Esiste la routine perfetta?

routine perfetta

 

Se state costantemente leggendo riviste di fitness o di body building, libri e siti web in cerca della routine perfetta ( la combinazione vincente di esercizi, serie e ripetizioni) o del metodo di allenamento che vi farà guadagnare massa in poco tempo, vi salverò da ulteriori perdite di tempo e frustrazione…

Non esiste niente di tutto ciò

routine perfetta
Pasquale Cavallaio e la routine perfetta

Mentre ci sono alcuni esercizi e metodi più efficaci di altri per specifici gruppi muscolari o per persone con una struttura corporea particolare, ce ne sono anche alcuni che sono efficaci per ogni gruppo muscolare, e dato che ci sono molti metodi di allenamento ad alta intensità come le linee guida Nautilus che consigliano 2 secondi per la fase concentrica del movimento e 4 secondi per quella eccentrica, il superslow, il rest-pause, eseguire solo negative, contrazioni isometriche, ecc.. tutti questi sono efficaci se eseguiti duramente e con costanza, a patto che non eccediate con il volume di allenamento e concediate un tempo di recupero sufficiente al vostro corpo per super compensare tra gli allenamenti eseguiti.

Comunque cambiare routine in maniera ciclica non è la soluzione.

Se non stai facendo progressi, cambiare la routine o alcuni esercizi di essa spesso non  è la soluzione. Fose non stai stimolando il tuo corpo a produrre una risposta di adattamento (non ti stai allenando abbastanza intensamente), oppure stai interferendo o preventivando il corpo a produrre questa risposta eseguendo più esercizio di quanto richiesto e più spesso di quanto il corpo sia capace di tollerare. Inoltre forse non state né riposando né mangiando a sufficienza.

 

  11) Mi sto davvero allenando al massimo in ogni esercizio?

    2) Sto mantenendo relativamente brevi i miei allenamenti?

    3) Sto concedendo al mio corpo tempi di recupero adeguati per recuperare tra i miei allenamenti?

    4) Sto mangiando a sufficienza? Sto stimolando il mio corpo a crescere tramite una dieta mirata per creare nuova massa muscolare?

    5) Sto dormendo abbastanza?

La risposta ad almeno una di queste cinque domande è “No”, allora cambiare gli esercizi che stai eseguendo non aiuterà il vostro corpo a compiere progressi.

Se la risposta ad almeno una di queste cinque domande è “No”, allora cambiare gli esercizi che stai eseguendo non aiuterà il vostro corpo a compiere progressi.

Spesso, cambiando esercizi, routines, o metodi di allenamento sembrano sbloccare lo stallo che avevate perché durante le prime 6-8 settimane di una nuova scheda la progressione con i pesi tende ad essere più rapida a causa di adattamenti neuro-muscolari causati dal fatto che state migliorando la vostra  abilità ad eseguire i nuovi esercizi proposti (oppure imparando nuovamente ad eseguire esercizi che non eseguivate da tempo).

Cambiare esercizi a questo punto è un errore, comunque, perché è dopo questo periodo che iniziano i reali progressi.

Quando l’abilità nell’eseguire un esercizio e gli adattamenti neuro-muscolari possono essere scartati come causa del progresso in termini di aumento del carico utilizzato perchè non vanno più incontro a miglioramenti effettivi dopo le 6-8 settimane iniziali capirete ad ogni seduta se state migliorando. Se aumentate le ripetizioni o il peso ad ogni esercizio sarà solo dovuto ai miglioramenti dei muscoli e non solo da quanto efficacemente li state utilizzando.

Alcuni istruttori raccomandano variazioni nella scheda di allenamento perché pensano che il muscolo diventerà “resistente” ad ulteriori adattamenti dallo stesso esercizio dopo un certo periodo di tempo.

Finché non raggiungi il tuo massimo potenziale genetico sul muscolo che stai allenando non ti stai allenando con intensità sufficiente per stimolare un ulteriore miglioramento. Contrariamente all’opinione più diffusa, il corpo non diventa resistente ad ulteriori adattamenti legati alla biomeccanica del movimento effettuato, (finchè il potenziale per il miglioramento rimane, viene stimolato il muscolo alla crescita e tutti i requisiti per creare nuovo muscolo ci sono, il corpo continuerà a crescere) in realtà ciò che si adatta è il livello di intensità dell’allenamento. Più il tuo allenamento diventa avanzato e più vicino giungerai al tuo limite genetico e più intensamente dovrai allenarti per stimolare ulteriori miglioramenti.

Più abili siete nell’eseguire un esercizio e quanto migliori saranno gli adattamenti neuro-muscolari, più intensamente sarà possibile allenare i muscoli prescelti.                         

Se volete massimizzare l’intensità del vostro allenamento dovete massimizzare gli adattamenti neuro-muscolari e la vostra abilità nell’allenarvi; non dovete rinunciare a sviluppare al massimo queste caratteristiche cambiando ogni mese la vostra routine.

Un’altra ragione per cui alcuni istruttori raccomandano di variare gli esercizi regolarmente è per evitare di consumare le articolazioni; in
ogni caso non è un problema se l’esercizio scelto è eseguito in maniera corretta e il volume e la frequenza di allenamento non è eccessiva.

Questo non significa che non dovete mai variare il vostro allenamento, ma i cambiamenti dovrebbero essere fatti per specifiche ragioni piuttosto che per il puro piacere di variare fine a se stesso.

Considerando corretti i parametri di volume e frequenza, potete diventare grossi e forti fino al vostro limite genetico allenandovi intensamente con una routine di base composta da pochi esercizi  e con pochissime variazioni nel tempo. Questa dovrebbe essere la base del vostro allenamento.

Ho capito anche che molte persone variano le loro routine per ragioni psicologiche: sono annoiati dai loro allenamenti ed avvertono un beneficio immediato nel cambiare l’ordine degli esercizi nella scheda e la loro motivazione cresce. Non c’è niente di male in questo se non vengono modificati troppo spesso gli esercizi base della routine. Mentre cambiare scheda ogni mese è un errore, ci sono diversi modi in cui incorporare delle variazioni in una routine mantenendo abbastanza consistenza da assicurare alle persone progressi reali e non solo un incremento del peso su carta. I due approcci che suggerisco sono:

1) 1) Esegui una o due routines con pochi esercizi base ma impegnativi, e pochi esercizi che alternate periodicamente

2) 2) Alternate la vostra routine di riferimento con una o più routine variabili

Ad esempio alcuni esercizi compongono le basi della mia routine; squat, stacchi da terra, polpacci alla pressa, trazioni alla sbarra, parallele ed un esercizio per gli avambracci. Ho un po’ di altri esercizi che mi piace eseguire, ma comunque quando cambio i miei workout comunque gli esercizi sopra esposti  sono sempre presenti nel mio programma di allenamento.

Alcuni praticanti avanzati potrebbero riscontrare aumenti consistenti di forza generalizzati, ma alcuni muscoli che rimangono meno sviluppati di altri.

Questo può essere dovuto a fattori genetici: poche persone hanno i geni per sviluppare un corpo proporzionato. Comunque ogni asimmetria percepita può essere migliorata cambiando la routine per focalizzarsi meglio sui muscoli rimasti meno sviluppati.

Altre situazioni in cui può essere richiesta una variazione sono necessarie per recuperare da un infortunio.

Con poche eccezioni, i principianti dovrebbero cominciare con gli stessi esercizi base per i primi sei mesi di allenamento, focalizzandosi sull’apprendimento e la pratica della corretta forma di esecuzione e spingendosi oltre il bruciore muscolare e dolore associato agli allenamenti ad alta intensità.

Anche praticanti avanzati non dovrebbero variare i loro programmi di allenamento troppo spesso e stare concentrati su progressi costanti sugli esercizi base.

Qualunque variazione incorporerete, mettetevi in testa che i cambiamenti fatti dovrebbero apportare miglioramenti e contribuire allo sviluppo globale del notro corpo.

Scegliete gli esercizi e strutturate i vostri allenamenti in maniera logica e seguendo gli obiettivi che vi siete prefissati evitando di creare routine a casaccio o seguire il “Muscle & Fitness” più recente, i forum oppure ciò che è di moda nella tua palestra in questo momento.

Non c’è nessuna routine perfetta ne il bisogno di cambiare spesso allenamento per ottenere risultati migliori. La miglior routine è quella che effettivamente lavora tutti i gruppi muscolari più grossi ed è eseguita in maniera intensa, costante e progressiva.

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