EPOC e Interval Training. Massimizzare l’efficienza nel dimagrimento

Pasquale Cavallaio

ritmi biologici

Cosa si intende per EPOC?

Forse contrariamente all’intuizione, è accertato che un’attività breve ed intensa faccia dimagrire di più di una lunga e moderata. Ma in base a quali meccanismi? Cominciamo anzitutto col dire che alla fine di un esercizio fisico, qualunque esso sia, il corpo, o meglio tutte le sue funzioni metaboliche, non ritornano immediatamente al loro livello di riposo.

L’organismo è impegnato in una serie di processi di riassestamento – ripristino delle scorte di glicogeno, metabolismo dell’acido lattico accumulato, riassetto ormonale in seguito all’innalzamento di testosterone, GH, e produzione di cortisolo durante l’esercizio, perfino ri-abbassamento della temperatura interna – che richiedono un tempo più o meno lungo proporzionale sia all’intensità che alla durata dell’attività atletica.

Tutte queste operazioni richiedono energia, e soprattutto ossigeno.

La quantità di ossigeno (e di energia) che si consuma nelle 24 ore successive una sessione di allenamento rimane quindi più alta della quantità necessaria a riposo.

EPOC e Interval TrainingLa differenza tra le due è definita appunto: ‘’consumo di ossigeno in eccesso post esercizio’’ (acronimo inglese EPOC che sta per Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ed è un valore espresso in Kcal.

Bene, se l’EPOC rilevato dopo un’attività a bassa intensità (65%Fcmax) per circa 2 ore è di circa 5 kcal nelle 24h successive, quello rilevato dopo un’attività ad alta intensità (90/95% Fcmax), ma di breve durata (max 45′) è di circa 180 kcal!

Più in generale, dopo 45′ di attività fisica intensa, il metabolismo basale (consumo di energia in Kcal a riposo calcolato nelle 24 ore) aumenta fino al 7% in più nelle 24 ore successive all’esercizio.

L’attività fisica ad alta intensità e di breve durata, induce un dispendio calorico maggiore non solo nell’unità di tempo in cui viene svolta, ma soprattutto nelle 24 ore successive. Nel riassestarsi l’organismo consuma maggiori energie e quindi innesca dei processi di dimagrimento più intensi.

Un’attività intensa come l’Interval Training è quindi più efficace per dimagrire rispetto all’attività a bassa intensità/lunga durata. Presenta anche una maggiore efficienza perché richiede meno tempo per dare risultati.

Una volta verificato lo stato di salute del soggetto, e accertato che sappia eseguire il gesto atletico (correre, pedalare, ecc.) in maniera corretta, un tipico protocollo di lavoro “Interval Training” per atleti intermedi potrebbe essere il seguente:

5′ di riscaldamento + 4 scatti + 5′ di defaticamento

ogni scatto è così eseguito: 30″ alla massima velocità + 30″ al passo (ma non fermi) per 3 volte alla settimana. Ogni settimana si aggiunge uno scatto (30″sprint +30″rec.).

E’ importante non stare fermi durante il recupero. Dopo un’attività ad alta intensità (massimale o submassimale) infatti i muscoli sono inondati di acido lattico, ma anche ben irrorati di sangue. Il movimento continuato (ad una intensità di circa il 50% del Vo2Max) pemette di sfruttare l’irrorazione sanguigna per un più rapido smaltimento dell’acido lattico. Il recupero stesso sarà più veloce.

Queste considerazioni possono essere trasposte anche all’esercizio con i pesi. Un allenamento che stimoli l’ipertrofia (ad esempio, senza entrare troppo nel dettaglio, il classico esercizio al cedimento muscolare con carichi non inferiori al 65-75% del massimale per 8-12 ripetizioni per serie) porta all’aumento della massa muscolare.

Ogni kg di muscolo, anche se a riposo e senza stress, richiede per la sua manutenzione, sostentamento e funzioni di tono basale, circa 88 Kcal al giorno. Se ne deduce che più importante è la massa muscolare, più elevato è il dispendio calorico, più elevato il metabolismo e più agevole il dimagrimento. Al tempo stesso più importante è la massa muscolare maggiore è l’intensità che si può sviluppare in sede di allenamento, maggiore è il lavoro nell’unità di tempo. Ciò comporta maggior dispendio calorico durane l’allenamento e maggior perdita di massa grassa, ma al contempo anche maggior EPOC e maggiore consumo calorico post esercizio!

Ecco perché anche per perdere massa grassa l’allenamento con i pesi risulta particolarmente efficace. E’ la miglior soluzione per tonificare e rassodare il proprio fisico!

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