Heavy Duty, un’introduzione alla metodica di Mike Mentzer (seconda parte)

Seconda parte dell’introduzione allo heavy duty di Mike Mentzer, il metodo più famoso tra quelli della scuola dell’alta intensità nel mondo

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heavy duty curl

Mike Mentzer eseguendo un Curl per i bicipiti

La relazione tra scienza e progresso umano

Al centro del pensiero mentzeriano c’era l’idea che la conoscenza specifica ed appropriata fosse disponibile per tutti quegli individui capaci di osservare e comprendere la relazione ben definita tra scienza e progresso umano.

“Perchè la vita oggi è molto meglio per molti aspetti rispetto a 50,100 o 500 anni fa?” chiedeva spesso. “La risposta che ne risulta è che questo progresso si è verificato grazie al progresso scientifico. L’obiettivo della scienza è di identificare la realtà dei fatti e da questo punto di partenza creare una teoria i cui principi serviranno da guida per un’azione umana corretta”.

Considerando il bodybuilding come una branca della scienza medica, Mike prende spunto da queste riflessioni e aggiunge che per essere considerata davvero una scienza, esso deve basarsi sulla realtà.

mike mentzer e heavy duty
Mike Mentzer, l’ideatore dell’Heavy Duty in palestra

Ecco il principio base dello Heavy Duty. Se si può applicare questo semplice criterio, allora potranno essere formulati dei principi generali fondamentali che saranno una valida guida per il successo umano nell’ambito di costruire muscoli oltre il normale. Se puoi fare ciò (ricorda l’analogia con la NASA), allora il progresso non sarà qualcosa di azzardato, di cui si ha esperienza casualmente, ma piuttosto qualcosa che puoi ottenere ad ogni allenamento. Ovviamente Mike non giunse a questa conclusione senza prove. Vi giunse perchè comprese che se una teoria è valida (ovvero basata sulla realtà dei fatti), allora può servire da guida per il successo. Di conseguenza egli pensava che non c’era alcuna ragione nel perdere anche solo una settimana allenandosi in maniera non produttiva: ogni allenamento dovrebbe essere un tassello da aggiungere per permetterti di avanzare sempre di più verso l’obiettivo che ti sei prefissato: costruire nuovo tessuto muscolare.

Visto che i muscoli possono diventare più grossi e forti, devono avere dei validi motivi per crescere. Se si potesse convertire questi motivi in principi, pensava Mentzer, si potrebbe avere una teoria legittima sulla scienza dell’esercizio. In più, una volta che i principi sono chiari, gli atleti avrebbero un metodo attraverso il quale determinare se i loro allenamenti sono corretti, ovvero se riescono ad avvicinarsi sempre di più all’obiettivo prefissato.

Mike sottolineava spesso che la maggior parte dei bodybuilder usava un metodo sbagliato di valutazione dei progressi. Misuravano l’incremento di peso. “So di bodybuilder che vanno in palestra e per prima cosa salgono sulla bilancia”, diceva, “E se non vedono aumentare il loro peso corporeo ad ogni allenamento o ad ogni settimana, sospettano che qualcosa non sia corretto. Nella maggior parte dei casi qualcosa di sbagliato c’è, ma non è necessariamente il fatto che questi non stiano aumentando di peso.”

Il problema di usare una scala di misurazione dei progressi basandosi sul peso è che la crescita muscolare giornaliera, anche nella migliore delle ipotesi, è impercettibile. Ammettiamo che tu abbia il potenziale genetico per aumentare di 15 kg la massa muscolare in un anno e andrai ad allenarti in maniera corretta seguendo una dieta perfetta per effettivamente costruire questi 15 kg di muscolo.

Ora, anche se 15 kg in un anno sembrano davvero un risultato eccezionale, se visto su scala giornaliera l’incremento è di 41 grammi, valore che non viene nemmeno registrato nella maggior parte delle bilance. Visto che per aumentare di 1 kg a questo tasso di crescita servono 24 giorni, non vedrete variazioni nel peso notevoli tra un allenamento ed il successivo e nemmeno di settimana in settimana. E se il giorno in cui vi pesate avete tagliato i capelli o una sauna potreste addirittura avere una diminuzione del peso. Visto che gli aumenti di peso sono piuttosto lenti come abbiamo appena visto, la scala di valutazione basata sull’aumento di peso è un modo sbagliato di valutare i risultati.

Ma allora come si può tener monitorato il progresso tra gli allenamenti in stile Heavy Duty? La risposta è LA FORZA! Quando ti alleni in maniera corretta, la forza continuerà ad aumentare: aumenterai le ripetizioni o il carico in un determinato esercizio oppure entrambe le cose.

Questo era lo standard attraverso il quale Mike Mentzer determinava i progressi dei suoi clienti o gli eventuali stalli, ed ecco perchè ebbe clienti che riscontrarono continui progressi per molti mesi ed in alcuni casi anche per anni. Come egli diceva “Tutti i miei clienti hanno avuto progressi regolari e continui senza ombra di dubbio. La maggior parte dei bodybuilder non lo sa, ma in verità un programma di allenamento per il bodybuilding è essenzialmente un programma strutturato per l’aumento della forza. Allenati per aumentare la forza e valuta i tuoi progressi in termini di incremento di quest’ultima.

Perchè utilizziamo la forza come parametro di valutazione dell’efficacia di un allenamento? Semplicemente perchè c’è una relazione tra la forza e la massa muscolare. In altre parole, se vuoi crescere devi diventare più forte. Enfatizzo molto questo punto perchè noto una certa riluttanza da parte della maggior parte dei culturisti nell’accettare questa idea. Se vuoi crescere, devi diventare più forte.

Mike Mentzer e Heavy Duty
Mr. Heavy Duty mostra il tricipite

Giusto l’altro giorno alla Gold’s Gym un ragazzo stava discutendo con me a tratti  in maniera veemente su questo argomento. Alla fine l’ho interrotto e gli ho chiesto “Cosa pensi di fare per crescere, diventare più debole?” Subito comprese il concetto. “Inoltre”, dissi, “Se non ci fosse assolutamente correlazione tra forza e massa muscolare sarebbe ipotizzabile che persone come Dorian Yates possano eseguire curl con bilanciere con 15 kg, mentre invece Dorian ne usa più di 100! Egli è enorme, in parte, perchè è anche molto forte. Se vuoi crescere, devi diventare più forte”.

 

Aumenti di forza prima dell’aumento di massa muscolare.

Anche se ciò che abbiamo detto in precedenza è assolutamente vero, possiamo affermare che gli aumenti di forza solitamente precedono la crescita muscolare. La maggior parte delle persone diventa sempre più forte per un certo periodo prima di crescere; comunque, continuando ad aumentare la forza come conseguenza dei loro allenamenti, diventeranno anche più grossi. Il problema è che quantificare la forza che si riuscirà a raggiungere, quanto tempo sarà necessario e quanto aumenterà la massa muscolare sono fattori molto difficili da predire, visto che sono dettati principalmente dalla genetica. Comunque se continui ad aumentare la forza puoi stare certo che sei sulla strada giusta. Mentzer ricorda la sua esperienza a riguardo: “Ero uno di quegli individui che aumentava la forza prima di crescere. Nella prima parte della mia carriera specialmente, c’erano periodi che duravano anche molti mesi in cui riuscivo a diventare sempre più forte senza però acquistare peso.

Di conseguenza mi sentivo davvero molto frustrato e ricordo di aver pensato più volte a lasciar perdere tutto. E quando dico frustrato, intendo afflitto e disperato. Solo anni dopo Arthur Jones sottolineò che per la maggior parte delle persone gli aumenti di forza precedono quelli di massa muscolare.”

Mike Mentzer e il suo Heavy Duty
Mr. Heavy Duty Posing

Questo è un punto importante da tener presente per i bodybuilder, comprendendolo si può evitare di avere momenti di frustrazione dovuti a carenze di risultati. Mentzer riceveva spesso chiamate da clienti che si lamentavano: “Ehi Mike, ho aumentato di 40 kg allo squat e di 60 kg alle scrollate in due mesi, ma ho acquisito solo 1,5 kg!” Questo, sottolineava Mike, è esattamente quello che doveva accadere. Infatti se avesse continuato a crescere con questo ritmo avrebbe accumulato ben 9 kg, un risultato incredibile. Alcuni bodybuilder hanno difficoltà nel comprendere e visualizzare gli aumenti di peso in tempi prolungati. Per aiutarli Mike solitamente affermava questo: “Prova a visualizzare una bistecca da 1 kg. Ora immagina di averne 9 davanti a te. Probabilmente sarebbero sufficienti a coprire un tavolo intero. Se tu potessi mantenere questo tasso di crescita per 2 anni consecutivi finiresti con l’accumulare 18 kg di muscoli. Immagina 18 kg di carne lì davanti a te! Sto cercando di farti capire quali obiettivi puoi raggiungere a lungo termine e grazie a questo evitare la frustrazione. La frustrazione è spesso il più grande nemico nel bodybuilding. E ovviamente gran parte delle ragioni che portano a frustrazione è l’ignoranza sul modo corretto di monitorare la crescita. La buona notizia è che non serve essere frustrati. C’è una via corretta e razionale attraverso la quale puoi raggiungere il massimo potenziale genetico, qualunque esso sia.”

Mi ricordo un cliente particolare di Mike che guidava ogni settimana fino a Venice, California, da casa sua ubicata a Laguna Beach (non è un viaggio corto…) per essere allenato sotto la supervisione di Mentzer. Quando Mike vide per la prima volta quell’uomo rimase scioccato da quanto era magro; le gambe in particolare erano molto magre.  “Vedevo che era molto ansioso”, mi diceva Mike. “Infatti l’ansia gliela si leggeva in faccia: riusciva a malapena a sorridere, era quasi spaventato. Infatti era già distrutto a metà del primo allenamento, e non perchè aveva spinto al massimo. Fui molto delicato con lui vista la sua condizione, anche più di quanto sia con la maggior parte dei nuovi clienti.

Semplicemente si vergognava di essere alla Gold’s Gym ed essere così magro. Quando iniziò con me pesava meno di 60 kg e durante il primo allenamento poteva sollevare solo 40 kg alla leg extension. Solo tre mesi dopo la sua massa muscolare cambiò in maniera notevole. Riusciva a sollevare 71,5 kg ed era cresciudo di 11,5 kg! E la sua forza alla leg extension crebbe da 40 a 120 kg.”

E questo non fu un caso isolato tra i clienti di Mike. Una volta che Mentzer fu in grado di visualizzare le leggi che regolano la crescita muscolare e formulare i principi necessari per portare i suoi clienti ad avere progressi continui (come la NASA) ebbe risultati incredibili con tutti i suoi clienti.

100 unità di progresso

Ricordo una discussione tra un giovane bodybuilder e Mike riguardo al fatto che il ragazzo si era allenato in maniera casuale e aveva aumentato di ben 4 kg la sua massa muscolare in un anno. Mike scosse la testa: “Hai un grande potenziale genetico, non c’è dubbio.” cominciò. “Comunque non sei sulla strada giusta. Sei entusiasta di aver ottenuto meno del 50% del progresso ottimale, quando invece potevi ottenere il 100%. I 4 kg che hai acquisito potevano essere tranquillamente 8 se tu avessi avuto una conoscenza approfondita riguardo ai principi coinvolti nella scienza dell’esercizio.” In altre parole, ciò che mancava al giovane bodybuilder era una “conoscenza specifica e appropriata” richiesta “a condurlo verso un’azione corretta necessaria per raggiungere i suoi obiettivi”, ovvero muscoli più grossi e forti.

Per visualizzare la prima parte dell’articolo sull’introduzione all’ Heavy Duty clicca qui.
Per visualizzare la terza parte dell’articolo sull’introduzione all’ Heavy Duty clicca qui.

Vuoi altre introduzioni all’ Heavy Duty di Mike Mentzer? Clicca qui

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