Annotare e monitorare i progressi

diario di allenamento

Quando qualcosa può essere misurato, può essere gestito” -Peter Drucker-

Mantenere uno storico accurato di allenamenti, intake di cibo, e misurazioni obiettivo-specifiche fornisce diversi benefici. Ti permette di determinare se ciò che vuoi migliorare sta davvero migliorando, ed anche di quanto.

Ti aiuta anche a migliorare l’efficacia dei tuoi allenamenti e della tua dieta indicandoti quali cambiamenti necessitano di essere fatti, e quando i cambiamenti sono fatti è possibile vedere quale effetto danno sui tuoi risultati.

Mantenere uno storico di queste cose inoltre ti mantiene concentrato e ti incoraggia nel prendere decisioni migliori su di esse. Anche se non stai accuratamente pesando o misurando tutto il tuo cibo, il solo segnare cosa hai mangiato ti farà pensare con più accuratezza a riguardo e ti farà fare scelte migliori. Quando annoti i tuoi allenamenti, sarai ancor più motivato a dare il massimo perchè vorrai veder migliorare quei numeri. Annotazioni sulle misurazioni obiettivo-specifiche ti aiuteranno a tenere in mente i tuoi obiettivi e tenerti concentrato per raggiungerli.

Misurazioni obiettivo-specifiche

Se il tuo obiettivo è di produrre un cambiamento della composizione corporea o aumentare la massa muscolare, devi misurare ciò che vuoi cambiare e compararlo nel tempo. Se il tuo obiettivo è di migliorare alcuni aspetti della performance atletica o la tua abilità di eseguire un gesto specifico, dovrai misurarlo. Se i dati raccolti nel tempo mostrano miglioramenti rapidi, significa che tutto procede per il meglio. Se non, dovrai rivedere il tuo programma, la dieta e fare delle correzioni. Quando lo fai, ulteriori misurazioni ti permetteranno di determinare se i cambiamenti sono stati utili, inutili, o non hanno prodotto differenze significative.

Diario di allenamento

Le tabelle di allenamento ti consentono di valutare i progressi nel tempo e di comparare gli effetti di cambiamenti del tuo programma sulle misurazioni obiettivo-specifiche. Per avere uno storico minimo, dovresti annotare la data dell’allenamento, il peso e le ripetizioni completate con una forma corretta ( le ripetizioni eseguite con slanci non dovrebbero essere contate) di ogni esercizio, e l’ordine con cui gli esercizi sono stati eseguiti. Raccomando anche di annotare l’ora di inizio e fine allenamento e scrivere eventuali annotazioni sulla performance generale, su alcuni esercizi su cui avete riscontrato problemi, sulle sensazioni derivanti dall’allenamento. Annotare l’ora d’inizio può aiutare a determinare se è meglio allenarsi in un certo momento del giorno rispetto agli altri, e annotare l’ora di fine allenamento ti consente di calcolare la durata totale e valutare miglioramenti nel condizionamento fisico che consentono di minimizzare il riposo tra gli esercizi.

Quando prendi nota sul tuo diario di allenamento è importante tenere presente che le annotazioni sono utili per la comparazione e la valutazione nel tempo per aggiustare e migliorare il programma in funzione delle risposte all’esercizio del tuo corpo. Non sono quindi dei dati fini a sè stessi. Il tuo obiettivo non è quello di di scrivere numeri su un pezzo di carta, ma di stimolare in maniera efficace i progressi, la salute e l’aspetto fisico. Se ti concentri su questo, i numeri ti mostreranno quanto stai andando bene. Se ti concentri sui numeri e tendi ad eseguire gli esercizi in modo da rendere più facile il completamento di più ripetizioni, allora non serve a nulla tenere un diario di allenamento.

Tieni in mente che più bravo sei nell’eseguire un esercizio correttamente, e più faticoso esso risulta. Infatti se due persone con la stessa forza eseguono un esercizio con lo stesso peso, colui che è più bravo nell’eseguire l’esercizio raggiungerà il cedimento in modo più rapido e completerà meno ripetizioni perché sta eseguendo ogni ripetizione in maniera più affaticante rispetto all’altra persona. Quando aumenti la resistenza usata su un determinato esercizio, ciò dovrebbe avvenire perchè sei stato capace di eseguire un certo numero di ripetizioni nonostante il tentativo di rendere l’esercizio il più duro possibile. A causa di ciò, e a causa del fatto che ci sono molti fattori che influenzano la performance su un dato esercizio, è importante valutare i tuoi allenamenti tra loro su un periodo di varie settimane e non di allenamento in allenamento. E questo spiega anche il perchè dovresti contare solo le ripetizioni che esegui correttamente il perchè dovresti prendere annotazioni ulteriori ad ogni allenamento.

Diario alimentare

In base agli obiettivi preposti un diario alimentare potrebbe essere semplicemente una lista di ciò che mangi nel corso del giorno, o una annotazione dettagliata sul peso di tutto ciò che hai consumato e addirittura con la suddivisione dei macronutrienti di ogni alimento.

Tenere un diario alimentare aiuta quando stai cercando di dimagrire, aumentare la massa muscolare, o migliorare la performance atletica o la salute in generale; non solo perchè ti consente di confrontare i cambiamenti ottenuti rispetto alla dieta, ma anche perchè quando annoti il tutto tenderai ad essere più conscio riguardo al tuo modo di mangiare e questo ti responsabilizzerà ulteriormente.

Responsabilità

Essere responsabile verso qualcuno riguardo a queste annotazioni ti renderà ulteriormente più disciplinato nell’annotarle. Ancor più importante, altre persone saranno più oggettive nel valutare le annotazioni e possono darti consigli su cosa non sta funzionando, o su cosa sta funzionando bene.

Aiuta quindi trovare un compagno con simili obiettivi, contare l’uno sull’altro e accettare il fatto di eseguire misurazioni regolari attraverso le quali rivedere e rimodulare allenamento e dieta e dare feedback oggettivi quando richiesto. Meglio che non sia la moglie o la fidanzata. Non tentare nemmeno di dare a moglie o fidanzata feedback oggettivi sul suo modo di mangiare, sul peso o sul grasso. Meglio non rischiare di rovinare un rapporto. Meglio trovare un’amica anche per lei, o da ultimo potrebbe rivolgersi ad un personal trainer.

Se sei un personal trainer, obbliga i clienti a fare tutto questo. Personalmente ho provato a proporlo o meno ad alcuni clienti negli anni, ed ho notato che coloro che erano testati o misurati con cadenza regolare e tenevano un diario alimentare ottenevano risultati molto superiori rispetto a coloro che non lo facevano.

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