Confusione sulla velocità di ogni ripetizione

Confusione sulla velocità di ogni ripetizione Un lettore mi ha recentemente inviato un link ad un blog sulle tecniche H.I.T. che raccomandava ripetizioni veloci e affermava fossero necessarie per reclutare più unità motorie e aumentare dunque il lavoro complessivo di stimolo muscolare.  Le frasi specifiche a cui rispondo in questo articolo erano: “Le fibre muscolari

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ripetizione

Confusione sulla velocità di ogni ripetizione

Un lettore mi ha recentemente inviato un link ad un blog sulle tecniche H.I.T. che raccomandava ripetizioni veloci e affermava fossero necessarie per reclutare più unità motorie e aumentare dunque il lavoro complessivo di stimolo muscolare. 

Le frasi specifiche a cui rispondo in questo articolo erano:
“Le fibre muscolari di tipo II sono responsabili di contrazioni esplosive/balistiche e stimolano la crescita muscolare.” e “Ad ogni ripetizione dovresti cercare di accelerare il carico alla più alta velocità possibile mantenendo comunque un certo controllo su di esso.” e “Puoi usare un peso leggero, l’importante è che tieni ben presente che l’accelerazione è la chiave. Sarà durante le ultime ripetizioni, vicini al cedimento muscolare, che queste fibre muscolari saranno davvero affaticate e ciò stimolerà la crescita.”

Solitamente tendo ad ignorare frasi del genere. La rete è piena di consigli di allenamento demenziali e se iniziassi a controbatterli tutti non avrei più tempo di far nulla d’altro. Comunque, visto che questo era su un sito riguardante le tecniche H.I.T. mi sono sentito in dovere di rispondere. La seguente è stata la mia risposta iniziale ai commenti precedenti:
Sono sorpreso e arrabbiato di vedere questi pessimi consigli su un sito H.I.T. Alti livelli di accelerazione non sono necessari per reclutare le fibre muscolari di tipo IIB. Anche con carichi al 60% del massimale teorico tutte le unità motorie nei muscoli coinvolti saranno coinvolte con poche ripetizioni dopo le quali la forza verrà mantenuta nonostante la fatica grazie ad un aumento della sincronizzazione delle unità motorie.
bodybuilding e ripetizioneSia che tu muova i pesi lentamente o velocemente, finchè utilizzi un peso che ti affatichi almeno un pò tutte le unità motorie verranno reclutate. Inoltre le fibre di tipo II non sono responsabili di movimenti esplosivi. Le parole “lento” e “rapido” nelle diciture “contrazione lenta” e “contrazione rapida” si riferiscono al tempo che occorre alle fibre per raggiungere la tensione massima, non alla velocità di movimento che una fibra è in grado di generare.
La differenza nella velocità di contrazione tra fibre a contrazione lenta e rapida è meno di un decimo di secondo. Le fibre a contrazione lenta possono produrre movimenti rapidi come le fibre a contrazione rapida e queste ultime saranno coinvolte anche in movimenti estremamente lente o in movimenti isometrici finchè vi sarà una resistenza adeguata.

Egli replicò:
Drew,
Stavo consigliando di usare alti livelli di accelerazione usando carichi sub-massimali per la sola ragione di generare più forza complessiva dalla quale risulterà un maggior reclutamento delle fibre di tipo II. Le fibre di questo tipo sono responsabili dell’ipertrofia muscolare. Muovendosi più lentamente, anche se si sta utilizzando entrambi i tipi di fibre, creerà una forza totale inferiore rispetto ad una contrazione più rapida non affaticando a dovere tutte le unità motorie del muscolo bersaglio.
Il motivo per cui vengono chiamate fibre a contrazione rapida sta nel fatto che si contraggono più rapidamente di quelle a contrazione lenta. Ho guardato su due libri di testo ed entrambi dicono che le fibre di tipo II si contraggono 10 volte più rapidamente rispetto a quelle di tipo I.
Durante la tua sfuriata, hai dimenticato di menzionare qualcosa riguardo al principio della grandezza. Stiamo parlando di sollevamenti di pesi che producono forze importanti, stiamo dunque parlando principalmente di contrazioni veloci anche se sono attive anche le fibre a contrazione lenta. Onestamente non mi interessa se sei d’accordo con me oppure no. Yuri Verkhoshansky, penso tu lo conosca visto che sembra che sai tutto su qualunque cosa, la pensa esattamente come me. Ecco un testo tratto dal suo libro “Supertraining”:
“Ulteriori ricerche rivelano che l’alta intensità non è necessariamente dipendente dall’utilizzo di ripetizioni massimali o sub-massimali, ma al grado di reclutamento delle fibre muscolari durante lo sforzo. Analizzando questo fatto, i termini “fibre a contrazione rapida” e “fibre a contrazione lenta” non significano necessariamente che saranno coinvolte rispettivamente solo in movimenti rapidi o lenti. Per analizzare il coinvolgimento di differenti tipi di fibre, è vitale determinare la forza che deve essere prodotta. Se un’accelerazione molto forte viene impressa, secondo la seconda legge del moto newtoniana la forza risultante sarà maggiore. Questa, la forza massima generata durante una rapida accelerazione da 100 kg di panca piana può tranquillamente superare la forza generata da 150 kg di panca eseguiti lentamente. Sia i carichi leggeri accelerati repentinamente che quelli pesanti accelerati lentamente coinvolgono le fibre di tipo II…”

Risposi:
Una più rapida accelerazione risulterebbe in un picco (momentaneo) di forza, seguito proporzionalmente da una riduzione della forza come risultato dell’energia cinetica impartita per muovere la barra o i pesi. La forza in media dunque sarebbe circa la stessa, la differenza è che con un movimento più lento la forza è più costante durante tutto il range di movimento. Inoltre, a causa di legami più forti tra actina e miosina un muscolo è in grado di contrarsi con più forza con velocità più basse (forza/curva di velocità) durante le contrazioni concentriche.
La migliore via per aumentare la forza non è accelerare il movimento, ma semplicemente usare un peso più elevato. Eseguendo ciò, la tensione totale sul range di movimento dell’esercizio sarà più alta, non solo nella prima parte dell’esercizio dunque.
La ragione per cui vengono chiamate fibre a contrazione “rapida” è perchè la velocità di contrazione, o il tempo che impiega la fibra per raggiungere la tensione massima è più veloce, non perchè generano movimenti più rapidi. Se le tue fonti dicono altro, dai un’occhiata al libro di Karla Punkt’s “Fiber Types in Skeletal Muscles”, a pagina 10 c’è una tabella che include i tempi di contrazione in millisecondi: 40-90 per le fibre di tipo II, 90-140 per quelle di tipo I. In media, c’è una differenza di circa 50 ms, o quindi 0,05 secondi.
Le fibre a contrazione rapida sono più spesse in un muscolo e questo consente loro di generare forze più elevate grazie ad una più elevata accelerazione, ma questo è dovuto al loro spessore non alla loro fisiologia. Non è necessario muoversi rapidamente per reclutarle, ma è necessario solo un peso adeguato.
Non ho menzionato nulla riguardo al principio della grandezza perchè non era necessario per il punto di vista che stavo analizzando e non ho nemmeno detto che le fibre di tipo I e II sono identiche. Ho detto che la velocità di movimento che sono in grado di produrre non differi
sce e la differenza media nella velocità di contrazione e generazione di forza è meno di quello che molti pensano.

Per quanto riguarda la citazione da Verkhoshansky, mentre la forza massimale  generata durante una repentina accelerazione con 100 kg di panca piana può superare la forza generata dall’esecuzione della panca piana con 150kg con esecuzione lenta, essa sarà brevissima e sarà seguita subito da una riduzione significativa di forza complessiva. La forza media generata lungo tutto il range di movimento sarà più alta eseguendo lentamente la panca con 150kg.
Ad eccezione di chi pratica sollevamento pesi a livello agonistico, non ci sono ragioni per consigliare di muoversi lentamente durante l’esercizio. Ripetizioni rapide non sono necessarie per reclutare le fibre di tipo II, non hanno vantaggi rispetto ad eseguire ripetizioni lente con una resistenza adeguata e hanno lo svantaggio di produrre meno tensione su tutto il range di movimento, per non parlare dell’aumento di rischio di infortunio.
Dò parzialmente ragione all’autore dell’articolo quando fa seguire al suo consiglio di accelerare il più possibile le parole “…. mantenendo il controllo durante il movimento”. Anche se tecnicamente questo non è un cattivo consiglio se l’enfasi viene posta sul controllo dell’esecuzione, in pratica tende a diventare una performance rilassata e inefficace. Non c’è alcun beneficio nel muoversi più rapidamente e nessuno svantaggio nel muoversi più lentamente dunque meglio orientarsi sulle esecuzioni lente.
Durante le prime ripetizioni di un esercizio la velocità che è bene tenere dovrebbe essere almeno moderatamente lenta. Nello specifico, abbastanza rapida in modo da riuscire a:

1) Mantenere una posizione corporea ferma e corretta.
2) Cambiare direzione di movimento fluidamente e senza rimbalzi.
Concentrarsi sul contrarre intensamente i muscoli bersaglio su tutto il range di movimento.

Man mano che la fatica avanza le ripetizioni diventeranno sempre più lente. A questo punto dovresti provare ad aumentare gradualmente l’accelerazione, cercando di muovere il peso più rapidamente ma senza alterare la posizione del corpo e senza usare slanci. Da questo punto in poi sarà impossibile muoversi più velocemente se mantieni una esecuzione corretta di esercizio e cercando di fare ciò in maniera controllata aumenterà l’intensità della contrazione.
Non dovresti in ogni caso cercare di accelerare il più possibile all’inizio dell’esercizio mentre stai usando un peso che ti consente di muoverti rapidamente.
Non sono tornato sul sito dopo aver postato il mio secondo commento e non ho interesse nel continuare la discussione. Ho molti altri progetti su cui lavorare. Per ora prendo spunto dal consiglio di Arthur Jones: “La prossima volta che qualcuno suggerisce di muoverti rapidamente durante qualsiasi forma di esercizio fisico, sorridi e vattene da lui, perchè stai parlando con uno stupido”

 

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