Frequenza e atrofia muscolare

Frequenza e atrofia muscolare


MITO: “I tuoi muscoli iniziano ad atrofizzarsi dopo pochi giorni passati senza allenarti. Per questo motivo, se desideri aumentarne forza e dimensioni devi allenare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana. Un allenamento a settimana, o anche meno, va bene solamente per il mantenimento.”

VERITÀ: In termini evolutivi, avrebbe ben poco senso per il tuo corpo produrre un adattamento così oneroso come l’ipertrofia muscolare per vederlo svanire in modo così rapido.

 A meno che tu non sia:

  • paralizzato
  • bloccato a letto
  • impegnato in uno sciopero della fame
  • vittima di una malattia che causa atrofia muscolare

i tuoi muscoli NON inizieranno ad atrofizzarsi dopo pochi giorni dal tuo allenamento. Ci vuole molto più tempo, dalle tre alle quattro settimane. Anche così, la perdita è comunque molto lenta. 

C’era una volta

Quando ho iniziato ad allenare, molto tempo fa, a volte i miei clienti si assentavano per lavoro o per vacanza, passando qualche settimana senza allenarsi. Quando tornavano, riducevo leggermente il carico dei loro pesi,  

ma ho scoperto molto rapidamente che l’accorgimento non era necessario, e ho smesso di farlo. Nessuno durante il periodo di riposo aveva perso forza. Anzi, molti tornavano persino più forti. 

Non consiglio alle persone di smettere di allenarsi completamente quando si assentano per qualche settimana. Anche se smettendo non peggioreranno, è anche vero che non faranno nemmeno alcun progresso. Anche se non hai accesso ad una palestra, puoi fare allenamento a corpo libero sfruttando il lavoro isometrico ovunque, senza bisogno di particolari attrezzature. 

In ogni caso, non è necessario andare nel panico se riesci ad allenarti poco quando sei fuori. Non perderai massa muscolare. Puoi anzi guadagnare massa anche se riesci a fare un solo breve allenamento, ma intenso, a settimana. 

Il che mi porta alla prossima parte:

Allenarsi una volta a settimana può non essere la scelta migliore per coloro che recuperano e si adattano più rapidamente. Tuttavia, un allenamento a settimana non dovrebbe essere considerato come mero mantenimento. La tua tolleranza all’esercizio e capacità di recupero possono permetterti di passare a due o tre allenamenti intensi a settimana. Puoi sempre aumentare la forza e le dimensioni allenandoti una sola volta a settimana, anche se la tua crescita sarà più lenta. 

Un allenamento a settimana: un aneddoto

Premetto che non raccomando quanto sto per descrivere come punto di partenza per la maggior parte delle persone. Detto questo, ci sono molti centri di high intensity training negli Stati Uniti che applicano con successo un allenamento pesante a settimana, ideale per tutte le persone con molti impegni e poco tempo. A testimonianza di ciò, una delle metamorfosi più incredibili e senza uso di farmaci che ho mai sentito mi fu raccontata dal mio mentore e maestro Mike Mentzer.

La storia è relativa ad un ragazzo che si allenava una volta a settimana. 

Mike mi raccontò di un suo cliente, un ragazzo che quando aveva iniziato era molto alto e magro. Parliamo di 1 metro e 90 per 66kg. 

Una volta a settimana veniva allenato da Mike. Quello che gli faceva fare era un HIT molto basico, che solitamente consisteva in: 

  • stacchi da terra a gambe rigide
  • leg press
  • pull down a presa supina stretta
  • chest press
  • compound row
  • shoulder press

Poiché si muovevano rapidamente tra un esercizio e l’altro, questi allenamenti erano completati in 20 minuti o meno (al netto dei ritardi occasionali, quando qualcuno doveva correre negli spogliatoi a vomitare per lo sforzo). In meno di un anno il ragazzo aumentò di circa 20 kg mantenendosi asciutto, il che significa che la maggior parte del peso guadagnato era in muscoli. 

I tuoi muscoli NON si atrofizzeranno se non li allenerai ogni due giorni. Al contrario, puoi svilupparli anche con allenamenti molto brevi e sporadici, a patto che tu sia disposto a lavorare con la necessaria intensità. 

Referenze:

Ogasawara, Riki et al. “Comparison Of Muscle Hypertrophy Following 6-Month Of Continuous And Periodic Strength Training.” European Journal of Applied Physiology 113.4 (2012): 975-985.

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