Allenamento addominali: definiti senza allenarli in maniera diretta

allenamento addominali
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Da quando è stato pubblicato il libro di Tim Ferriss “The 4-Hour Body” che contiene nel capitolo “Six-Minute Abs” una mia foto in cui sono tirato , ho ricevuto molte domande riguardo al mio allenamento e dieta al tempo in cui fu scattata quella foto. Le seguenti sono delle brevi risposte alle più comuni domande ricevute.

Riguardo al lavoro addominale

Non ho eseguito nessun esercizio specifico per gli addominali durante i sei mesi precedenti alla gara. Da novembre 1994 fino a giugno 1995 (8 mesi) quando fu scattata la foto ho eseguito la seguente routine una volta a settimana.
1) Stacchi da terra a gambe tese
2) Leg press
3) Trazioni inverse
4) Chest press

5) Pulley
6) Calf raise

Eseguivo solo un set tra 4 e 8 ripetizioni per ogni esercizio usando il metodo “superslow” (10 secondi durante il sollevamento, 10 secondi nella discesa), senza riposo tra gli esercizi. Occasionalmente il mio preparatore Mike Moran aggiungeva una serie di bicipiti con manubri o di push-down per i tricipiti alla fine della routine. Gli esercizi per le braccia erano eseguiti utilizzando la contrazione statica di Mike Mentzer (trattenendo il peso senza muoverlo a metà del movimento più a lungo possibile, cercando di arrivare a 30 secondi circa).

Anche se non utilizzavo nessun esercizio diretto sugli addominali, questi muscoli erano pesantemente coinvolti nelle trazioni inverse e nel push-down per i tricipiti. In ogni caso non avevo mai eseguito allenamenti ad alto volume per gli addominali prima del novembre 1994. Per la maggior parte del 1994, prima di cominciare la routine di cui parlo sopra ho seguito la seguente split routine basata sull’Heavy Duty di Mike Mentzer, allenandomi ogni 3-4 giorni:

Giorno 1


1)Pullover machine
2)Trazioni inverse
3)Bicipiti con manubri alternati
4)Croci con manubri
5)Distensioni su panca piana con manubri
6)Push-down


Giorno 2


1) Leg extension
2) Squat con bilanciere
3) Leg curl
4) Calf raise
5) Addominali con peso


Solo una serie di 5-8 ripetizioni l’una per ogni esercizio, ad una velocità d’esecuzione controllata, con pochi minuti di riposo tra gli esercizi.

Riguardo alla mia dieta: prima della competizione pesavo circa 90 kg e avevo mantenuto un relativamente basso livello di grasso corporeo.

Ho iniziato la dieta per la gara circa 2 mesi prima. Ho ridotto il mio apporto calorico giornaliero ad approssimativamente 1800 Kcal per 2 settimane, poi 1700 per 2 settimane, poi 1600 per altre 2; ero preoccupato perché stavo sacrificando parecchia massa magra per perdere grasso corporeo ma volevo rimanere ad un buon livello muscolare, quindi tornai a 1800 Kcal per le ultime 2 settimane.

La dieta era molto simile alla Zona, iniziando all’incirca con una divisione equilibrata tra proteine, grassi e carboidrati, con un’ulteriore riduzione in calorie da 1800 Kcal a scapito dei carboidrati.

La maggior parte della mia quota proteica derivava da pollo grigliato, uova, tonno in scatola, latte e integratori proteici. La maggior parte dei carboidrati proveniva da verdura, unita occasionalmente a farina d’avena con mirtilli per colazione. La maggior parte dei grassi era presa da burro o come condimento dei vegetali stessi. Era abbastanza monotona, ma funzionò.

L’unico integratore che utilizzavo oltre alle proteine in polvere era un comune multivitaminico. Il giorno in cui fu scattata la foto pesavo circa 77 kg al mattino. Pochi giorni prima mi fu misurata la mia percentuale di grasso corporeo utilizzando un bioimpedenziometro.

Venne calcolata una percentuale oscillante tra il 3-4% anche se a mio avviso una percentuale attorno al 5-6% sarebbe stata più realistica. Circa una settimana dopo aver ricominciato la mia dieta pesavo 82 kg e apparivo veramente più muscoloso e magro, segno che ero molto scarico di glicogeno e avrei dovuto spendere gli ultimi giorni prima della gara ricaricando i carboidrati.

Riguardo a “Zero attività aerobica


Non ho eseguito nessun esercizio aerobico di alcun tipo, né ad intervalli ne di durata, durante la mia preparazione per la gara o

l’intero anno precedente.

L’ unica altra attività impegnativa che eseguivo oltre al mio “high intensity training” era un breve allenamento di arti marziali pochi giorni al mese, e non feci nemmeno quello durante i due mesi precedenti alla competizione in cui ero in dieta. Infatti la ragione primaria per cui ho voluto partecipare alla gara era dimostrare che l’aerobica era completamente inutile per dimagrire.

Nel 1995 stavo lavorando come personal trainer alla Gold’s Gym a Green Bay nel Wisconsin (ora chiamata Titletown Fitness) che aveva un programma specifico di personal training HIT (l’allenamento Superslow a quel tempo). La palestra aveva inoltre qualche personal trainer indipendente, che, come tipico della maggior parte dei personal trainer, erroneamente pensava che l’aerobica fosse necessaria per perdere grasso ed era scettico sulla nostra posizione anti-aerobica e sull’allenamento Superslow largamente utilizzato in quella palestra ( non vi ricorda la medesima situazione in Italia…??? ).

Ho deciso di competere per dimostrare che:

1) L’allenamento aerobico non era necessario per perdere grasso, e neanche per tirarsi per una gara.

2) Solo una piccola quantità di esercizio settimanale è necessaria per sviluppare un fisico da gara. Anche se non era il mio obiettivo al tempo, ho dimostrato che non è necessario usare esercizi diretti sugli addominali per avere addominali scolpiti, meno ancora il numero ridicolo di esercizi e serie raccomandati comunemente per raggiungere questo obiettivo.

Se vuoi tirarti in generale, o avere una “tartaruga” ben definita non ti servirà eseguire serie su serie di crunch o rotazioni del busto, devi sviluppare un fisico muscoloso nell’insieme e ridurre i tuoi livelli di grasso corporeo attraverso la dieta.

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