Allenamenti ad alta intensità, più aerobici dell’aerobica!

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La maggior parte di loro non ha mai sentito parlare che i benefici al sistema cardiovascolare, riferiti solitamente agli allenamenti aerobici, possono essere ottenuti attraverso un programma di allenamento ad alta intensità senza alcun altro tipo di attività extra di tipo aerobico. E anche se uso una grossa quantità di tempo per spiegare loro perché questi benefici siano raggiungibili in questo modo (e quanto sia più desiderabile ed efficiente ottenere miglioramenti per quanto riguarda la massa muscolare e contemporaneamente ottenere benefici cardiovascolari in un singolo programma di allenamento) servono pochi workout prima che il cliente capisca quanto pesantemente venga coinvolto il sistema cardiovascolare in questo tipo di allenamenti con sovraccarico progressivo.

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Come ha affermato recentemente uno dei miei clienti (dopo aver eseguito una serie da 20 ripetizioni di squat al completo cedimento seguiti da 20 secondi di contrazione isometrica nella posizione di massima accosciata): “ Mio Dio! Questo è più aerobico dell’aerobica!”

Anche se (come spiegherò) la frase che afferma che l’allenamento ad alta intensità è “più aerobico dell’aerobica” non è completamente corretta, questa osservazione da parte del mio cliente sottolinea il pesante effetto di contrazioni muscolari molto intense sul sistema cardiovascolare. La moda corrente per l’aerobica nelle palestre nasce dal fraintendimento di 2 fattori: La funzione del sistema cardiovascolare e l’identificazione del muscolo scheletrico come finestra attraverso la quale avviene il carico ottimale dell’intero sistema metabolico, incluso il sistema cardiovascolare.

Una grande prova del fraintendimento della funzione del sistema cardiovascolare nasce dall’uso della parola “aerobico” per descrivere un particolare protocollo di esercizi. Il termine aerobico denota una certa via metabolico tramite la quale il corpo utilizza energia ricavandola principalmente da grassi e carboidrati. Letteralmente aerobico significa “con ossigeno”. A molti di noi è stato insegnato che l’esercizio aerobico consiste nell’eseguire allenamenti molto lunghi che aumentano il battito cardiaco. E’ importante notare che la partecipazione di cuore e vasi sanguigni dipende completamente dall’attività muscolare. Viene detto che queste attività a bassa intensità stressano per primo il sistema di produzione di energia di tipo aerobico e permettono al corpo di usare grassi come fonte energetica. Inoltre viene detto che l’aerobica aumenta la resistenza e fornisce una protezione contro infarti e altri danni al cuore. Anche se sono certamente d’accordo nell’affermare che ci siano piccoli benefici marginali al sistema cardiovascolare utilizzando programmi di allenamento di questo tipo, la realtà è semplice: questi effetti potrebbero essere raggiunti in maniera più sana ed efficiente usando gli allenamenti HIT

Molti bodybuilders con cui ho parlato hanno detto di credere che sia necessario includere alcune parti aerobiche nei loro allenamenti per raggiungere la forma ottimale. Ho fatto notare loro che dal punto di vista di un bodybuilder la forma ottimale riguardava sia la quantità di grasso corporeo che la quantità di muscolo. Visto che è molto facile sovrallenarsi includendo troppi esercizi o troppe attività addizionali, sembra che la quantità di grasso persa con allenamenti aerobici sia marginale rispetto alla capacità di costruire o mantenere muscoli proprio a causa del sovrallenamento. Infatti, ricerche sul dimagrimento eseguite da Ellington Darden (e confermate qui nel mio studio) mostrarono che il miglior metodo per perdere grasso corporeo preservando la massa muscolare era la combinazione di allenamenti HIT con una dieta ipocalorica escludendo totalmente le attività aerobiche. Come aveva evidenziato Mike Mentzer, il corpo ha una quantità di energia per gli adattamenti molto limitata. Non è che potete avere 100 unità di energia per costruire muscolo e 100 unità per aumentare la resistenza. Avete 100 unità, punto!

Il seguente è la ristampa di un articolo che consegnamo a tutti i clienti nuovi qui nel mio studio.

Perchè non eseguire allenamenti aerobici…?

L’attività aerobica non è il miglior tipo di esercizio per perdere grasso. Attività statiche come correre, pedalare, danzare ecc… non bruciano un numero significativo di calorie! Un kg di grasso può supportare l’attività fisica corporea per più di 20 ore. L’attività aerobica dunque è semplicemente inefficiente per questo obiettivo!
Il contributo più importante che l’esercizio può dare in un programma di dimagrimento è il mantenimento del tessuto muscolare mentre viene bruciato grasso. L’allenamento con sovraccarico è l’unico metodo credibile per mantenere la massa muscolare. L’aerobica può in realtà farti perdere molti muscoli!
Alcuni cosiddetti “esperti” hanno suggerito che l’effetto importante dell’aerobica è di incrementare il metabolismo. La nostra domanda è: se le attività aerobiche bruciano poche calorie mentre le eseguite, quante calorie verranno bruciate quando non le state eseguendo? La risposta a questa domanda è “pochissime”!
Riguardo all’aumento del metabolismo: ogni kg di muscolo aggiunto ad una ragazza adulta richiederà circa 75 kcal addizionali per supportarlo. Una persona in media, attraverso un programma di allenamento HIT può aggiungere abbastanza muscoli per bruciare 3500 kcal in più a settimana. La quantità di allenamento richiesta per ottenere questi cambiamenti è meno di un’ora alla settimana.

aerobicaL’attività aerobica è dannosa! Correre è un’attività estremamente stressante per le ginocchia, la schiena e le caviglie. L’aerobica sotto forma di danza è ancora peggio. E le cosiddette attività a basso impatto come la cyclette non scaturiscono necessariamente forze lievi sulle articolazioni. Non lasciatevi impressionare dalle eccezioni genetiche che affermano di non essersi mai infortunati. Gli infortuni dovuti al troppo utilizzo articolare sono cumulativi e spesso non ci rendiamo conto che ci stiamo per infortunare finché non ci facciamo male sul serio. A quel punto i partecipanti entusiasti dei corsi di aerobica pagheranno il prezzo per le loro attività “salutari”. Se questo prezzo è il decremento della mobilità negli anni successivi, allora l’aerobica ha davvero fallito come sistema di allenamento. La perdita di mobilità è spesso il primo passo verso la perdita di tutte le funzioni vitali.

Non necessito di alcuna forma di allenamento aerobico per mantenere una salute ottimale? E per quanto riguarda il mio cuore?

Ricorda che la funzione del sistema cardiovascolare è quella di supportare il sistema muscolare, non il contrario. Se il corpo umano ha una logica (e assumiamo che ce l’abbia) allora incrementare la forza muscolare attraverso un allenamento HIT avrà come effetto collaterale un miglioramento dell’efficienza cardiovascolare.
Noterai che la parola “aerobica” è stata messa tra virgolette quando veniva associata ad una attività svolta come esercizio fisico. Ci sono buone ragioni per questa enfatizzazione: Non esiste l’esercizio aerobico! Abbiamo tutti letto che attività come il jogging e il ciclismo sono attività aerobiche mentre quelle come lo sprint e il bodybuilding sono prettamente anaerobiche. Queste distinzioni non sono propriamente corrette. Le parole “aerobico” e “anaerobico” si riferiscono a sistemi energetici che cooperano sempre e comunque in qualsiasi tipo di attività. Non puoi “spegnere” una di queste vie metaboliche incrementando o diminuendo l’intensità di una certa attività.

Una parola sull’intensità: molti dei cosiddetti “esperti” che promuovono l’aerobica avranno da ridire sulla nostra ultima frase. Quello che dicono solitamente è che l’attività a bassa intensità usa il pathway aerobico maggiormente rispetto a quello anaerobico. Sono d’accordo con questa affermazione e credo che debba essere portata alla conclusione più logica: l’attività più aerobica che il corpo umano può affrontare è quella di dormire!

Considera questo: il Dottor Kenneth Cooper (autore dei libri “Aerobics”, “The new aerobics”, “Aerobics for women”), il cardiologo dell’esercito americano che ha coniato il termine “aerobico” riferito ad un esercizio ed ha promosso il suo utilizzo per oltre 25 anni adesso afferma di essersi sbagliato! Secondo il Dottor Cooper, ulteriori ricerche hanno evidenziato che non vi è alcuna correlazione tra la resistenza aerobica ed il miglioramento della salute, la longevità o la protezione da infarto. Ha ammesso inoltre che un abuso di queste attività fisiche come la corsa può essere così dannoso per il corpo da essere considerato cancerogeno.

Irving Dardik, ex chirurgo vascolare, afferma che “Il concetto base di condizionamento aerobico è sbagliato”. Afferma inoltre che il miglior sistema di allenamento per il sistema cardiovascolare è costruire una certa flessibilità nella sua risposta usando aumenti rapidi e intensi di lavoro seguiti da riposo successivo e poi continuare l’attività ancora.

Un battito cardiaco alto non è indice di intensità e sforzo. E’ possibile percepire un battito cardiaco alto ed un respiro affannato senza eseguire nessun esercizio particolare. Esperienze di vita intense provocano questi sintomi senza però dare nessun tipo di beneficio.

Anche se un battito cardiaco alto è necessario per il condizionamento cardiovascolare (non mettiamo in dubbio che le pulsazioni alte possano essere necessarie, ma non crediamo che debbano essere il punto centrale del programma di allenamento) ricorda che i battiti cardiaci più alti registrati vennero monitorati al centro di ricerca Nautilus. Gli allievi di questo centro sperimentavano fino a 220 battiti per minuto mentre eseguivano allenamenti Nautilus. Questi battiti venivano mantenuti per periodi tra i 20 e i 35 minuti.

Per quanto riguarda la resistenza invece? La mia performance atletica ne risentirà se non eseguirò più allenamenti aerobici?

La resistenza negli atleti e nelle attività ricreative è data principalmente dal risultato di tre fattori: abilità, forza muscolare e genetica. Fattori ereditari (come la genetica) non sono allenabili e dunque non potete farci molto per migliorarli. Aumentare l’abilità in una data attività è il risultato di praticarla. Per i maratoneti l’abilità e l’efficienza nel correre possono essere allenate solo con la pratica (allenarsi sul tapis roulant per impratichirsi non è la stessa cosa). La forza muscolare è l’elemento più allenabile tra i tre fattori. Sono i muscoli che in realtà eseguono il lavoro. Quando aumenta la forza, l’intensità relativa di ogni singolo movimento diminuisce.

Gli atleti spesso dicono di allenare il loro “fiato”. In realtà la capacità del nostro organismo di usare ossigeno non è allenabile come si credeva una volta. Considera che in uno stato di quiete i polmoni possono saturare di ossigeno il sangue che scorre attraverso i loro vasi sanguigni durante il primo terzo del tempo totale di transito. Durante il massimo sforzo la velocità di saturazione può essere rallentata fino a circa metà del tempo di transito. Anche con alcune funzioni polmonari compromesse i polmoni possono eseguire il loro compito abbastanza tranquillamente. E’ l’abilità muscolare di usare i nutrienti forniti che necessita di allenamento. Questa efficienza viene migliorata proprio con gli allenamenti per la forza.
Ancora sull’argomento “fiato”: Molti fisiologi dell’esercizio fisico si riferiscono al termine “fiato” come la massima capacità di immagazzinamento di ossigeno. Un ricercatore canadese ha recentemente scoperto che questa capacità di accumulo di ossigeno è geneticamente determinata per il 95,9%.

Uno studio dell’Università del Maryland del 1991 ha mostrato che gli allenamenti per la forza hanno prodotto miglioramenti nella resistenza di alcuni ciclisti indipendentemente dai cambiamenti del consumo di ossigeno.

Covert Bailey, autore di “fit or fat” e sostenitore degli allenamenti aerobici ora raccomanda di eseguire degli scatti a coloro che vogliono essere perfettamente in forma. Perché gli scatti? Semplice, perché gli scatti sono molto più intensi rispetto al jogging. Perché non eseguire gli scatti invece? Perché come gli altri tipi di corsa, il rischio di infortunio è troppo alto! Microlesioni muscolari e degenerazioni articolari sono un prezzo troppo alto da pagare per un piccolo incremento in termini di capacità muscolare. Gli allenamenti per la forza incrementano l’intensità dell’allenamento e le contrazioni muscolari molto più di uno scatto e riducono drasticamente il rischio di infortunarsi!

Lo studio “Ideal Exercise” ha numerosi clienti che hanno migliorato la resistenza per la corsa o lo sci seguendo semplicemente programmi per la forza e seguendo questo motto: “Aerobica? Semplicemente dì di no!”

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