Definiamo una volta per tutte il vero significato degli allenamenti H.I.T.

High Intensity Training

Oggi parliamo di allenamenti HIT ( ad Alta Intensità ).

Se sei un lettore affezionato di questo sito o se conosci chi sono Arthur Jones, Mike Mentzer ed Ellington Darden niente di ciò che segue sarà una novità per te. Questo articolo è rivolto infatti a coloro che continuano a parlare di “allenamento ad alta intensità” riferendosi a attività come interval training ed altri vari programmi di allenamento in voga attualmente. Se fossi a conoscenza di qualche persona confusa, per favore condividi con lui questo articolo in modo da ridurre la confusione su ciò che l’H.I.T. è ciò che non è.

Il termine “allenamento ad alta intensità” fu coniato da Ellington Darden durante una conferenza alla Duke University nel 1975 in cui si presentavano i principi di allenamento Nautilus:

Intensità: allenati raggiungendo un alto grado di affaticamento, eseguendo ogni esercizio fino al punto in cui raggiungi il momentaneo cedimento muscolare.
Progressione: incrementa gradualmente il sovraccarico che utilizzi per diventare sempre più forte.

Forma: mantieni sempre una corretta forma di esecuzione per sovraccaricare in maniera più efficiente i muscoli target e minimizzare il rischio di infortunio.

allenamenti e bodybuilding
Allenamenti in palestra

Durata: mantieni gli allenamenti di breve durata per evitare il sovrallenamento, esegui una sola serie per esercizio.

Frequenza: concedi un tempo adeguato per il recupero e l’adattamento tra gli allenamenti, allenati non più di 3 giorni non consecutivi per settimana.

Ordine: come regola generale esegui gli esercizi in base alla grandezza dei muscoli da allenare, dai più grandi ai più piccoli.

Nel libro “What is High Intensity Training”, descrivo l’H.I.T. come “… un tipo di esercizio contro resistenza caratterizzato da alti livelli di sforzo e allenamenti relativamente brevi ed infrequenti, che si oppone ai tipici metodi di allenamento che si basano su livelli di sforzo moderato, frequenze e durate maggiori.”

Sfortunatamente, il termine “allenamento ad alta intensità” è abbastanza vago da poter essere applicato a tutto ciò che viene fatto con un alto livello di sforzo, incluse le attività che non sono di per sè esercizi. “Alta” è relativo, “intensità” è spesso definita erroneamente dalla maggior parte di coloro che si allenano, “allenamento” può significare insegnare, imparare, o praticare una grande quantità di abilità e comportamenti. A causa di questa vaghezza, le persone utilizzano il termine “H.I.T.” per descrivere qualsiasi cosa, dagli interval training ad allenamenti con i pesi eseguiti con brevi recuperi.

Se l’allenamento ad alta intensità è così vago, cosa ce ne importa di come usiamo questo termine? Ci interessa perchè per comunicare in maniera efficace è necessario avere termini dei quali si abbia un significato unico e comune tra tutte le persone. Se una parola può voler dire tutto, significa che può anche non voler dire nulla.

Inoltre, un grande problema è quello delle persone che si infortunano eseguendo altri programmi di allenamento e in maniera errata affermano di essersi infortunati durante un allenamento H.I.T. L’avere allenatori ignoranti là fuori che insegnano metodi di allenamento antiscientifici e spesso anche molto stupidi e li chiamano “H.I.T.”, si riflette negativamente su coloro che praticano e insegnano il vero H.I.T.

Anche se il termine è vago, Ellington Darden ha fissato il suo utilizzo nel contesto dell’esercizio riferendosi al tipo di esercizio duro, breve ed infrequente descritto dai principi di allenamento Nautilus, ed è stato generalmente utilizzato in quel modo per quasi 40 anni ormai.
Se stai eseguendo sprint all-out (correndo, pedalando, remando, nuotando ecc…) stai eseguendo un interval training, non un allenamento ad alta intensità. Non dovrebbe neanche essere chiamato un “high intensity interval training”, o H.I.I.T. visto che i termini sono molto simili e ciò crea confusione.

A meno che tu non stia eseguendo gli esercizi correttamente ( con posizioni e movimenti basati sulla massimizzazione del carico sul muscolo) fino al cedimento muscolare (la vera alta intensità) con una forma corretta (con una velocità di movimento controllata e cambi di direzioni lenti mantenendo la posizione corretta del corpo durante tutto questo), non stai eseguendo un allenamento H.I.T.

Detta in maniera diversa, se stai eseguendo i cosiddetti “movimenti funzionali” ( movimenti che mimano abilità di un certo sport), non allenandoti al cedimento muscolare, o se esegui gli esercizi in maniera rapida, balistica, enfatizzando la quantità di lavoro rispetto alla qualità, ti starai anche allenando duramente, ma non stai eseguendo un allenamento H.I.T.

Il CrossFit e i suoi cloni non sono allenamenti ad alta intensità. P90X, Insanity e programmi simili non sono H.I.T. Queste persone che saltano e sprintano nel parco, non stanno eseguendo allenamenti H.I.T. La maggior parte dei programmi di allenamento che dicono di essere ad alta intensità non sono H.I.T. Non importa come lo chiami, un allenamento non basato sui principi di allenamento Nautilus non è un allenamento H.I.T.

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