimento della corretta posizione e allineamento, consente inoltre una migliore concentrazione sull’esercizio corretto e sulla contrazione intensa dei muscoli target.

7 – Cambiare gli esercizi o la scheda troppo frequentemente

I guadagni reali sono fatti da progressi costanti nel tempo sugli esercizi di base. 

Cambiare le schede troppo frequentemente impedisce al corpo di superare la fase iniziale, principalmente di adattamento nervoso, e continuare con l’allenamento più produttivo che seguirà.

La convinzione che si debbano cambiare regolarmente le proprie schede perché i muscoli diventano resistenti a ulteriori miglioramenti ripetendo i medesimi esercizi si basa sull’osservazione che i miglioramenti più rapidi, quando si adotta una nuova scheda, si verificano nelle prime 6-8 settimane dopo le quali inizia il rallentamento, quindi cambiare la scheda sembrerebbe risolvere questo problema.

Durante le prime settimane eseguendo un nuovo esercizio o routine, una percentuale maggiore dei miglioramenti nelle prestazioni dell’esercizio è dovuta ad adattamenti nervosi o di abilità nella gestione del movimento. 

Dopo questo periodo iniziale di adattamento neuro-muscolare, i miglioramenti delle prestazioni rallentano e la maggior parte dell’adattamento si verifica a livello muscolare. 

E’ qui dove iniziano i veri progressi, ed è quindi importante non cambiare la scheda. 

I miglioramenti saranno più lenti rispetto alle sei/otto settimane iniziali, per questo diventa fondamentale regolare correttamente volume e la frequenza.

Contrariamente alle leggende di cui il nostro ambiente è pieno e alle opinioni non informate, i muscoli non smettono di adattarsi ad un particolare esercizio, metodo o routine – se c’è un carico sufficiente, un muscolo verrà stimolato a crescere e finché volume e frequenza non saranno eccessivi e verrà rispettato un adeguato riposo ed una dieta appropriata questi continueranno a crescere fino a quando non si raggiungeranno i limiti del nostro potenziale.

Se eseguissi solo alcuni esercizi di base con bilanciere comprendendo tutti i principali gruppi muscolari allenandoti duramente e con carichi progressivamente maggiori, alla fine esauriresti il tuo potenziale genetico. 

Non è necessario cambiare costantemente angoli, metodi di ripetizione o altro.

8 – Non allenare le gambe

Lavori pesanti sulle gambe: squat, stacchi, presse, ecc, possono essere brutali se eseguiti correttamente. Di conseguenza molti aspiranti bodybuilder li evitano come la peste, preferendo concentrarsi su esercizi relativamente più facili riguardanti la parte superiore del corpo. 

Questo è un errore enorme, poiché il lavoro pesante delle gambe sembra avere un effetto benefico sulla crescita di tutto il corpo, in particolare squat e stacchi.

Saltare le gambe vuol dire ridurre i tuoi potenziali aumenti di crescita in tutto il corpo. Inoltre, avere una parte superiore del corpo ben sviluppata e cosce di pollo è a dir poco stupido e antiestetico.

9 – Non mangiare abbastanza cibo di qualità

Il tuo corpo richiede sia materiale che energia per produrre nuovo tessuto muscolare. 

Spesso, quando i ragazzi magri si lamentano che hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare, si scopre che semplicemente non mangiano abbastanza cibo in generale o proteine ​​in particolare per sostenere la crescita che stimolano durante gli allenamenti. 

Se vuoi diventare più grosso e forte, devi mangiare a sufficienza e correttamente (maggiori informazioni nel mio libro: La Dieta Fasica). 

Ciò non significa mangiare ogni cosa che ti capiti a tiro, ma introdurre abbastanza cibo e proteine ​​di qualità ogni giorno, ma non tanto da aumentare in modo significativo la dimensione della vita o la sezione sottocutanea addominale.

Proprio come i tuoi allenamenti, devi tenere traccia del tuo cibo e apportare modifiche in base alla risposta del tuo corpo che per definizione è soggettiva.

10 – Sprecare soldi per integratori inutili

Di una cosa puoi essere certo quando parliamo di integratori: costano molto, ma non danno alcuna garanzia di successo.

Tuttavia devo ammettere che ci sono alcuni integratori che si sono dimostrati utili, ma la maggior parte fornisce poco o nessun beneficio, soprattutto quando non si rispettano le dosi di soglia, che spesso sono molto oltre quello che viene consigliato. 

Se vuoi sapere quali integratori funzionano e quali no, non cercare informazioni a riguardo nelle riviste di settore, dal momento che praticamente vivono dei proventi derivanti dalle pubblicità di questi prodotti. Ciò che trovi scritto nelle riviste sono spesso informazioni poco imparziali sull’argomento, insomma ci troviamo innanzi ad un palese caso di conflitto di interessi. 

Passami il francesismo, ma quasi tutto ciò che leggi sulle riviste sono cazzate (allenamento e diete inclusi). 

Se desideri informazioni affidabili sugli integratori o sui loro ingredienti, leggi le riviste scientifiche. Anche in questo caso, fallo in modo critico, magari aiutato da qualcuno che sappia leggere gli articoli e scremare lavori ridicoli e mal strutturati da studi ben strutturati. Ricorda che più dei 2/3 delle pubblicazioni scientifiche per Nature sono: “stronzate”.

Naturalmente se non vuoi perdere tempo in strutturare i tuoi programmi o leggere i libri che ti servirebbero per strutturarli ci sono sempre io ed è possibile contattarmi per la richiesta di un preventivo di lavoro direttamente dalla sezione contatti di questo sito.

Articolo rivisto e tratto dal sito di Drew Baye, articolo originale: The 10 Biggest Bodybuilding Mistakes

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6 thoughts on “10 errori che non portano alla crescita muscolare

  1. ma come?
    tutti i vostri libri parlano di squat…..pressa…. una serie da 12\20 ripetizioni.
    avete cambiato idea?

    1. Si e no Giacomo. In realtà quando scrissi nel 2009 il mio primo libro: “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio” prendevo in esame principalmente l’Heavy Duty del mio maestro Mike Mentzer e volli essere fedele a ciò che proponeva lui, ossia, per i quadricipiti, da 12 a 20 ripetizioni, in quanto sosteneva che carichi pesanti potevano in qualche maniera danneggiare l’articolazione del ginocchio. In realtà carichi pesanti nell’HD non se ne usano, il carico generalmente è intorno al 60% di RM, quindi rischi per le articolazioni non ce ne sono (come sostengo anche nel mio libro sul Protocollo Ibrido HD/ZT), ma proseguire oltre le 10 ripetizioni conduce spesso ad un affaticamento cardiovascolare che porta a terminare la serie non perché si sia raggiunto il momentaneo cedimento muscolare, ma per insufficienza respiratoria

  2. ok…capito…tutto..
    un ultima cosa……per i polpacci invece rimango sulle 12\20 ripetizioni come nel tuo primo libro
    o van ridotti anche quelli a 6-10 come il resto?

    1. Per i polpacci va bene il range da 6 a 10 ripetizioni. Hai già letto il libro sul Protocollo Ibrido HD/ZT, se non l’hai ancora fatto te lo consiglio vivamente. Passare dall’HD al Protocollo Ibrido HD/ZT è un salto quantico

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