Frequenza e allenamento: quanti giorni tra un allenamento ed il successivo?

La risposta a questa domanda, per quanto possa sembrare banale e per molte persone anche priva di importanza, gioca un ruolo fondamentale nell’ottimizzare i risultati dell’allenamento che stiamo svolgendo. Luoghi comuni e dicerie La maggior parte delle persone ad oggi, seguendo l’allenamento dei campioni e i sacri insegnamenti delle riviste di settore, si allena dalle

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frequenza e allenamento

La risposta a questa domanda, per quanto possa sembrare banale e per molte persone anche priva di importanza, gioca un ruolo fondamentale nell’ottimizzare i risultati dell’allenamento che stiamo svolgendo.

Luoghi comuni e dicerie

La maggior parte delle persone ad oggi, seguendo l’allenamento dei campioni e i sacri insegnamenti delle riviste di settore, si allena dalle 3 alle 5 volte per settimana su giorni fissi, magari senza far passare neppure 24 ore tra un allenamento ed il successivo e allenando settimanalmente ogni gruppo muscolare. Dunque secondo loro la domanda che ci siamo posti è scontata: 2 giorni di riposo al massimo tra un allenamento e l’altro nella migliore delle ipotesi. Immancabilmente queste persone la settimana successiva solleveranno gli stessi carichi della volta precedente oppure addirittura peggioreranno le loro prestazioni. Il metodo dei campioni (“High Volume Training”) si dimostra ancora una volta fallimentare. Perché? Semplicemente non rispetta i tempi fisiologici di adattamento (compensazione prima e supercompensazione poi).

Cenni sul concetto di compensazione e supercompensazione.

I principi di compensazione e supercompensazione seguono la G.A.S. Theory, di Hans Selye, definita più comunemente “Teoria di adattamento generale” (approfondirò meglio l’argomento in un altro articolo). Dunque dopo un allenamento coi pesi, le nostre capacità lavorative si sono notevolmente abbassate, dunque dovremo lasciar trascorrere un certo numero di giorni affinchè possa dapprima COMPENSARE cioè raggiungere le capacità lavorative di partenza; successivamente dovrò attendere che il mio corpo abbia avuto modo di riadattarsi in funzione dell’allenamento in modo da poter incrementare le sue capacità lavorative per l’allenamento successivo (SUPERCOMPENSAZIONE).

frequenza e allenamento

frequenza e allenamento

Seguendo una frequenza di allenamento ideale, dovrei migliorare in ogni allenamento le mie capacità lavorative. Tradotto in termini pratici, dovrei aumentare ad ogni allenamento serie e ripetizioni divenendo sempre più forte.

frequenza e allenamento

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 Se invece, come purtroppo capita a tutte quelle persone di cui parlavo sopra, non si lascia trascorrere sufficiente tempo tra un allenamento ed il successivo, il corpo non ha modo di riadattarsi allo stress. Talvolta riesce ad arrivare al livello di compensazione, dunque non ci sarà decremento di carichi o ripetizioni, ma semplicemente ci bloccheremo sui carichi del workout precedente; persone che invece si allenano giornalmente sono destinate ad accumulare livelli di stress cronico, giungendo mano a mano al sovrallenamento.

frequenza e allenamento

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Come definire una corretta frequenza di allenamento

Dopo aver brevemente spiegato il principio di compensazione e supercompensazione, possiamo dunque dire che la maggior parte dei frequentatori di una palestra non lascia il tempo sufficiente al loro corpo per riadattarsi a seguito dell’allenamento precedente, con conseguente stallo o decremento su carichi e ripetizioni in ogni esercizio. Come possiamo ovviare al problema? La soluzione è molto più semplice di quanto si pensi: innanzitutto, dobbiamo smettere di fossilizzarci su giorni precisi di allenamento (ad esempio lunedì-mercoledì-venerdì) fissi per ogni settimana, ma organizzare un allenamento dopo l’altro in base ad un numero preciso di giorni trascorsi.

Mike Mentzer suggerisce di far trascorrere almeno 4 giorni tra una seduta e l’altra. In questo modo daremo la possibilità al corpo di recuperare e di adattarsi ai nuovi stimoli imposti con il nostro workout e poter migliorare forza e aspetto fisico di seduta in seduta. Quindi se eseguirò la mia scheda divisa su tre diversi workout, eseguirò ad esempio di lunedì il primo allenamento, venerdì eseguirò il secondo, il martedì della settimana successiva il terzo ed il sabato seguente riprenderò il primo allenamento.

Se 4 giorni tra ogni allenamento vi sembrerà già molto rispetto alle vostre abitudini comuni, suonerà stranissimo sentire che si può arrivare anche a 7 giorni in atleti molto avanzati che, per il livello di intensità espresso in ogni seduta e le grosse masse muscolari allenate, necessitano di ancor più tempo per poter recuperare. Notate bene però che per definire la giusta frequenza è indispensabile regolare anche l’intensità di ogni allenamento.

Più l’intensità sarà alta, più la frequenza andrà dilatata. In casi particolari dove svolgiamo attività di tipo aerobico e dunque l’intensità è bassa, ci possiamo allenare più frequentemente. Se invece abbiamo a che fare con un neofita, egli non riuscirà da subito a generare alti livelli di intensità, dunque potrà allenarsi più spesso; stesso discorso vale per una persona anziana che per forza di cose non riesce a raggiungere livelli di intensità alti.

Analizzate dunque le vostre tabelle di allenamento attuali e verificate se state ottimizzando i vostri risultati, in caso di risposta negativa, riadattate la vostra frequenza nella maniera spiegata sopra, in modo da poter raggiungere più in fretta i vostri obiettivi di rimodellamento corporeo.

 Articolo a cura di Lorenzo Vieri

Personal Trainer e responsabile HITA

 

Bibliografia:

Mike Mentzer, “High Intensity Training, the Mike Mentzer’s way”

Enrico Dell’Olio, “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio”

Arthur Jones, “Frequency and extent of exercise”

Dave Sears, ”How brief is brief enough”

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