Allenamento e dieta nella sfera medica

allenamento e dieta

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Mike Mentzer in gara

Dopo aver letto il libro capolavoro di Mike “Heavy Duty 2: Mind and Body”, rimasi affascinato dal fatto che Mike elaborò una teoria basata sui principi di intensità, volume e frequenza. Dopo averlo letto mi chiesi se stessi davvero allenandomi con il 100% di intensità. Mi fermo una ripetizione prima del cedimento perchè sono semplicemente troppo impreparato, limitandomi ad eseguire qualche ripetizione in più con poco peso aggiunto rispetto all’allenamento precedente per stimolare una crescita modica? Potevo fare meglio? Questo mi fece pensare che non era necessaria solo una mente forte per sollevare pesi sempre più alti, ma anche una alimentazione in grado di dare energia sia alla mente che ai muscoli. Un pasto pre-workout improprio può essere la causa che influisce maggiormente su un allenamento produttivo.

Ho spesso ceduto a qualche particolare integratore o miscela in polvere quando ero alle prime armi come nutrizionista. Molti questi drink sono caricati con fruttosio e amidi che possono causare un aumento temporaneo degli zuccheri nel sangue e l’insulina, eseguendo la sua funzione, rimuove lo zucchero (sotto forma di glucosio) dal flusso ematico. Visto che la mancanza di zucchero impedisce ai muscoli e alla mente di lavorare  al 100% è più facile che una persona non riesca a raggiungere il vero cedimento muscolare in un set di leg press o altri esercizi. Sono sempre stato dubbioso riguardo all’introduzione in eccesso di carboidrati complessi come derivati da farine, orzo e avena. La ragione di questa perplessità deriva dall’incremento dell’intolleranza al glutine tra la popolazione. Una sostanza del glutine, chiamata gliadina provoca il problema della celiachia. La gliadina è resistente alla digestione ed è responsabile dell’infiammazione che danneggia l’intestino tipica dei pazienti celiaci. La superficie dell’intestino è normalmente simile ad un tappeto, coperta da piccole estroflessioni cellulari chiamati microvilli. Nei malati di celiachia invece la superficie intestinale è liscia. La ridotta superficie di assorbimento impedisce al corpo di assimilare al meglio i nutrienti. Spesso diagnosticata nell’adolescenza, la malattia può portare a gonfiore di stomaco e ad attacchi continui di fame. L’unica terapia efficace per la maggior parte della gente è una dieta senza glutine per tutta la vita. La dieta è essenziale a lungo termine, sia per ripristinare il corretto funzionamento intestinale sia per ridurre il rischio di sviluppare osteoporosi, linfomi e cancro all’intestino. Nella scelta degli alimenti, i seguenti sono sconsigliati oppure completamente da evitare : proteine vegetali idrolizzate (HVP), cibi derivati da farine o cereali, proteine della soia (TVP), amidi, malto, gomme vegetali, salsa di soia, aceto, riso integrale, caramello, glutammato monosodico (MSG), vaniglia e altri estratti, brodi vegetali.  I cereali e le farine da escludere includono : grano (semolino, couscous, farina, bulgur, farro, semi di grano, crusca), riso, orzo, kamut.

La mia proposta di sviluppare una dieta senza glutine si basa sul fatto che non è auspicabile avere un intestino infiammato anche solo lievemente durante gli allenamenti. Come bodybuilder vuoi essere in grado di concentrarti al massimo durante il tuo allenamento senza interruzioni dovute a fastidi intestinali. Lo spuntino pre-workout può includere pollo o uova, ottime fonti proteiche da consumare un paio d’ore prima dell’allenamento per mantenere un appropriato livello di energia. La miglior scelta in quanto a carboidrati include cereali a basso indice glicemico, frutta e verdura. Assicurati di essere ben idratato prima del tuo allenamento. Solitamente bevo mezzo litro di acqua prima, durante e dopo i miei workout. Un segno di insufficiente idratazione (almeno per me) è il mal di testa post allenamento.

Molti bodybuilders scelgono il caffè per come stimolante pre workout. Questo può essere anche controproducente però, specialmente se siete dei consumatori di caffè abituali. Può incidere sugli zuccheri nel sangue più dei carboidrati semplici. Non porta nessun beneficio anche nel berne 2 o 3 insieme. Più di 6 contemporaneamente portano ansia, agitazione e una inibizione generale che può ridurre l’intensità e la performance complessiva del tuo allenamento. La caffeina contenuta nel caffè può agire anche come diuretico causando perdita di acqua e questo può essere un altro fattore controproducente (disidratazione, ricordi?).

Se hai già letto il mio articolo precedente “Comportamento, una scelta volitiva che richiede una strategia”, ricorderete che analizzai una formula dettagliata per affrontare una dieta che ti permetta di raggiungere gli obiettivi prefissati, che sia perdere grasso, mantenere il peso raggiunto oppure guadagnare massa muscolare. Un introduzione di nutrienti appropriata prima di allenarsi può rendere efficace la tua attitudine mentale.

La tua energia e la tua attitudine devono essere allo stesso livello per poter contrarre i muscoli più duramente possibile.

Ricevo molte domande dai miei collaboratori e amici riguardo a quale sia il miglior integratore proteico o che tipo di proteine costruiscono meglio i muscoli. Come faceva Mike, proverò ad usare varie analogie per rendere comprensibile un argomento complesso. Nel mio caso è come ascoltare la lettura di “Barney Fife” (dal popolare show di Andy Griffith) riguardante un ordine complesso di amici di Opie. Ogni volta provo a far capire ai miei colleghi ed amici che prima di tutto occorre innescare i meccanismi di crescita. In altre parole, puoi spargere semi a terra tutto il giorno ma se il terreno non è annaffiato in maniera appropriata non crescerà niente di buono.

Inoltre, un’altra domanda che mi viene spesso posta riguarda l’apporto proteico giornaliero ideale. Sfortunatamente questa informazione è stata fatta circolare da alcuni individui dell’industria del fitness che hanno il solo scopo di far tornare il cliente in palestra più spesso possibile elaborando dei piani di allenamento non produttivi (ad alto volume) e vendendo integratori con promesse senza nessun fondamento scientifico.

Ho avuto una discussione con un fisioterapista che analizzava il fatto di avere un dietista in palestra. Aveva letto gli articoli di Mike Mentzer ed era rimasto impressionato da come Mike parlava riguardo all’abolizione delle forze di slancio durante l’esercizio. L’idea di questo signore  era per prima cosa riabilitare i clienti usando le macchine MedX. Mi mostrò alcuni articoli scritti da Mike che aveva ottenuto e mi spiegò come usasse alcuni di questi principi per riabilitare i clienti. Questo signore inoltre aveva iniziato ad usare allenamenti per la forza per impratichirsi con i suoi clienti. Fu d’accordo con me comunque sul fatto di non voler entrare nel business degli integratori. Iniziai a pensare che forse il futuro del body building e dell’allenamento coi pesi in generale potrebbe essere trasportato nelle cliniche di terapia fisica. Questo diminuirebbe l’influenza di venditori che mettono in pericolo la salute del cliente. I medici professionisti possono applicare la scienza medica analogamente agli allenamenti H.I.T. di Mike Mentzer. Basandomi sulla letteratura scientifica più aggiornata, ritengo che ci siano alcuni integratori che possono tornare utili, ma spesso alcuni individui raccomandano integratori basandosi sul bombardamento mediatico delle riviste di settore. Quindi se siete intenzionati ad usare integratori vi suggerisco di usarli solo se vi è una prova scientifica della loro efficacia e non semplicemente ascoltando ad occhi chiusi qualcuno.

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