Complementarietà e differenze tra lʼHeavy Duty e lo Zone Training

Complementarietà e differenze tra lʼHD e lo ZT

Come abbiamo già visto durante l’introduzione al Protocollo Ibrido HD/ZT, le due metodiche di allenamento rientrano a pieno titolo tra le metodologie H.I.T., tuttavia le giustificazioni utilizzate dagli autori per descrivere i fenomeni alla base della crescita muscolare sono differenti e allo stesso tempo complementari.

Vediamo velocemente, attraverso uno schema riassuntivo, in cosa si differenziano ed in cosa si integrano.

Heavy Duty

  • Basso numero di contrazioni nella serie
  • 3/4 serie sui gruppi grandi e 1/2 serie sui piccoli – Enfasi del lavoro sulla parte centrale del muscolo – Ridotto pompaggio
  • Uso di isometriche e negative
  • Tempi fissi di movimento
  • Cedimento muscolare
  • Frequenza di allenamento non inferiore a 4 giorni

Zone Training

  • Alto numero di contrazioni nella serie
  • Serie fino al raggiungimento del max pompag. muscolare – Enfasi del lavoro sulle estremità muscolari (origine/inse) – Altissimo pompaggio
  • Nessun uso di isometriche e negative
  • Tempi fissi di movimento
  • Cedimento muscolare consigliato
  • Frequenza di allenamento: 3 giorni alla settimana
protocollo ibrido hd/zt
Fibra muscolare
  1. NellʼHD il numero di contrazioni del muscolo durante la serie allenante è relativamente basso in quanto la serie è congegnata in modo da far raggiungere il momentaneo cedimento muscolare in un tempo totale di lavoro non superiore ai 90 secondi, così da garantire la sola attivazione di fibre bianche di tipo IIA e IIX. Lo stesso tempo e, quindi, le stesse fibre vengono utilizzati anche nello ZT; tuttavia il numero di contrazioni del muscolo risulta essere normalmente più che doppio. Ciò permette di aumentare notevolmente lʼintensità totale del nostro lavoro.
  2. Seppure le serie totali nellʼHD non vengano definite a priori, ma siano soggette alla libera interpretazione dellʼatleta, normalmente 3/4 serie per i muscoli grandi (Petto/Dorso/ Quadricipiti) e 1/2 serie per quelli piccoli (Deltoidi/tricipiti/bicipiti) risultano essere più che sufficienti. Nello ZT le serie allenanti per un dato muscolo continuano fino a quando questʼultimo non sia completamente pieno di sangue, rendendo così la contrazione difficile da effettuarsi.
  3. Durante una sessione in HD lʼenfasi del lavoro è principalmente a carico della parte centrale del muscolo: la zona, cioè, dove si trova la maggior concentrazione di fibre muscolari.
  4. Durante una sessione ZT lʼenfasi del lavoro viene invece spostata e maggiormente avvertita sulle parti esterne del muscolo, quelle cioè più vicine alle inserzioni e alle origini dei tendini.Durante un allenamento HD il pompaggio muscolare avvertito durante la serie allenante è relativamente basso (in alcuni casi addirittura impercettibile); nello ZT un fortissimo pompaggio muscolare è condizione sine qua non per la buona riuscita dellʼallenamento.
  5. NellʼHD vengono enfatizzate le fasi isometriche e negative durante ognuna delle ripetizioni costituenti la serie, nello ZT no. Il blocco di una frazione di secondo nella parte iniziale e finale di una zona è necessario solamente a dissipare le forze inerziali derivanti dal movimento in atto.
  6. In entrambe le metodologie sono previsti tempi fissi di movimento.
  7. NellʼHD è tassativo il raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare in ogni serie allenante, nello ZT è consigliato e ricercato, tuttavia non essenziale.
  8. NellʼHD la frequenza di allenamento è variabile, tuttavia Mentzer ci esorta a non andare mai sotto un minimo di quattro giorni tra un allenamento ed il successivo e tale frequenza viene normalmente aumentata a mano a mano che lʼatleta diventa sempre più grosso e forte. Nello ZT Johnston consiglia tre allenamenti alla settimana ( secondo quanto emerso dalla mia pratica su avanzati, ho ridefinito la frequenza minima ad una seduta ogni tre giorni; su neofiti e intermedi è applicabile invece quanto consigliato da Johnston ).

(Articolo tratto dal libro “Protocollo Ibrido HD/ZT”)

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