Crescita muscolare di Mike Mentzer

Approcciamo all’argomento “crescita muscolare” in maniera più profonda del solito, proprio come farebbe uno scienziato. Dopo aver osservato un numero incalcolabile di bodybuilder e pesisti mentre si allenavano, egli ha concluso che ci doveva essere qualcosa nell’allenamento: un elemento isolabile e identificabile come il responsabile per lo stimolo della crescita muscolare. Come lo può trovare?

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Approcciamo all’argomento “crescita muscolare” in maniera più profonda del solito, proprio come farebbe uno scienziato. Dopo aver osservato un numero incalcolabile di bodybuilder e pesisti mentre si allenavano, egli ha concluso che ci doveva essere qualcosa nell’allenamento: un elemento isolabile e identificabile come il responsabile per lo stimolo della crescita muscolare.

Come lo può trovare? Preferibilmente comincerebbe guardando ad un parametro facilmente visibile nella realtà che lo circonda chiamato “quantità”. In questo contesto, si concentrerebbe dunque sul volume, o il numero di serie eseguito. Visto che le persone che normalmente non si allenano coi pesi hanno muscoli di mediocre grandezza e coloro che eseguono allenamenti di resistenza talvolta aumentano la loro massa muscolare, egli ipotizza che forse la crescita muscolare è strettamente correlata al volume.

Per testare la sua ipotesi, osserva molte persone allenarsi per un certo periodo di tempo, durante il quale il volume di allenamento aumenta progressivamente. Ma qualcosa non va.  Nota che oltre un certo limite, l’aumento di volume porta ad uno stallo completo nei progressi e l’aumento ulteriore del volume di allenamento porta inevitabilmente a peggioramenti e ad un’atrofia muscolare da sovrauso.
Quindi ciò che potrebbe inizialmente sembrare ovvio ora non è più così evidente. Lo stimolo alla crescita non è direttamente correlato alla quantità di esercizio, se così fosse infatti gli atleti otterrebbero risultati migliori con il massimo possibile di volume d’allenamento sostenibile. Anche se la nozione del “più è meglio” è attrattiva per la sua semplicità, non funziona.

Diamo un’occhiata per un momento alla logica implicita in questa idea. “Più è meglio” significa precisamente che: Più è meglio. Se 20 serie vanno bene (ovvero danno risultati soddisfacenti), 40 serie andranno meglio (facendo ottenere più progressi rispetto alle 20 serie), e meglio ancora andrà con 80, 120, 240, 480 e più serie fino ad un aumento di massa muscolare massimo quando il numero di serie tende ad infinito. Ecco qui la monumentale assurdità sulla questione “volume di allenamento” supportata dalla mentalità infantile del “più è meglio”. E’ errata, senza logica, irrazionale, non produttiva e controproduttiva. (Pensa con la tua testa.  Chiunque si cimenti in un allenamento di qualunque tipo esegue una certa quantità di volume. Se il volume in sè fosse la chiave per stimolare la crescita, coloro che eseguono più esercizio, come i maratoneti, avrebbero i muscoli più grossi).

Si, chiunque si alleni (ovvero chiunque esegua un qualsiasi esercizio) deve eseguire un certo volume di allenamento. La maggior parte degli atleti si allena per un’ora, ma non tutti hanno lo stesso tasso di incremento muscolare. Stiamo ancora cercando di scoprire la variabile nella teoria dell’esercizio responsabile della crescita muscolare. Visto che non è la quantità di allenamento, c’è solo un’altra possibilità di scelta: la qualità, o intensità, dello sforzo.

Assumiamo che puoi eseguire un curl per bicipiti con 50 kg per 10 ripetizioni al cedimento. Ovviamente la prima ripetizione sarà la più semplice, ovvero quella che richiederà meno intensità. Ti affaticherà un poco, ed ecco perchè la seconda ripetizione sarà in qualche modo un po’ più dura da completare visto che richiede un’intensità di sforzo maggiore della prima. Visto  che la prima ripetizione potrebbe richiedere circa l’8-10% di intensità per essere completata, la seconda ripetizione può richiederne il 15-20%. E la terza ripetizione sarà più dura e intensa. Senza ripetere troppo la questione, sapete che è così che funziona, ovvero ogni serie successiva sarà sempre più dura da completare, richiedendo dunque una maggiore intensità per essere eseguita. Finalmente arrivi all’ultima possibile ripetizione, in questo caso la decima, che richiede uno sforzo massimo. Stai stringendo i denti e tremando, riesci a malapena a completare la ripetizione. Questa è l’unica ripetizione di tutta la serie necessaria, ovvero quella in cui si esprime il 100% dell’intensità possibile.
Ora domandati: quale tra le ripetizioni della serie appena eseguita è più produttiva nello stimolare gli aumenti di forza e massa muscolare: la prima (la meno intensa) o l’ultima che richiede il 100% dell’intensità esprimibile? Si, ovviamente l’ultima!

E qui emerge un’altra questione. Se sei in grado di eseguire il curl con bilanciere con 50 kg per 10 ripetizioni al cedimento per qualche ragione esegui solo il primo sollevamento e poi appoggi la sbarra a terra, crescerai? Ovviamente no. L’intensità dello stress imposta sul corpo non sarebbe sufficiente per metterlo in crisi e per causare dunque una risposta di adattamento (un aumento di massa e forza).

Eseguire l’ultima ripetizione possibile costringe il corpo ad utilizzare le sue più profonde abilità. Visto che esso ha solo un piccolo quantitativo di riserva per fronteggiare queste evenienze, il corpo si protegge da futuri assalti alle sue riserve aumentando la sua abilità attraverso il meccanismo compensatorio che implica un aumento di massa muscolare. Solo l’allenamento ad alta intensità può forzare il corpo a scavare nelle sue riserve a sufficienza per stimolare una risposta di adattamento con un aumento di massa muscolare. Attività ripetitive fronteggiabili tranquillamente con le riserve già esistenti non stimoleranno la crescita. Terminare un set prima del cedimento, solo perchè hai già completato un certo numero di ripetizioni, semplicemente non stimolerà la crescita.
Portare un set fino al momento in cui sarai costretto ad utilizzare il 100% della tua momentanea capacità muscolare è il fattore singolo più importante per incrementare la forza e la massa muscolare. Allenarsi fino al momentaneo cedimento muscolare, in cui un’altra ripetizione sarebbe impossibile nonostante tutti gli sforzi del caso, ti assicura di superare il “break-over” point, il punto della serie sotto il quale non verrà innescato il meccanismo di crescita muscolare (anche i detrattori dell’allenamento H.I.T. devono per forza ammettere che l’ultima ripetizione di una serie è la più produttiva. Quindi, senza saperlo, hanno già abbracciato il primo principio della teoria).

Qualcuno ha mosso la questione della necessità di allenarsi per forza al cedimento per stimolare la crescita. Ad esempio, forse solo il 67-85-92% dell’intensità è richiesta. Il problema sarebbe però misurare l’intensità. Il fatto è che ci sono solo 2 misure accurate per l’intensità: 0%, ovvero quando sei a riposo completo, e il 100%, ovvero quando stai effettuando il massimo sforzo. Dunque è necessario allenarsi al cedimento per essere certi di aver raggiunto il livello giusto di intensità e aver superato il break-over point.

La fisiologia corporea detta che ciò che è necessario per avere aumenti ottimi in forza e massa muscolare è senza dubbio l’allenamento ad alta intensità. Questa è la chiave dell’allenamento finalizzato all’aumento di massa e forza che è stata ignorata spesso dall’ortodossia del bodybuilding e dalla scienza dell’esercizio.
Ecco la ragione per cui non sei riuscito a raggiungere i tuoi obiettivi utilizzando l’approccio irrazionale e controproducente dell’alto volume.

 

Interessato alla crescita muscolare, all’Heavy Duty e a Mike Mentzer? Dai un’occhiata al sito di Enrico Dell’olio, unico allievo italiano di Mike Mentzer.

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