Allenamento, ripetizioni e obiettivi

“Come esegui ogni ripetizione di un esercizio è molto più importante rispetto a quante ripetizioni riesci ad eseguire”. Probabilmente ho ripetuto questa frase centinaia di volte negli ultimi 20 anni. Ogniqualvolta un cliente sembra più concentrato su quante ripetizioni esegue rispetto a come le esegue, gli ricordo il vero obiettivo dell’esercizio: non muovere il bilanciere,

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cedimento muscolare

“Come esegui ogni ripetizione di un esercizio è molto più importante rispetto a quante ripetizioni riesci ad eseguire”.

Probabilmente ho ripetuto questa frase centinaia di volte negli ultimi 20 anni. Ogniqualvolta un cliente sembra più concentrato su quante ripetizioni esegue rispetto a come le esegue, gli ricordo il vero obiettivo dell’esercizio: non muovere il bilanciere, il peso o il corpo su e giù, ma stimolare effettivamente il corpo a produrre miglioramenti senza avere infortuni o problemi di salute a lungo termine.

Entrambi questi obiettivi richiedono la comprensione e l’esecuzione corretta di vari elementi legati all’allenamento come la posizione del corpo, range e velocità di movimento, respirazione e anche un corretto approccio mentale volto alla fatica.

Per esempio eseguire uno squat significa fare molto più di mettere un bilanciere sulle spalle, accovacciarsi e risalire:

Il bilanciere deve essere sistemato all’altezza giusta nel power rack, approssimativamente all’altezza dello sterno, in modo da riuscire a posizionarti nel modo corretto e caricarlo sulle spalle senza rischi. Se troppo alto dovrai alzarti sulle punte dei piedi per staccarlo dai supporti, se troppo basso userai parecchia energia per sollevarlo.
Il bilanciere dovrebbe essere posizionato sul trapezio sopra le scapole, non sul collo o sulle vertebre cervicali.

obiettivi allenamento

obiettivi allenamento di Bodybuilding in Alta Intensità

Le mani dovrebbero essere posizionate larghe abbastanza da assisterti nel bilanciare l’equilibrio durante l’esercizio.
I gomiti e le scapole dovrebbero essere retroposti in modo da creare una sorta di “mensola” su cui appoggiare il bilanciere.
Il collo e la schiena dovrebbero essere mantenuti in una posizione appropriata: sguardo avanti, zona lombare appiattita o leggermente inarcata.
Dopo aver staccato il bilanciere dai supporti i piedi devono essere posizionati in linea con le spalle oppure leggermente più divaricati rispetto ad esse.
La prima negativa dovrebbe essere eseguita in maniera lenta e controllata, con una graduale riduzione della velocità man mano che si arriva vicino al punto di massimo allungamento.
Il movimento dovrebbe gradualmente rallentare fino a fermarsi, facendo una piccola pausa senza slanci nel punto più basso raggiungibile senza inarcare la schiena.
Il movimento concentrico dovrebbe iniziare immediatamente ma lentamente e con una velocità costante e controllata che verrà mantenuta per tutta la durata della fase positiva fino a fermarsi ancora quando si arriva quasi a bloccare le ginocchia.
Durante l’esecuzione dell’esercizio la respirazione dovrebbe essere rilassata e continua (non trattenete il fiato), le spalle e il tronco devono rimanere contratte, dovresti concentrarti sulla contrazione continua di cosce e glutei.

Quasi tutti coloro che osservo giornalmente sbagliano  tutto ciò che ho elencato. Posizionano il bilanciere sul collo e non sulle scapole. Inarcano la schiena, usano un range di esecuzione troppo breve, usano cheating e bloccano le ginocchia invece di lavorare con un R.O.M. completo in maniera fluida e controllata. Si limitano ad alzare ed abbassare il carico, ma non capiscono il vero scopo dell’esercizio.

Tristemente, tutto ciò non è limitato solo allo squat con bilanciere. La maggior parte delle persone eseguono ogni esercizio nella stessa maniera alquanto inefficiente, rubando a se stessi la stragrande maggioranza dei benefici che l’esercizio può dare e incrementando stupidamente le possibilità di infortunarsi. Tutto ciò accade perchè questi si concentrano troppo sul sollevare il carico o completare una ripetizione rispetto ad utilizzare il carico per allenare effettivamente i muscoli bersaglio.

Il problema è che quando una persona è concentrata sul sollevare un carico tende a muoversi in maniera da rendere il sollevamento più facile. Ciò è esattamente l’opposto di ciò che dovresti fare durante l’esecuzione di un esercizio. Invece dovresti usare il peso in maniera da rendere il più difficile possibile il movimento per i muscoli target in modo da fornire uno stimolo effettivo per la crescita.

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