Che cos’è l’H.I.T.? (seconda parte)

jogging

Niente riposo tra le serie

Utilizziamo un approccio a circuito che implica il fatto di non riposare, oppure riposare pochissimo tra gli esercizi, preferibilmente 30 secondi o meno tra gli esercizi.


Questo mantiene il battito cardiaco elevato durante tutto l’allenamento.

Potrebbero esserci dei lievi cali nel battito tra gli esercizi e il picco massimo ottenuto durante l’esecuzione dei singoli esercizi, tutto ciò assomiglia molto ad un “interval training”, la cui efficacia nel migliorare il sistema cardiovascolare è ormai comprovata da numerosi studi.

Il beneficio cardiovascolare è il medesimo di quello che avresti facendo jogging per strada, con la sola differenza che non ti stai esponendo a forze di accelerazione e forze ad alto impatto che causano infortuni.

Devi muovere i muscoli per ottenere una risposta dal cuore. Il tuo cuore non riesce a distinguere se stai eseguendo un leg press o stai correndo. In uno studio pubblicato circa 20 anni fa, un circuito con pesi e attività aerobica (RUN-CWT) venne comparato con un circuito di soli pesi (CWT). La conclusione degli autori dello studio fu la seguente: “Statisticamente, un programma non è stato dimostrato essere migliore dell’altro, entrambi gli allenamenti si sono dimostrati efficaci nel migliorare la capacità atletica dei soggetti analizzati”.

Questo significa che correre è un’attività superflua? Si! Perchè il circuito coi pesi e con attività aerobica non è risultato migliore? Il tuo corpo non può distinguere la differenza tra i due tipi di attività. Tutto ciò che c’è da sapere dunque è che durante sedute di allenamento molto stressanti fai in modo che tu sia nelle migliori condizioni di sicurezza possibili quando sei sotto stress per non esporti ad infortuni sia ora che nel futuro prossimo.

HIT ( High Intensity Training )Molti dei benefici attribuiti alla attività aerobica non sono mai stati provati scientificamente

H.I.T. o aerobica?

Questo mi conduce probabilmente al punto più controverso tra tutti quelli della nostra filosofia, riguardante il fatto che alleniamo il sistema cardiovascolare tramite il circuit training con i pesi stesso.

Non dovete evitare del tutto l’attività aerobica se non volete, ma otterrete risultati molto lenti e spesso controproducenti se utilizzerete l’aerobica oltre le linee guida H.I.T.

Abbiamo creato l’high intensity training affinché includesse tutto. Inviando al corpo diversi stimoli fisici, i benefici potrebbero essere interrotti, non aumentati.  Ciò che intendo è che con questo approccio a circuito il tuo allenamento cardiovascolare è salvaguardato nonostante tu stia stimolando i muscoli allo stesso tempo. Secondo quanto dicono la maggior parte delle ricerche, i muscoli non diventano legati e contratti, anzi potreste avere benefici anche a livello di flessibilità se eseguirete i movimenti in tutto il range di movimento dell’esercizio. State prendendo tre piccioni con una fava.

Per le persone occupate oppure che non apprezzano allenarsi, ci potrebbero essere delle buone notizie. Non puoi dire al cuore e ai polmoni di fare alcunché senza muovere prima i muscoli.

Potresti essere in grado di farlo con uno spavento improvviso, ma ciò non è esercizio. La funzione del sistema cardiovascolare è quella di supportare il lavoro muscolare. Voglio ricordarti questo: il cuore, i polmoni ed i vasi sanguigni sono secondari rispetto ai muscoli.

Essi sono la presa d’aria e i tubi del motore, i muscoli sono il motore.
Sapendo tutto questo, perchè non strutturare un allenamento in cui tutte e tre queste componenti siano allenate nello stesso tempo?

La Nautilus dimostrò questo nel “Project Total Conditioning”, studio effettutato a West Point nel 1976. Sino ad ora è il miglior studio mai realizzato dalla seppur recente nascita della scienza dell’esercizio. Una camminata occasionale, attività di ragionamento mentale, giocare a calcio o praticare un qualsiasi sport va benissimo.
Ci sono due modi in cui rischi di fare troppo in un allenamento H.I.T. : o lo pratichi con troppa intensità in ogni dato esercizio o il volume di allenamento è troppo elevato. In altre parole, corri di più oppure corri troppi giorni per settimana (concetto conosciuto come frequenza di allenamento).

Sovrallenarsi è più semplice di quello che crede la gente. L’allenamento di durata causa una perdita consistente di massa muscolare in molti casi. Pensa ad un maratoneta. Per qualcuno che sta cercando di perdere grasso ed alzare il metabolismo, non è un allenamento intelligente. Potresti bruciare qualche caloria durante l’allenamento, ma solo mentre ti alleni.

Rischi però di perdere il motore brucia calorie, ovvero i tuoi muscoli che alzano il metabolismo durante tutta la giornata indipendentemente dal fatto che ti sia allenato o no. Per un’applicazione razionale dell’allenamento, vogliamo preservare la massa magra e incrementare il nostro metabolismo  perdendo grasso con una dieta mirata di supporto.

Il metodo H.I.T. abbinato ad un introito calorico controllato è il modo giusto per fare tutto ciò. Anche se un battito cardiaco elevato sia necessario per sostenere un intenso lavoro muscolare, usare una formula per calcolare un range cardiaco ideale da mantenere non è la soluzione.

Articoli recenti hanno stabilito in maniera arbitraria delle formule per il calcolo del battito cardiaco massimo ovvero FC= 220-età. Questa formula non è mai stata verificata scientificamente ed inoltre la frequenza cardiaca risultante spesso non è efficace ed in alcuni casi può essere pericolosa.

In più, tutti gli altri test che riguardano il range cardiaco da mantenere in un allenamento sono imprecisi. La formula non è accurata, non è affidabile e ci sono molte variazioni tra persone. In più, gli attrezzi usati come ad esempio la step machine sono anche loro inaccurati.

Non miriamo a rovinare un uomo che prova a mantenere la sua frequenza cardiaca più alta usando una forma imperfetta ed una macchina altrettanto errata.
Come reagireste se vi dicessi che la scienza non ha MAI provato che l’aerobica prevenga problemi cardiaci o migliorasse un cuore dopo un infarto? Pensereste che sono pazzo, ma solo perché questo è ciò che vi è stato detto per 30 anni o forse più.

Le ricerche più vecchie hanno evidenziato che persone che erano attive hanno avuto meno infarti e si pensava che tutto ciò fosse dovuto all’attività fisica. Questa è una ipotesi falsa e questo è ciò che comunemente viene definita una pessima scienza.

Quello che accadde fu che gli autori della ricerca usarono persone che avevano scelto di essere più attive quindi la semplice selezione era sbagliata. I malati non erano coinvolti in questa attività. Questo succede sempre anche nelle comuni palestre. Le persone in salute si allenano, quelle malate no.

Questa selezione è tendenziosa in quanto prende solo una parte di popolazione come campione di studio e non persone in maniera casuale. E’ come se dicessi che giocare a basket fa diventare alta una persona.

Ovviamente non è vero. E così iniziò una errata interpretazione trentennale della filosofia “più è meglio”. Non è meglio. Non c’è modo di ottenere una super salute, ma è possibile migliorare il tuo status atletico generale di molto non con l’aerobica ma con le tecniche H.I.T.

Nota di High Intensity Italia : l’articolo è stato tradotto solo parzialmente, la restante parte non era pertinente con le tematiche discusse sul nostro sito web.

Per visualizzare la prima parte dell’articolo clicca qui

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