Heavy Duty domande e risposte parte seconda


82_4_1La saggezza di Mike Mentzer

di John Little

articolo pubblicato su “IronMan”

Da muscoli a grasso

D: Mi piace l’idea di sviluppare muscoli più grossi e più forti con l’Heavy Duty, ma mi hanno detto che, se dovessi smettere di allenarmi, tutti i miei muscoli si trasformerebbero in grasso. È vero?

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Qualche posa del grande Mike Mentzer

Continuiamo dall’articolo precedente con le domande e risposte sull’Heavy Duty

R: Direi che è piuttosto improbabile anche parlando di Heavy Duty. Grasso e muscoli sono tipi di tessuto completamente diversi ed è probabile che uno dei due si trasformi magicamente nell’altro, quanto lo è che una mela diventi un’arancia.

Osservandoli al microscopio, i muscoli sono filamenti lunghi e fibrosi chiamati miofibrille, mentre il grasso è composto da piccoli globuli. Analisi chimiche dei muscoli e del grasso rivelano che i primi sono costituiti per più del 70% da acqua, per il 6% da lipidi e per circa il 22% da proteine.

Il grasso, invece, è composto solo per il 15-20% da acqua, per il 70% da lipidi e per circa il 15% da proteine, quindi è solo una vecchia leggenda credere che, con l’invecchiamento, i muscoli si trasformino in grasso. È probabile che questa sciocchezza derivi dal fatto che, spesso, gli atleti disinformati o semplicemente indifferenti hanno continuato ad assumere la stessa quantità di cibo che mangiavano in passato, anche dopo avere smesso di gareggiare.

In Canada, quando si allenavano più volte a settimana e, in più, giocavano delle partite di alto livello due volte a settimana, molti giocatori di hockey avevano un fisico magro. Un tale regime richiedeva l’assunzione di migliaia di calorie ogni giorno, semplicemente per mantenere il peso corporeo e per fornire energia per l’allenamento e per le partite. Alla fine della loro carriera agonistica, però, questi atleti erano molto meno attivi e, quindi, bruciavano molte meno calorie rispetto a quando si allenavano e partecipavano alle gare. Di conseguenza, oggi molti di loro sono piuttosto grassi.

Questo, però, non significa che giocare a hockey faccia ingrassare, e lo stesso vale per il bodybuilding. Come ha osservato una volta Mike: “L’acquisizione di grasso corporeo è il risultato dell’assunzione di più calorie rispetto a quelle necessarie per mantenere invariato il peso corporeo. Se costruisci una muscolatura superiore alla norma e, poi, smetti di allenarti, nel tempo i tuoi muscoli si atrofizzano, cioè rimpiccioliscono fino a tornare alle loro dimensioni normali. Tuttavia, se, mentre i muscoli rimpiccioliscono, si aumenta l’apporto calorico, si inizia a guadagnare grasso corporeo.

Anche in questo caso, però, il tessuto muscolare non si trasforma istantaneamente in tessuto adiposo. Comunque, finché assumi tante calorie quante ne richiede il tuo dispendio energetico, non dovrai preoccuparti che i tuoi muscoli ‘si trasformino in grasso’”.

mike mentzer heavy duty 1

 Analisi chimiche dei muscoli e
del grasso rivelano che i primi
sono costituiti per più del 70% da
acqua, per il 6% da lipidi e per
circa il 22% da proteine. Il
grasso, invece, è composto solo
per il 15-20% da acqua, per il
70% da lipidi e per circa il 15%
da proteine, quindi è solo una
vecchia leggenda credere che,
con l’invecchiamento, i muscoli
si trasformino in grasso.

 

La leggenda della riduzione mirata del grasso

D: Vorrei perdere grasso nell’area del petto e del punto vita, senza perdere massa in nessun altra parte corporea, posso usare l’Heavy Duty per ridurre il grasso in modo mirato in queste aree?

R: Mi dispiace dirtelo, ma la riduzione mirata del grasso è fisiologicamente impossibile ed è solo una sciocchezza messa in circolo dalle aziende che vendono integratori e altri prodotti che pretendono di ridurre il grasso localmente. Come ha affermato Mike anni fa: “Quando si segue una dieta, il grasso è mobilitato da tutte le cellule adipose dell’organismo, e non solo da quelle di determinate aree che state allenando. Una volta che il grasso è disgregato e messo in circolo, esso è trasportato dal sangue fino alle singole cellule attive, in cui è bruciato per produrre energia”.

Quindi, la soluzione migliore è iniziare a seguire una dieta per ridurre il grasso in tutto il corpo e, contemporaneamente, seguire il programma Heavy Duty, che allena tutti i gruppi muscolari principali con la Routine Ideale di Mike (se sei un principiante) o con la Routine Consolidata (se sei un hardgainer o un atleta più esperto).

In questo modo, potrai ridurre la percentuale generale di grasso corporeo e, contemporaneamente, costruire i muscoli. Quindi, ridurrai anche il grasso corporeo nelle aree che desideri, preservando la massa muscolare in tutte le parti corporee.

Niente allenamenti esplosivi in Heavy Duty

D: Uno dei preparatori atletici della mia università fa allenare i giocatori di football con esercizi pliometrici, quindi li fa saltare reggendo dei pesi ed eseguire le ripetizioni il più velocemente possibile per diventare esplosivi. Pensi che questo metodo di allenamento sia efficace anche per il bodybuilding? Seguendolo potrei accelerare la crescita delle fibre a contrazione rapida?

Pancia di ciccione
Uomo grasso

R: Evidentemente, i dati relativi alle forze di impatto e alla natura del reclutamento delle fibre muscolari si oppongono a quello che alcuni preparatori atletici e allenatori di bodybuilding hanno affermato riguardo agli esercizi pliometrici e ad altri movimenti “esplosivi”. Queste persone sostengono che le fibre muscolari a contrazione rapida si attivano solamente eseguendo gli esercizi il più velocemente possibile, ma questa teoria è stata confutata dalla ricerca, a favore dei principi del controllo motorio e del reclutamento delle fibre muscolari.

Per prima cosa, se ci si allena molto rapidamente e con movimenti balistici, si è obbligati a usare carichi più leggeri perché maggiore è la resistenza, più lenti sono i movimenti necessari a spostarla. Usando carichi leggeri, il cervello si concentra immediatamente sulla forza necessaria a spostare quel determinato carico; ovviamente, dato che il carico non è molto pesante, la forza richiesta per spostare la resistenza a velocità elevata è sufficiente ad attivare le fibre a contrazione lenta e, forse, anche le fibre ossidative o a contrazione intermedia. Tuttavia, in questo modo non è possibile attivare le fibre glicolitiche a contrazione rapida (le più importanti per i movimenti a velocità elevata e le maggiori responsabili dell’aumento di forza e massa muscolare): infatti, la resistenza non è sufficiente a inviare il segnale di attivazione di queste fibre al cervello.

Quindi, l’allenamento balistico non stimola le fibre muscolari e, inoltre, in una data serie attiva solo la metà delle fibre disponibili. Naturalmente, se si stimola solo metà delle fibre, l’efficienza del metodo di allenamento è ridotta alla metà e, certamente, la sua efficienza è solo la metà di quella del programma Heavy Duty che, invece, coinvolge tutte le fibre muscolari. Qualsiasi metodo di allenamento basato sul sollevamento e sull’abbassamento dei carichi in modo balistico non riesce a portare il gruppo muscolare allenato nella posizione di contrazione completa per un periodo di tempo significativo e sicuramente non riesce in alcun modo ad attivare tutte le fibre muscolari disponibili.

In più, gli allenamenti di questo tipo sono particolarmente traumatici per le articolazioni e per il tessuto connettivo. Ad esempio, eseguendo un curl standard con bilanciere di 45 kg con movimenti lenti, si ottiene una resistenza pari a 45 kg sia nella fase positiva, che in quella negativa del sollevamento e lo stesso vale per quando si sorregge un carico di 45 kg nella posizione di contrazione completa.

Invece, sollevando quello stesso bilanciere in modo rapido e brusco la forza traumatica sulle articolazioni si moltiplica fino a superare i 450 kg e l’impatto sulle articolazioni (che sono costrette ad allungare improvvisamente e, poi, a estendere in modo balistico i muscoli, i tendini, i legamenti e la fascia muscolare) è tale che il rischio di infortuni è alto. Come spiegava Mike: “Non dovete mai sollevare i carichi in modo brusco, balistico o troppo rapido, né amplificare in alcun modo la tensione su un muscolo perché questo mette in pericolo le articolazioni e il tessuto connettivo. Inoltre, è assolutamente inutile perché è possibile costruire la forza e la massa senza rischiare di danneggiare le articolazioni”.

Te lo ripeto, l’allenamento a velocità elevata è pericoloso e molto meno efficace del programma Heavy Duty, in cui le forze sono tenute sotto controllo fino al punto dell’incapacità muscolare momentanea.

Squat in the gym

Alcuni allenatori sostengono
che le fibre muscolari a contrazione rapida
si attivano soltanto eseguendo gli esercizi
il più velocemente possibile, ma questa teoria
è stata confutata dalla ricerca, a favore dei principi
del controllo motorio e del reclutamento
delle fibre muscolari

 

Domande e risposte sull’Heavy Duty di Mike Mentzer continuano nell’articolo successivo

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