Come determinare il corretto carico iniziale su un esercizio

Come riesci a determinare il carico iniziale sui vari esercizi per un nuovo cliente? La maggior parte dei personal trainer che conosco fanno eseguire al cliente il test massimale e poi calcolano in percentuale che carico iniziale da utilizzare su un determinato range di ripetizioni. Non sono d’accordo sull’effettuare il test su neofiti, ma vorrei chiedere

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Come determinare il corretto carico iniziale su un esercizio

Come riesci a determinare il carico iniziale sui vari esercizi per un nuovo cliente? La maggior parte dei personal trainer che conosco fanno eseguire al cliente il test massimale e poi calcolano in percentuale che carico iniziale da utilizzare su un determinato range di ripetizioni. Non sono d’accordo sull’effettuare il test su neofiti, ma vorrei chiedere il tuo parere a riguardo.

Quando alleni un nuovo cliente la priorità dovrebbe essere quella di insegnargli come eseguire correttamente gli esercizi e non allenarli subito al massimo delle loro possibilità.

La selezione del corretto carico iniziale e il conteggio delle ripetizioni devono essere appropriate per imparare e praticare l’esercizio con la forma corretta, e man mano che il cliente si allena e aumenterà la sua confidenza con l’esercizio, la resistenza potrà essere incrementata e potrai gestire il range di ripetizioni basandosi sull’abilità raggiunta e la risposta all’esercizio. E’ importante che i clienti imparino ad allenarsi intensamente, ma finché non riescono ad eseguire gli esercizi con una buona forma, è bene concentrarsi su quest’ultima, pena l’infortunio a lungo termine quando i carichi saranno importanti.

Quando insegni un nuovo esercizio il carico non dovrebbe essere così pesante da rendere difficile l’apprendimento della forma corretta d’esecuzione, ma deve essere abbastanza pesante da permettere al cliente di percepire l’effetto sui muscoli bersaglio e fornire una resistenza tale da obbligare il cliente a lottare per mantenere la forma di esecuzione corretta. Un buon peso iniziale permetterà all’atleta di deseguire un numero di ripetizioni moderatamente alto, ma solo le ultime ripetizioni saranno in qualche modo faticose.

Attraverso tentativi ed errori prenderai man mano confidenza sul carico iniziale da utilizzare su esercizi differenti basandoti sull’età, il sesso, il peso e le esperienze pregresse del cliente, ma è sempre meglio scegliere un carico inferiore se si hanno dubbi. Quando li stai istruendo, fai loro presente che l’obiettivo dei primi allenamenti è quello di imparare l’esecuzione corretta degli esercizi e che verrà selezionato un carico idoneo a tale scopo.

Dite loro che se il peso sembra leggero è normale e che incrementerai il carico nell’allenamento seguente, ma se sembra pesante dopo una o due ripetizioni, interrompete l’esercizio e riducete il carico. Ricordate che l’obiettivo iniziale è di imparare ad eseguire gli esercizi in maniera impeccabile.

Quando insegnate un esercizio raccomando di far iniziare il cliente con un numero di ripetizioni leggermente elevato. Solitamente all’inizio mantengo 10 ripetizioni circa (usando la cadenza 10/10) e le riduco ad un range di 4-8 una volta che il soggetto è arrivato ad eseguire correttamente l’esercizio. Atleti avanzati potrebbero scendere ulteriormente a 3-6 ripetizioni.

Come determinare il corretto carico iniziale su un esercizio

Allenamento gambe e carico iniziale

Capisco che alcuni di voi stanno usando velocità d’esecuzione di singole ripetizioni più moderate e siete titubanti nell’utilizzare il superslow. Consiglio comunque di mantenere un’esecuzione molto lenta e di mantenere un TUL di almeno 90-120 secondi per i principianti (ad esempio 8-12 ripetizioni con cadenza 5/5).

Sconsiglio invece di usare il test massimale visto che richiede una abilità notevole, aumenta notevolmente il rischio di infortunio ed è assolutamente inutile.

Anche un test sul massimo di ripetizioni possibili con un determinato carico non dovrebbe essere eseguito da principianti. Anche se è più sicuro rispetto al test massimale, la mancanza di abilità specifica nell’esecuzione di un esercizio risulterà in una sottostima della vera forza esprimibile dal soggetto.

Se fai iniziare un soggetto con un peso moderato e incrementi gradualmente la resistenza basandoti sulla sua performance arriverai al punto in cui riuscirà a raggiungere il cedimento muscolare in un range specifico di ripetizioni. Da quel punto hai dei dati relativamente oggettivi per confrontare la performance nel tempo (ovvero il carico con cui il cliente è in grado di eseguire un dato numero di ripetizioni con la forma corretta; es: 8 ripetizioni a 10/10). Non c’è bisogno di eseguire test separati. Dovrai solo annotare con precisione i progressi allenamento dopo allenamento.

Anche se un ampio range di ripetizioni può essere efficace, alcune persone daranno il loro meglio con range leggermente più alti o più bassi. Questo può essere determinato attraverso accurate annotazioni e sperimentazioni senza eseguire test specifici per stabilire il tipo di fibre muscolari predominanti.

Soggetti che rispondono meglio con meno ripetizioni spesso hanno difficoltà nell’eseguire un esercizio per più di un numero specifico di ripetizioni o TUL senza una riduzione significativa del carico. Se incrementi il carico su un esercizio regolarmente invece, riescono ad eseguire lo stesso numero di ripetizioni ma non molte di più rispetto al solito.

Soggetti che invece rispondono bene ad alte ripetizioni potrebbero incrementare regolarmente le ripetizioni, ma spesso hanno difficoltà quando la resistenza viene aumentata e la loro forma di esecuzione viene alterata se il carico aumenta prima che essi riescano ad eseguire un numero di ripetizioni maggiore. Se aspetti che essi siano in grado di eseguire più ripetizioni prima di incrementare il carico non ci saranno problemi.

Se un cliente è in stallo su un certo numero di ripetizioni per un certo periodo di tempo nonostante tutte le variabili siano in ordine (volume, tempo di recupero,riposo, alimentazione, stress quotidiano ecc…) prova ad aggiungere un carico ulteriore (magari un microcarico). Se un soggetto invece ha difficoltà nel raggiungere un certo numero di ripetizioni previste o se la forma d’esecuzione viene penalizzata quando aumenta il carico, riduci quest’ultima in modo che il cliente riesca ad eseguire più ripetizioni di quelle previste con quel carico prima di incrementarlo. Fatto questo, se non hanno problemi col carico aumentato aumenta anche il numero di ripetizioni previste.

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