Allenamento ad alta intensità per sviluppare le gambe

La routine del grande Mike Mentzer che lo ha portato a sviluppare cosce imponenti. Naturalmente allenamento ad alta intensità (Heavy Duty).

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Gambe Cultura Fisica

Gambe bodybuilding

Anche se Mike Mentzer era noto per lo sviluppo delle sue braccia, le sue cosce a mio avviso erano il suo punto più spettacolare. Infatti erano grosse ed ogni gruppo muscolare era perfettamente in evidenza. E quando eseguiva una posa per evidenziare le gambe, i muscoli di queste sembravano sull’orlo di esplodere.

Anche se a Mike piacevano le braccia grosse (Bill Pearl è stato il suo idolo), non ha mai perso di vista la bellezza e l’impressione che un paio di gambe ben sviluppate forniscono alla vista.

Come disse una volta: “Quando iniziai a praticare bodybuilding, capii subito che non importa quanto è enorme la parte superiore del corpo se non hai delle gambe proporzionate ad essa!”

E anche se un allenamento appropriato è assolutamente fondamentale per uno sviluppo ottimale delle gambe, Mike riconosceva anche il ruolo della genetica. Una volta mi fece due esempi classici nei quali una deficienza genetica aveva ostacolato la carriera professionale di potenziali fenomeni del bodybuilding: Freddy Ortiz e Dave Draper. In entrambi i casi, diceva Mike, il problema non era ignoranza o negligenza durante gli allenamenti.

Così Mike spiegava il problema: “Anche se non posso saperlo per certo, penso che nella maggior parte dei casi ci sia un distretto muscolare che sia più carente rispetto a tutti gli altri distretti corporei, nel quale c’è una densità inferiore di fibre muscolari. Questo è evidente nonostante vengano duplicati o triplicati gli spessori di queste fibre esistenti.”

Sviluppare le gambe
Come sviluppare le gambe nel Bodybuilding ad Alta Intensità

Sull’argomento riguardante genetica e allenamento per le gambe, Mike una volta fece la seguente osservazione: “Sono stato fortunato rispetto a molti altri nell’ereditare una bella forma dei muscoli delle gambe e un potenziale di sviluppo muscolare notevole. Mio padre non ha mai saputo cosa fosse un leg curl o un calf in piedi e nonostante ciò i suoi polpacci erano molto grossi. Ricordo quei polpacci come una meraviglia della mia gioventù, specialmente quando mio padre indossava i pantaloncini. Comunque lo sviluppo dei miei polpacci non dipende solo dal fatto di aver “scelto i genitori giusti”. Nonostante la mia predisposizione genetica nel costruire cosce grosse e formose, le ho sempre allenate duramente.”

L’allenamento per le gambe di Mike era già leggendario anche quando era solo un adolescente, infatti ha iniziato ad allenare pesantemente le gambe quando aveva solo 14 anni; a quel tempo poteva già eseguire 1/4 di squat con 350 kg. A 16 anni poteva eseguire uno squat completo con 250 kg. Una volta mi confidò che le fondamenta che aveva posto con quegli allenamenti pregressi basati sullo squat avevano contribuito allo sviluppo muscolare ottenuto negli anni successivi. Troppi giovani bodybuilder, accecati dalla voglia di ingrossare le braccia, si rifiutano di allenare le gambe. Lo squilibrio e asimmetria che ne risultano da questa riluttanza, sfortunatamente, sono fattori dannosi per una carriera nel bodybuilding.

L’allenamento qui sotto è relativamente breve se comparato a quelli eseguiti dai campioni attuali. In ogni caso, la brevità è vitale se il tuo obiettivo è l’aumento di forza e di massa muscolare. Se ti stai allenando con la massima intensità, portando ogni set al cedimento usando il massimo peso possibile e una forma di esecuzione impeccabile, i tuoi allenamenti saranno necessariamente brevi. Nel momento in cui inizi ad aggiungere serie in più rispetto al numero necessario, l’intensità diminuirà, scaverai più profondamente nelle tue capacità di recupero. Queste due conseguenze messe insieme porteranno ad una riduzione o ad una completa interruzione dei progressi.

Il workout seguente per le gambe è uno tra quelli che Mike prescriveva per i suoi clienti Heavy Duty e, con poche varianti, essenzialmente quello che utilizzò anche lui durante la sua carriera agonistica. Mike raccomandava di allenare le gambe con un workout specifico (a meno che un cliente non stesse eseguendo una routine avanzata), che significa allenare le gambe almeno ogni 12 giorni e spesso anche ogni 21 giorni. I muscoli che costituiscono le gambe sono grossi, i più grossi del corpo, e dunque gli esercizi che lavorano questi muscoli sono davvero provanti. Confronta come ti senti dopo una serie di curl con bilanciere rispetto alle sensazioni che provi dopo aver terminato una serie di squat al cedimento. Capisci cosa intendo? Lo stress che un allenamento ad alta intensità per le gambe pone sulle riserve energetiche corporee è così grande che è obbligatorio essere estremamente cauti.

Secondo Mike: “La possibilità di sovrallenarsi è sempre presente quando eseguiamo un allenamento per le gambe, dunque dobbiamo assolutamente eseguire la minima quantità di esercizio per stimolare la crescita. Eseguendo più serie del necessario per indurre la crescita renderà solo più lento il recupero e spesso interromperà lo sviluppo muscolare. Ricorda che dopo un allenamento il corpo deve per prima cosa recuperare e reintegrare ciò che è stato consumato durante l’allenamento. Solo dopo un completo recupero la crescita può avvenire. Allora per stimolare la crescita, allenati intensamente; e per permettere questa crescita, allenati con tecniche abbreviate e non troppo frequentemente.”
Ecco qui la routine che Mike aveva sviluppato e raccomandava per i suoi clienti:

Leg extension in superset con Leg Press

Il leg extension è importante perchè concentra lo stress quasi interamente sui quadricipiti Ecco cosa pensava Mike riguardo all’esecuzione di questi due esercizi:

“L’isolamento di questi muscoli è importante perchè la forza dei muscoli  adiacenti come adduttori e glutei viene preservata per l’esercizio seguente, che sia lo squat o la pressa. Quando esegui esercizi come lo squat o la pressa, solitamente sono i muscoli più piccoli come i glutei che si affaticano per primi, rendendo impossibile il raggiungimento del cedimento muscolare sui quadricipiti femorali. Ma se prima eseguiamo una serie di leg extension al cedimento, esauriremo i quadricipiti. Questo significa che sul secondo esercizio, squat o pressa, i muscoli adiacenti sono temporaneamente più forti rispetto ai quadricipiti, e così siamo in grado di raggiungere un vero cedimento sui quadricipiti senza che i muscoli adiacenti vengano esauriti prima.

Il secondo esercizio del superset va eseguito immediatamente, senza riposo, quando i quadricipiti sono ancora stanchi. Se riposi tra i due esercizi, i quadricipiti recupereranno la maggior parte della forza e l’efficacia del pre-esaurimento viene vanificata. Usa abbastanza peso sul leg extension in modo da raggiungere il cedimento tra 8 e 15 ripetizioni, con una pausa in contrazione massima, dove il braccio del movimento della macchina è parallelo al suolo. Poi controlla la fase negativa del movimento.

Se non riesci a fermare il peso in posizione di massima contrazione senza perdere il controllo del carico, ciò significa che stai utilizzando un’eccessivo slancio nel sollevare il peso. Visto che la forza in isometria è maggiore rispetto a quella che hai nel sollevare un peso, dovresti essere in grado di trattenere il peso in quella posizione per almeno 2 secondi. Dopo aver completato l’ultima ripetizione possibile positiva, fatti aiutare da un patner ad eseguire 2 ripetizioni forzate. La sua assistenza deve essere minima, necessaria solo ad aiutarti a completare la ripetizione su tutto il range di movimento.”
Immediatamente dopo aver completato il leg extension, spostati sulla pressa. Questo esercizio è così produttivo perchè puoi sollevare davvero pesi enormi.

Secondo Mike, i carichi pesanti possono davvero fare la differenza:

“Ad un certo punto avevo avuto un problema nello sviluppo del vasto laterale del quadricipite. Allora ho iniziato ad eseguire i leg press. Ho raggiunto il punto in cui eseguivo 8 ripetizioni con 600 kg, questo risolse il mio problema. Se hai la possibilità di utilizzare la “Nautilus Compound Leg Machine”, quella che ha leg extension e leg press contenute nella stessa unità, bene. Quella macchina è perfetta per pre-esaurire i quadricipiti, visto che poi puoi spostarti subito alla pressa senza doverti alzare e correre fino a raggiungere l’altra macchina. Durante questo lasso di tempo infatti i quadricipiti avranno modo di recuperare.

La prima volta che usai questa macchina, semplicemente non ci credevo; può essere solo descritta utilizzandola almeno una volta. Se non hai questa macchina, prova a posizionare la pressa il più vicino possibile alla leg extension machine, affinchè tu possa scendere e posizionarti sulla pressa nel minor tempo possibile. Ricorda che i quadricipiti sono già affaticati a questo punto, quindi dovrai utilizzare meno peso rispetto al solito. Per le ripetizioni forzate, spingi con le mani sulle ginocchia, fornendo l’assistenza necessaria in modo che comunque ogni ripetizione rimanga in ogni caso estremamente difficile. Tieni in mente che l’intensità si riferisce alla forza esercitata durante una contrazione muscolare. Troppa assistenza durante le ripetizioni forzate riduce l’intensità. Eseguire le negative alla pressa è molto difficile per ovvie ragioni, quindi enfatizza la fase negativa durante le due ripetizioni forzate”.

Squat completo

Se non puoi usare la pressa, sostituiscila con lo squat come esercizio multiarticolare di un superset. Si, esegui i leg extension ed immediatamente passa allo squat. Non ti preoccupare di eseguire ripetizioni forzate o negative qui, chiaramente risulterebbe pericoloso. Raggiungi il cedimento solo sulla fase positiva se avete un patner o esegui l’esercizio in un power rack. Se non hai patner  e non sei in sicurezza, termina l’esercizio una ripetizione prima del cedimento.

Ricorda sempre: la sicurezza al primo posto. Stai molto attento a mantenere la schiena dritta durante il sollevamento. E lentamente abbassa il carico fino alla posizione iniziale, leggermente sotto ai 90°. Esegui una serie di squat al cedimento, ancora tra 8 e 15 ripetizioni. (Nota: La routine di Mentzer per i quadricipiti era davvero corta: una supeserie con pre-esaurimento di leg extension e pressa, riposo, e una serie finale di squat per esaurire completamente i muscoli).

Leg curl

Questo è un esercizio che Mike spesso non faceva eseguire ai clienti. Pensava che i femorali ricevessero già una stimolazione molto marcata dalla pressa e lo squat e che eseguire un’altra serie diretta su di essi era controproducente in quanto venivano allungati i tempi di recupero e dunque la produzione di massa muscolare veniva rallentata.

Nonostante ciò, Mike eseguiva questo esercizio durante il periodo antecedente ad una gara, e aveva solo un modo in cui li eseguiva:“Uso abbastanza peso da permettere l’esecuzione delle ripetizioni positive, con una pausa momentanea nella posizione di contrazione massima. Poi continuo con la ripetizioni forzate e mio fratello Ray mi aiuta a raggiungere la posizione di massima contrazione e trattiene il peso per me finchè io non sono in grado fisicamente e mentalmente di spingere il peso contro i femorali e lì lo tengo per diversi secondi contraendo i muscoli al massimo. Eseguendo i femorali nella posizione di massima contrazione non solo permette di allenare al massimo i bicipiti femorali ma attiva la maggior parte dei muscoli superiori della coscia. Ho visto muscoli prima di allora sconosciuti emergere usando questa tecnica. E so che eseguire una serie in questa maniera è molto sicuro.”

Ancora una volta, Mike raccomanda di eseguire una serie ta 8 e 15 ripetizioni. Molti atleti avanzati hanno chiesto a Mike come consigliasse di eseguire le tecniche avanzate Heavy Duty, come le negative e le ripetizioni forzate, durante l’allenamento per le gambe. Ecco quello che Mike affermava a riguardo:

“I più avanzati dovrebbero continuare oltre le ripetizioni positive e le 2 forzate eseguendo altre 3 negative. Fatti aiutare da uno o più patner di allenamento a sollevare il peso fino alla posizione di massima contrazione e trattienilo momentaneamente in modo da concentrarti sulla contrazione e poi controllalo durante la discesa. E assicurati che la discesa durante la negativa sia continua. Non provare mai a fermare il peso specialmente durante le serie di leg extension e leg curl finchè il movimento non è stato completato.”

Quindi ecco qui un vero allenamento in stile Heavy Duty che ha aiutato le gambe di Mike, già molto sviluppate, ad ottenere risultati ancor migliori. Se se seguirai questa routine, subito noterai la differenza. Si, l’allenamento di gambe e necessario se progredire è il tuo obiettivo. Ma ancora, come diceva Mike:

“C’è bisogno che ti ricordi che la crescita non avviene mai in maniera semplice? Deve essere letteralmente forzata.”

E adesso hai la routine perfetta per farlo.

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