Esperimenti recenti con allenamenti di sole negative

  Ho eseguito un ottimo allenamento ieri di sole negative, così buono che quando l’ho terminato ho dovuto sdraiarmi al suolo per qualche minuto prima di essere in grado di allenare mia moglie (che così gentilmente ha scattato delle foto mentre ero esausto a terra): 1) Estensioni del collo 2) Flessioni del collo 3) Stacchi

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Ho eseguito un ottimo allenamento ieri di sole negative, così buono che quando l’ho terminato ho dovuto sdraiarmi al suolo per qualche minuto prima di essere in grado di allenare mia moglie (che così gentilmente ha scattato delle foto mentre ero esausto a terra):

1) Estensioni del collohttp://www.highintensityitalia.com/wp-content/uploads/2011/06/drew-baye-workout-6-12-11.jpg
2) Flessioni del collo
3) Stacchi a gambe tese
4) Parallele con sovraccarico
5)Trazioni inverse con sovraccarico
6) Leg press
7) Shoulder press
8) Rematore alla macchina
9) Calf in piedi

 

Tutti gli esercizi sono stati eseguiti usando un protocollo che enfatizzava le negative, ad eccezione dei “calf in piedi” che invece sono stati eseguiti accentuando solamente le negative. Le ripetizioni negative enfatizzate mi vennero suggerite anni fa da Ryan Hall e adesso le sto rivisitando perchè egli me le ha rammentate in una recente telefonata e mi ha dato delle buone motivazioni per provarla.

Ho anche discusso riguardo a questo metodo poco fa con Wayne Westcott, colui che ha eseguito uno studio nel quale comparava l’enfatizzare le negative con altri metodi di allenamento ad alta intensità avanzati e scrisse a riguardo nel suo libro “Building Strength and Stamina” (capitolo 5: High Intensity Strength Training).

Westcott paragonDrew Baye performing stiff-leg deadlifts during a negative emphasized workoutò l’efficienza di molte tecniche di allenamento ad alta intensità avanzate con clienti che avevano già esperienza di allenamento ed erano in stallo con i miglioramenti ma anche con clienti che non si erano mai allenati come avevano fatto altri studi precedentemente e scoprì che le negative enfatizzate battono tutte le altre tecniche.

Il gruppo che eseguiva le negative enfatizzate ebbe i più grandi aumenti di forza in un periodo di sei settimane, comparati con il gruppo di controllo, il gruppo che eseguiva ripetizioni forzate, il gruppo che eseguiva solo il cedimento concentrico e il gruppo che eseguiva allenamenti in superslow.
http://www.highintensityitalia.com/wp-content/uploads/2011/06/drew-baye-dips-6-12-11.jpg

Il metodo delle negative enfatizzate consiste nell’eseguire una ripetizione positiva moderatamente lenta (2/3 secondi) seguita da una negativa che duri circa 10 secondi, con un’enfasi su un cambio di direzione controllato dovuta all’abilità di controllare pesi elevati. Sorprendentemente, durante un allenamento precedente di negative enfatizzate mentre stavo eseguendo la shoulder press ho riscontrato il cosiddetto “cedimento” su una ripetizione eccentrica ad indicare il grado di intensità generato da questo tipo di protocollo.

 

Questo mostra che oltre ad enfatizzare il carico utilizzato e la tensione muscolare sullo stress metabolico generato, questo metodo produce una fatica in maniera molto rapida (dovuta per la maggiore a microtraumi più grandi) per sopraffare la forza eccentrica che è relativamente più alta e più difficile da esaurire in un breve lasso di tempo.
E’ importante dire che la fatica o il cedimento stesso è molto più che il solo stress metabolico. I microtraumi, che vengono ottenuti in maniera migliore con carichi elevati, contribuiscono alla fatica riducendo i ponti trasversali che si formano tra le fibre e che contribuiscono a generare forza. Analizzeremo meglio questo più avanti.

http://www.highintensityitalia.com/wp-content/uploads/2011/06/drew-baye-chinups-6-12-11.jpgSolitamente eseguo 7-10 ripetizioni, usando circa 8 secondi per ripetizione ( 3 per sollevare, 3 per abbassare il carico più i cambi di direzione) così, per mantenere i muscoli sotto tensione per un tempo adeguato uso un range da 3 a 5 ripetizioni utilizzando le negative enfatizzate. In questo modo questo protocollo risulta l’opposto di quanto affermato dalle linee guida generali di Ken Hutchins per l’allenamento superslow illustrate al capitolo 9 del libro “The Nautilus advanced Bodybuilding book” scritto da Ellington Darden. A quel tempo (i primi anni ’80) Hutchins raccomandava un tempo sotto tensione dai 30 ai 70 secondi (2-5 ripetizioni) usando 10 secondi per la parte concentrica e 4 secondi per quella eccentrica.
Mentre le linee guida del superslow erano intese per ottimizzare l’affaticamento sulla parte concentrica del movimento che è anche la parte più dispendiosa a livello metabolico rendendo dunque più corta la fase negativa, gli allenamenti che enfatizzano le negative ottimizzano elementi più importanti nello stimolare gli aumenti di forza e massa muscolare: la tensione e i microtraumi.
http://www.highintensityitalia.com/wp-content/uploads/2011/06/drew-baye-legpress-6-12-11.jpgQuesto non significa che le ripetizioni negative enfatizzate non abbiano un effetto metabolico notevole. Eseguite con un adeguato carico e con intervalli molto brevi di riposo tra un esercizio ed il successivo, le negative hanno lo stesso impatto metabolico che ogni altro metodo eseguito per questo proposito possiede.

Visto che è possibile sollevare molto più peso a causa sia delle negative più lunghe e del numero di ripetizioni per serie inferiore è molto importante mantenere la forma corretta durante i cambi di direzione specialmente nella parte di abbassamento del carico.
Quando insegno ai miei clienti la tecnica del cambio di direzione, dico loro di considerare l’inizio e la fine del movimento come se fossero dei segnali di “stop” mentre sono alla guida.

Solitamente non aspetti di arrivare al segnale per frenare e non acceleri dando gas e passando in mezzo all’incrocio. Invece freni gradualmente fino a fermarti e poi ricominci ad accelerare gradualmente.

Fai lo stesso durante un esercizio; anticipa il punto finale o iniziale del movimento rallentando gradualmente il movimento fino a fermarti così da arrivare quasi immobile e poi riparti nella direzione opposta accelerando gradualmente fino ad una velocità controllata. Pensa a http://www.highintensityitalia.com/wp-content/uploads/2011/06/drew-baye-shoulders-6-12-11.jpgfluido, continuo, controllato.

La forma corretta dell’esercizio coi pesi somiglia ai movimenti fluidi delle mani di chi pratica Tai Chi Chuan, non ai rapidi movimenti dei boxeur!
Dopo pochi allenamenti in cui eseguite delle negative enfatizzate capirete quando sarete in grado di eseguire una sola ulteriore negativa e quando raggiungerete il punto in cui riuscirete ad eseguire la negativa finale più piano possibile. Anche se state provando a muovervi estremamente lenti, ad un centro punto dovrete spremervi il più possibile per mantenere una velocità controllata. Quando questo accade cercate di spingere nel senso opposto a quello della negativa il carico piuttosto che limitarvi ad accompagnarlo in basso.

Non sarete in grado di spingerlo verso l’alto ovviamente, ma sentirete una differenza notevole pensando di spingerlo in alto piuttosto che accompagnarlo verso il basso.http://www.highintensityitalia.com/wp-content/uploads/2011/06/drew-baye-calves-6-12-11.jpg

Anche se usate le macchine o i pesi liberi in maniera da avere una resistenza congrua alle curve di forza, che solitamente nella fase positiva portano al cedimento in diverse fasi del movimento, con questo tipo di protocollo sembra che il cedimento avvenga spesso nella parte di movimento iniziale, specialmente se la negativa finale viene eseguita come detto sopra.
Considera che sei più forte durante una negativa e se non riesci a cambiare direzione nel movimento mentre esegui la negativa non sarai sicuramente in grado di eseguire un’altra ripetizione positiva quando termini la negativa.
Se il cedimento avviene in qualche punto del movimento durante una positiva, continua a contrarre il muscolo più intensamente possibile ma non alterare il tuo allineamento corporeo con la macchina o col peso che stai sollevando solo per completare la ripetizione. Solamente continua a contrarre il muscolo più che puoi.

Se il peso selezionato è adeguato, questo non potrà durare per molto, e dopo un breve periodo potrai cominciare ad eseguire la negativa come spiegato qui sopra.

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