Aerobica: miti, leggende e fraintendimenti (prima parte)

riscaldamento con la cyclette

Questo è uno degli ultimi articoli scritti da Mike Mentzer su IRON MAN prima della sua morte nel 2001 dove si parla di aerobica.

E’ un punto di vista interessante su aerobica e condizionamento corporeo.

aerobica
Kenneth Cooper

Per trent’anni, da quando il dottor Kenneth Cooper ha pubblicato il suo primo libro sull’argomento, il pubblico è stato forzato a credere che l’aerobica fosse il miglior metodo per rimettersi in forma e che allenamenti ripetuti spesso e statici, come jogging e ciclismo, fossero il miglior metodo per raggiungere quell’obiettivo.

Nessuna di queste affermazioni è vera. L’aerobica è solo un elemento di un concetto molto più ampio, ovvero quello di forma fisica in generale, che è composto da diversi altri elementi come la forza muscolare, la densità ossea, la flessibilità, la resistenza, il mantenimento della massa magra e da ultimo un’immagine gratificante di sé stessi. Solo un allenamento ad alta intensità impostato correttamente può farti ottenere questo stato di forma globale in poco tempo.

Se hai provato un programma di allenamento che includeva allenamenti aerobici di qualunque tipo che intorpidiscono la mente e implicano l’uso ripetitivo di gambe o di pochi muscoli, stavi perdendo tempo. L’attività aerobica non fa nulla per aumentare la forza e la massa muscolare; infatti, sovraccaricando di lavoro alcuni muscoli lasciando a riposo gli altri l’aerobica crea alcuni sbilanciamenti dannosi nel sistema muscolo-scheletrico, che incrementa le possibilità di infortunarsi.

Inoltre, come spiega Greg Anderson (proprietario del personal training studio chiamato Ideal Exercise a Seattle) in una brochure che consegna a tutti i suoi nuovi clienti, “Correre è una attività che danneggia ginocchia, anche e caviglie. La danza aerobica è probabilmente ancor più dannosa. E le attività cosiddette “a basso impatto” come la cyclette, non implicano necessariamente bassi livelli di forze agenti sul corpo”.

L’attività aerobica non migliora la flessibilità, la resistenza anaerobica o la massa magra. In più, considerando il grande sovrallenamento in cui molti ossessionati dall’aerobica sono incappati, potrebbe anche far perdere loro massa muscolare, fenomeno conosciuto come “atrofia da sovrautilizzo” e quindi perdere molto tono muscolare. Ecco ciò che provoca il deterioramento del loro aspetto fisico, che è responsabile del look così deperito che hanno.

L’allenamento aerobico attiva pochissime fibre muscolari e dunque non permette il consumo di molte calorie ed è dunque un modo davvero stupido per perdere il grasso corporeo superfluo. Nonostante ciò che avete sentito e risentito a riguardo, esercizi aerobici come jogging, ciclismo e danza consumano pochissime calorie. Infatti, 0,5 kg di grasso verranno consumati in circa 10 ore di attività continuativa. Alcuni cosiddetti “esperti” hanno suggerito che l’aerobica è così importante perché aumenta il metabolismo basale a riposo. Visto che questo tipo di allenamento brucia pochissime calorie mentre ti stai allenando, come è possibile che aumenti il metabolismo mentre non lo eseguite??

riscaldamento con la cyclette“L’attività aerobica non fa nulla per aumentare la forza e la massa muscolare”Non è scritto nella pietra che devi limitare la tua attività fisica solo a movimenti ripetuti delle gambe per migliorare la salute e la forma del sistema cardiovascolare. Il principio cardine per migliorare questo aspetto è quello di mantenere un battito cardiaco elevato (in rapporto all’età) per 12 o più minuti. Come hanno dimostrato una grande quantità di studi, questo è raggiungibile con un programma che non mette in movimento solo le gambe ma tutti i maggiori gruppi muscolari con allenamenti ad alta intensità e che limiti i tempi di recupero tra le serie in modo da mantenere un battito cardiaco elevato tra di esse.

Molti famosi sostenitori dell’aerobica finalmente ammettono che il concetto stesso di aerobica è erroneo. Un ex sostenitore dell’aerobica, il dottor Irving Dardik ad esempio, affermava pochi anni fa: “ Il concetto di base che sta alla base del condizionamento aerobico è errato.” Il dottor Dardik inoltre fece notare che il miglior modo per allenarsi era quello di usare scatti brevi e intensi alternati a riposi brevi. Poi c’è Covert Bailey, autore del libro “Fit or fat” e una volta guru della ginnastica aerobica dolce, che ora raccomanda sprint ad alta intensità per coloro che cercano uno stato di forma migliore. Scatti molto rapidi, anche se eseguiti ad alta intensità, sono allenamenti molto dannosi a causa dei livelli di forza molto alti che entrano in gioco durante l’esecuzione e dunque potrebbero portare a lesioni muscolari delle cosce, strappi al tendine d’Achille e problemi alle ginocchia.

Un allenamento ad alta intensità con sovraccarico eseguito correttamente, d’altro canto, nel quale i muscoli si muovono in maniera relativamente lenta lungo tutto il range di movimento per 10-15 ripetizioni fino al cedimento muscolare e le forze che agiscono sugli esercizi sono molto basse, è il modo migliore per allenarsi, con praticamente nessun rischio di infortunio.

Ecco come io ed i miei collaboratori alleniamo i clienti che vogliono mettersi in forma. Per aiutarli ad avere una vita più produttiva, salutare e felice, ottimizzare il tempo trascorso in palestra e raggiungere la forma fisica desiderata, li supervisioniamo in maniera accurata durante le loro sedute ad alta intensità. Facciamo eseguire loro due allenamenti per settimana da 20-30 minuti ognuno.

Il problema più grosso nel campo del bodybuilding e del fitness è il quasi universale, ma errato, concetto del “più è meglio”. Da bambini molte persone acquisiscono il concetto “aver più caramelle è meglio che averne meno”, poi erroneamente applicano questo concetto ciecamente in altri ambiti. Oltre un certo limite le caramelle possono farti ammalare e ingrassare, oltre a causarti problemi ai denti.

La medesima situazione avviene con l’esercizio. Imponendo solo la quantità strettamente necessaria al raggiungimento dei nostri obiettivi causerà risultati positivi, e tutto quello che aggiungerete in più sarà solo controproducente. La quantità giusta di esercizio fisico richiesta per ottenere risultati ottimali non è nemmeno vicina a quello che vi hanno sempre fatto credere, ed infatti spesso i risultati che avete ottenuto sono inferiori alle vostre aspettative oppure siete addirittura regrediti rispetto al passato.

Se di più è meglio, perché allenarsi solo 2-3 ore al giorno? Perché non prendersi le ferie dal lavoro e allenarsi 18 ore al giorno? Così sarai sicuro di esserti allenato abbastanza no? In ogni caso queste storie di divi del cinema che si allenano 5 ore al giorno per mettersi in forma sono solo palle. Nessuno, ad eccezione di uno schiavo frustrato può avere la motivazione di allenarsi in quel modo tutti i giorni. Le donne specialmente, visti i valori di testosterone più bassi, non possono semplicemente tollerare così tanto stress causato dall’allenamento come viene spesso riportato sui giornali.

Ho visitato palestre in tutti gli angoli del mondo. La maggior parte delle persone si allena almeno tre giorni per settimana per un’ora. Perché? Perché nella nostra cultura il numero tre ha una valenza magica. Abbiamo i tre porcellini, la trinità, i tre pasti al giorno e il concetto mistico che le catastrofi avvengano nei giorni numerati con il numero tre.

Quindi è ovviamente logico e scientifico allenarsi tre volte per settimana.

La frangia lunatica nel campo del bodybuilding ha fatto diventare l’esercizio una sorta di religione, trascorrendo molte ore al giorno in palestra senza pensare al perché si sollevino pesi, si faccia stretching, jogging e così via. Queste persone non si allenano, nel senso che non stanno cercando di raggiungere nessun obiettivo ambizioso da tutto ciò. Per loro andare in palestra è un rituale sociale che li aiuta a combattere l’ansia che inevitabilmente risulta da rifiuto di capire ed imparare a giudicare e analizzare la vita come persone mature ad indipendenti.

(Mike Mentzer)

Per visualizzare la seconda parte dell’articolo clicca qui.

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