Evidenze scientifiche alla base di un basso volume di allenamento per il massimo stimolo anabolico ed aumento di forza

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Alto volume o basso volume? Alta intensità o alto volume?

Il Bodybuilding, al di là dei benefici estetici provocati da aumenti di massa muscolare e da una possibile riduzione della percentuale di grasso corporeo produce degli indiscussi benefici per la salute ed il benessere psico-fisico.

Tra queste annoveriamo la maggiore capacità funzionale nelle attività quotidiane (specialmente per soggetti anziani che sono portati al disuso delle funzionalità motorie)[1], l’aumento della performance sportiva [2], la regolazione del tasso metabolico [3], l’aumento della densità ossea [4] ed il rafforzamento del tessuto connettivo nelle sue componenti tendinea e legamentosa [5]; da aggiungere poi miglioramenti dal punto di vista psicologico che rappresentano il diretto risultato di un miglioramento della propria immagine e di un aumento della fiducia in sè.

Da sempre uno degli enigmi oggetto di infinite discussioni tra professionisti del settore è stato quello dell’ottimale quantità di serie ed esercizi per promuovere sostanziali aumenti nella forza e nella massa muscolare. Più esercizi e più ripetizioni? O tagliare drasticamente il volume di allenamento in favore di pochi esercizi base portati fino all’esaurimento muscolare?

Da quando il Natural è sbarcato prepotentemente anche nel campo del Bodybuilding (grazie anche all’impegno nel settore della Federazione promotrice di questa profonda trasformazione) sentiamo spesso ripetere della necessità di allenamenti BREVI, INTENSI, ed INFREQUENTI. Un simile approccio basato interamente su principi scientifici ha dato non pochi risultati sia ai body-builders non professionisti, sia quelli competitivi (che hanno potuto superare lunghi periodi di stallo e di mancanza di progressi).

Tale approccio trova il suo fondamento in due basilari principi: quello dell’intensità e quello dell’adattamento corporeo.

L’intensità di allenamento rappresenta la quantità di lavoro muscolare svolto in una unità di tempo: questo significa che a parità di pesi sollevati l’intensità dipenderà dal tempo impiegato per svolgerlo. L’intensità è il fattore chiave per i cambiamenti morfologici di aumento di massa muscolare, frutto del  principio di supercompensazione o di adattamento fisiologico ai diversi stimoli allenanti.

Il principio (ormai riconosciuta come filosofia e vera e propria “fede” tra i suoi soddisfatti sostenitori) del

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Casey Viator e basso volume di allenamento

“Breve, Intenso ed Infrequente” trova, inoltre, un’altra spiegazione fisiologica nel principio stesso di super-compensazione.

Come si nota nei grafici un tempo di recupero insufficiente non permette al corpo di sfruttare l’adattamento indotto dallo stimolo allenante e, quindi, di beneficiare della sommazione dei piccoli incrementi di forza e di massa. Non rispettare il giusto tempo di recupero significa lavorare “in negativo” e, nella migliore delle ipotesi non avere alcun progresso (nella peggiore delle ipotesi abbiamo invece, diminuzione della massa muscolare, sovrallenameneto e lesioni).

Nel merito della validità di un simile approccio al Body-building esistono evidenti ed inequivocabili studi scientifici che supportano e sostengono la validità di un basso volume di allenamento per gli aumenti di forza e massa muscolare.

Al momento NESSUNO studio scientifico supporta la validità e l’efficacia di serie multiple per provocare una più marcata ipertrofia muscolare. D’altra parte sussistono per deduzione validi motivi che sostengono la validità di un basso volume di allenamento. A tale proposito basta considerare che gli studi che valutano le differenze di incremento di forza e massa muscolare tra protocolli che confrontavano le differenze tra 1 serie con 2 serie [3, 4, 6, 7, 8, 9], 1 serie con 3 serie [10, 11, 12, 13, 14, 15, 16], 1, 2 e 4 serie [17], 3, 4, 5 e 6 serie [18, 19]. Dalla valutazione di tali studi non risultano quindi sostanziali differenze negli aumenti forza e massa muscolare, tra basso ed alto volume di allenamento.

Alla luce di tali, evidenti referenze scientifiche viene spontaneo chiedersi: “perchè super-stressare il fisico e rischiare sovrallenamento lesioni e mancanza di progressi quando una quantità minore di esercizi ( basso volume ) eseguiti alla giusta intensità possono produrre, IN TUTTA SICUREZZA, gli stessi risultati?”

A voi l’ardua (ma non troppo ardua) sentenza.

Bibliografia
  1. FIATARONE MA, O’NEILL EF, RYAN ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 1994; 330 (25): 1769-75.
  2. WILMORE JH, Costill DL. Neuromuscolar adaptations to resistance training. In: Physiology of sport and exercise. Champaign (IL): Human Kinetics, 1994: 66-89.
  3. RYAN AS, PRATLEY RE, ELAHI D, et al. Resistive training increases fat-free mass and mantains RMR despite weigth loss in postmenopausal women. J Appl Physiol 1995; 79 (3): 818-23.
  4. RYAN AS, TREUTH MS, RUBIN MA, et al. Effects of strength training on bone mineral density: hormonal and bone turn-over relationships. J Appl Physiol 1994; 77(4): 1678-84.
  5. FLECK SJ, KRAEMER WJ. Designing resistance training programs. 2nd edition. Champaign (IL): Human Kinetics, 1997: 131-63.
  6. HURLEY BF, REDMOND RA, PRATLEY RE, et al. Effects of strength training on muscle hypertrophy and muscle cell distribution in older men. Int J Sports Med 1995; 16 (6): 378-84.
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  9. CAPEN EK. Study of four programs of heavy resistance exercise for development of muscular strength. Res Q 1956; 27 (2): 132-42.
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  13. WELSH MA, BRECHUE WF, POLLOCK ML, et al. Effect of reduced training volume on bilateral isometric knee/extension torque [abstract]. Med Sci Sports Exerc 1994; 26 (5 Suppl): S189.
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  15. DE HOYOS D, ABE T, GARZARELLA L, et al. Effects of 6 months of high-or-low-volume resistance training on muscular strength and endurance [abstract]. Med Sci Sports Exerc 1998; 30 (5 Suppl.): S165.
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  17. OSTROWSKY KJ, WILSON GJ, WEATHERBY R, et al. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Conditioning Res 1997; 11 (3): 148-54.
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  19. WHITERS RT. Effect of varied weight-training loads on the strength of university freshmen. Res Q 1970; 41 (1): 110-4
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