Allenamenti ad alta intensità demistificati

Il problema del volume ed intensità ha probabilmente causato più controversie di qualsiasi altro argomento nel campo del bodybuilding. Il più grosso errore è stato prendere il principio del “più è meglio” che solitamente viene utilizzato negli allenamenti di resistenza come triathlon, marcia e maratona e trasferirlo al body building. Questa è una applicazione errata

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Il problema del volume ed intensità ha probabilmente causato più controversie di qualsiasi altro argomento nel campo del bodybuilding.

Il più grosso errore è stato prendere il principio del “più è meglio” che solitamente viene utilizzato negli allenamenti di resistenza come triathlon, marcia e maratona e trasferirlo al body building. Questa è una applicazione errata di questi principi correlati e dipendenti tra loro.

allenamenti ad alta intensitàIl problema del volume è stato ingigantito, infatti è di secondaria importanza quando si cerca di stimolare il muscolo a guadagnare forza e circonferenze. Sicuramente dovrai avere una certa quantità di volume nel tuo allenamento, nessuno potrà dire di usare zero volume e innescare i meccanismi di crescita. Comunque il principio del volume è secondario a quello di intensità. 

Perchè? Perchè l’intensità è la variabile più correlata allo stimolo di crescita muscolare come i fisiologi dell’esercizio documentano da quasi 100 anni.

Il problema di serie e volume è un fattore critico nella programmazione di un allenamento H.I.T. e spesso viene male interpretato oppure usato in maniera impropria. Arthur Jones, il vero creatore degli allenamenti H.I.T., almeno in una forma coerente, all’inizio iniziò dicendo di eseguire 4 serie per esercizio. Eseguì questo protocollo nei suoi allenamenti per anni senza superare il peso di 80 kg. Dopo aver compreso ancor meglio l’argomento, dimezzò il numero totale di serie senza variare altri parametri. Aveva solamente ridotto il volume totale di allenamento. In poche settimane guadagnò 6 kg di peso.

Questo significa che una riduzione di serie del 50% gli aveva permesso di guadagnare una notevole quantità di muscoli!
Nota: molti bodybuilders, anche quelli che usano steroidi, sarebbero molto felici di guadagnare 6 kg di massa muscolare in tempi così brevi. Per molti di loro è più di quello che solitamente possono guadagnare in un anno.

Probabilmente l’esempio più estremo di allenamenti in stile “high intensity”, almeno tra quelli che riducono di molto il volume, è l’Heavy Duty di Mike Mentzer, in particolare la versione che egli stesso raccomandava tra il 1994 e il 2001. Le 2 o 3 serie ogni 4-10 giorni, citate solitamente come riassunto di questa tecnica di allenamento, fu un metodo estremo che Mentzer sviluppò  nell’Heavy Duty 2 conosciuto come la routine di consolidamento, ideato per risolvere il problema dello stallo che i suoi clienti avevano nei progressi, che egli attribuì al sovrallenamento. La cosa importante era che Mentzer stava lavorando con persone dotate di una genetica nella media o addirittura sotto la media ( ovvero coloro che avevano fallito con le altre metodiche). E’ possibile che queste persone non avessero progressi a causa di recupero tra gli allenamenti insufficiente. L’allenamento che Mentzer propugnava prima del 1994 ai suoi clienti (io ero uno di loro) era originariamente 2 giorni di allenamento consecutivi e uno di riposo, 2 di allenamento e 2 di riposo. Tutte le serie erano portate al cedimento completo con ripetizioni forzate e negative alla fine di ogni serie. Questo era troppo per la maggioranza delle persone, se non per tutti i suoi clienti, incluso me stesso. Così Mike passò dalla routine chiamata Heavy Duty 1 ad un programma stilato su 3 giorni per settimana separando il corpo in petto/dorso, deltoidi/bicipiti/tricipiti e gambe che funzionava bene per molti. Personalmente ho avuto i maggiori guadagni di forza lavorando su tre giorni settimanali. Anche allenarsi tre volte settimanali può essere eccessivo per alcuni individui. Il principio dell’individualità enuncia che i clienti allenati non sono tutti uguali anche se tutti possediamo la stessa fisiologia e anatomia. Questo principio deve essere tenuto particolarmente in considerazione nel programmare o correggere un programma di allenamento per i vostri clienti o per te stesso.

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