Come impostare correttamente la durata di allenamento

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Un fattore importante nel determinare la quantità esatta di esercizio è il tempo di recupero tra un allenamento ed il successivo.

Mike Mentzer ha parlato di questo argomento un’infinità di volte ed era spesso molto preciso. Affermava di iniziare con 4-5 giorni di recupero tra gli allenamenti e di aggiungere 1-2 giorni extra di recupero quando i progressi cominciavano a rallentare. Si poteva arrivare anche ad allenarsi una volta ogni 10-12 giorni o anche ancor più di rado.
Comunque Mike predicava anche la necessità che lo stimolo derivante dall’allenamento fosse breve. Ma quanto breve? La risposta è semplice: abbastanza breve da stimolare la crescita senza però impedire che i processi di crescita vengano rallentati. Capisco che questa frase non sembra poi così semplice, ma facendo alcuni esperimenti sul volume di allenamento e sui giorni di recupero lo sarà.
Come editore dell’ultimo libro di Mike, “Muscles in minutes”, discutiamo spesso riguardo alle sue recenti scoperte in questo ambito. Sappiamo entrambi che sarà

durata di allenamento
Mike Mentzer e Pasquale Cavallaro

possibile modificare ulteriormente questo tipo di allenamento già di per sé tremendamente efficace.
L’obiettivo di questo articolo è mostrarvi una mia scoperta. Potrebbe aiutare alcuni di voi a oltrepassare un periodo di stallo e a far sorridere Mike.

Negli ultimi anni ho sperimentato costantemente durante i miei allenamenti, riportando le conclusioni allo stesso Mike. Non era mai sorpreso delle mie scoperte, semplicemente le confermava. Dopo tutto, non gli serviva convincersi che il suo sistema di allenamento funzionasse. Ecco qui di seguito alcune riflessioni su ciò che ho scoperto.

Giorni di recupero…

Ho cercato di vivere nella maniera più simile possibile nei giorni degli esperimenti (stessa dieta, stesso riposo, stessa attività fisica), cambiando solo una variabile: i giorni di recupero tra gli allenamenti.

Eseguivo una routine abbreviata in total body ( 3 esercizi) e non ho mai variato gli esercizi. Per essere accurato nel misurare la forza, ho usato sia il conteggio delle ripetizioni sia il conteggio del tempo sotto tensione ed ero premuroso nel registrare i tempi e mantenere le tempistiche di esecuzione per ogni ripetizione più accurate possibili.
Ho testato il recupero aumentando di 2-4 giorni i tempi di recupero da 2 a 26 giorni tra un allenamento ed il successivo. Dopo un’accurata analisi ho determinato che se facevo passare meno di 6 giorni o più di 12 diventavo più debole. Ho determinato (con un certo disappunto) che la frequenza giusta (per me) non era semplicemente calcolabile aggiungendo solo giorni extra di recupero. Stando tra 6-12 giorni di recupero notavo progressi percepibili.

Volume…

Comunque avevo capito che l’equazione completa coinvolgeva entrambe le variabili di volume e frequenza. Non avevo pianificato inizialmente di testare il volume di allenamento perché stavo già eseguendo una routine abbreviata e pensavo che meno di quella quantità di esercizio sarebbe stata solo il non allenarsi!
Invece, applicando la logica a questa situazione, decisi di sperimentare comunque. Cominciai ad eliminare le variabili che non c’entravano con il test. Dopo tutto, come diceva Mike, se un metodo è valido lo è sempre. Se non lo è, semplicemente non è valido.
Ho controllato le premesse ed ho concluso quanto segue:
Una serie è sicuramente sufficiente per stimolare la crescita muscolare (se eseguita correttamente), così ho potuto scartare il test in cui avevo aggiunto serie ulteriori su ogni esercizio.
– Visto che mi dovevo allenare ogni 6-10 giorni per ottenere guadagni marginali, sapevo di poter eliminare il test in cui aumentavo i giorni di recupero tra un allenamento ed il successivo.
Creando allenamenti diversi (con differenti esercizi) non risolvevo il problema.
Dopo un’analisi razionale su tutte queste variabili, conclusi che ciò che dovevo testare era il volume, ma come dovevo iniziare il test? All’inizio…

Ridussi il mio allenamento come segue:

Workout 1: una serie di trazioni inverse
Workout 2: una serie di chest press inclinata
Workout 3: una serie di squat

Ogni allenamento era seguito da 4 giorni di recupero (poi aumentati a 5 e 6 giorni). Dopo essere stato in stallo per gli 8 mesi precedenti, aumentai il carico utilizzato ad ogni allenamento per i 2 mesi e mezzo successivi! Ero meravigliato perché sulle trazioni inverse non aumentavo il carico da 2 anni!

Pensavo prima di questo test che i miei livelli di forza fossero arrivati al limite ma non volevo arrendermi. In ogni caso pensando “fuori dal coro” e testando in maniera oggettiva (incoraggiato da Mike) sono stato in grado di oltrepassare i miei livelli di performance.
In ogni caso l’unica ragione per cui non ho continuato ad incrementare i carichi dopo i 2 mesi e mezzo era dovuta ad un infortunio alla schiena. Comunque ora sto tornando di nuovo in forma e ho ricominciato ad allenarmi come si deve. Comunicherò i miei progressi molto presto!

Mike, ancora una volta avevi ragione!

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