Come eseguire correttamente il dip alle parallele

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Come eseguire correttamente il dip alle parallele
Mike Mentzer dip alle parallele

Questa è una risposta alla questione riguardante il modo migliore per eseguire le parallele. Ho pensato di affrontare questo argomento separatamente dall’altro mio articolo “La routine definitiva” per ampliare qualche punto.

Le parallele sono come lo squat: raramente viene eseguito correttamente, muovendosi in maniera errata, non scendendo abbastanza o scendendo troppo e rimbalzando nella parte bassa del movimento. Le spinte alle parallele dovrebbero essere eseguite con una presa coi palmi rivolti verso l’interno.

Anche se questo punto sembra scontato e ovvio, ci sono ancora persone che seguono i consigli di Vince Gironda eseguendo le parallele coi palmi rivolti verso l’esterno e le braccia ruotate internamente in un modo che pone l’articolazione della spalla sotto un enorme stress. Quando posizioniamo le mani sulle barre, la parte di mano vicina al polso dovrebbe essere appoggiata sulle barre, non il centro del palmo della mano, quindi i polsi sono direttamente sulle barre sono sullo stesso piano delle spalle.

Le braccia dovrebbero essere leggermente aperte verso l’esterno ci circa 45° al massimo, non aderenti al busto. Inclinati leggermente in avanti durante l’esercizio; questo aumenterà il range di movimento dei gomiti e delle spalle e permetterà al pettorale di lavorare più intensamente lungo una parte più ampia del suo range of motion. Più tieni il busto dritto, più corto sarà il R.O.M. e più semplice sarà l’esercizio a causa di una leva più vantaggiosa. Questo è esattamente l’opposto di ciò che vogliamo, ovvero un esercizio più duro possibile.

Inizia nella posizione di massima contrazione. Se le barre che usi non hanno gradini per salire, posiziona una panca stabile o un rialzo per fare step sotto di esse. Questo ti renderà in grado di raggiungere la posizione desiderata di partenza.

Scendi lentamente, mantieni petto, spalle e tricipiti rigidi, e risali quando inizi a percepire un leggero allungamento sul pettorale. Non provare a scendere sino ad un profondo allungamento del pettorale.

Dovresti sentire un allungamento, ma non troppo esasperato, ed ogni allungamento dovrebbe essere percepito sui muscoli e non sull’articolazione della spalla. Se stai sentendo anche un piccolo allungamento nei muscoli significa che stai eseguendo un sufficiente range di movimento per trarne dei benefici. Se dovessi ampliare ulteriormente il range, rischi di infiammare o infortunarti seriamente alle spalle.

Inizia gradualmente, muoviti in maniera controllata e concentrati sulla contrazione di petto, spalle e tricipiti. Scendi lentamente e poi cambia immediatamente ma lentamente direzione senza stare in fase di allungamento in maniera prolungata.

Se sei abbastanza forte da eseguire le spinte alle parallele con più del tuo peso corporeo ti consiglio di utilizzare una cintura zavorrata. E’ possibile trattenere un manubrio tra i piedi ma può essere scomodo con manubri più grossi ed è richiesto per forza di cose che le parallele siano abbastanza basse da consentirti di afferrare il manubrio coi piedi dopo che le mani sono state posizionate correttamente sulle barre. Altrimenti necessiterai di qualcuno che posizioni il manubrio tra i tuoi piedi una volta che ti sarai posizionato correttamente.

Se la catena sulla cintura non arriva almeno sotto le ginocchia, sostituitela con una di lunghezza maggiore. Se no sarà molto scomodo cercare di indossare la cintura con più di 25 kg appesi alla catena. Un giubbotto zavorrato è un’altra opzione, anche se le cinture zavorrate costano molto meno ed è possibile caricarle con più peso[…].

Se non sei abbastanza forte da eseguire almeno un numero di ripetizioni alle parallele con una forma corretta col tuo peso corporeo (raccomando un range tra 6 e 10 ripetizioni come punto di partenza in molti esercizi) e non hai accesso ad una dip machine con contrappeso puoi eseguire sole negative.

Occorre avere o una dip station con gradini oppure con una panca stabile sotto per eseguire serie di sole negative, oppure degli appoggi che possano essere regolati ad un’altezza che consenta di usare le gambe per tornare alla posizione di partenza. Per prima cosa cerca di eseguire il maggior numero di ripetizioni concentriche possibili nella forma corretta.

Quando diventa impossibile eseguirne un’altra continua l’esercizio eseguendo sole negative. Usa le gambe per assisterti durante la fase positiva, poi lentamente trasferisci il peso dalle gambe alle braccia bloccandoti nella posizione di massima contrazione. Non saltare sulle barre. Poi abbassati lentamente. Cerca di eseguire ogni negativa in almeno 10 secondi.

Quando inizi a sentire un leggero allungamento sul petto e sulle spalle, metti i piedi sui gradini o sulla panca e risali. Continua finché non sei più in grado di far durare una negativa più di 5-6 secondi.

Quando inizi ad avere difficoltà ad eseguire la negativa lentamente per 10 secondi pensa a spingere in alto il più forte possibile e non a scendere più lentamente. Prova ad invertire la direzione del movimento.

Non sarai in grado di farlo ovviamente, ma provaci mettendoci più grinta possibile.

Quando eseguite correttamente, le spinte alle parallele sono un esercizio tra i migliori per il petto, il deltoide anteriore e i tricipiti. Comunque, quando eseguito in maniera scorretta può infortunare le spalle e i gomiti, quindi stai attento alla corretta esecuzione del movimento mentre esegui l’esercizio.

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