Heavy Duty e Zone Training avanzati (prima parte)

Filippo Sanna racconta la sua sperimentazione con tecniche di aumento dell’intensità derivate da Heavy Duty e Zone Training

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mike mentzer parla al pubblico

Heavy Duty e Zone Training, perchè?

Salve a tutti, Mi chiamo Filippo Sanna, abito a Oristano, lavoro come istruttore di sala pesi e sono appassionato di tecniche h.i.t. Durante la mia formazione ho avuto modo di frequentare diversi corsi anche alla High intensity training academy a Brescia,e ho anche rilasciato una breve intervista a Lorenzo Vieri dove racconto la mia esperienza con la h.i.t.a e lo heavy duty, vi rimando al link:

In questo articolo vorrei parlarvi di una mia sperimentazione che è durata circa 5 mesi
con le tecniche avanzate e molto avanzate applicabili allo Heavy Duty.

mike mentzer muscoli

Mike Mr. Heavy Duty in posa

Per fare ciò,sono necessari diversi anni di allenamenti HIT alle spalle insieme ad una conoscenza quasi perfetta dello heavy duty e in questo caso anche dello zone training, quindi questo articolo è rivolto solo ed esclusivamente agli atleti avanzati che hanno voglia di mettersi a dura prova, vista l’enorme difficoltà di attuazione di queste tecniche. Io non sono un atleta avanzatissimo o un agonista, da buon appassionato ho voluto investire diverso tempo nella sperimentazione di alcune tecniche che a mio avviso non sono state approfondite abbastanza. Quindi, com’è giusto che  sia, ho commesso diversi errori che riporterò, ma ho anche tratto delle conclusioni interessanti.

L’esperimento è iniziato il 6 ottobre 2014, dopo circa 2 mesi di allenamenti ad alto volume incentrati sullo sviluppo della forza esplosiva.
Prima di iniziare,alcune premesse. Come dieta di supporto ho usato la dieta fasica (vi rimando a libri e video per approfondimenti) e ho voluto usare la struttura del protocollo ibrido avanzato per potenziare al massimo i risultati.

Ora passiamo alla descrizione della mia esperienza.Ho deciso di impostare in questo modo la programmazione:
• 3 o 4 settimane di protocollo ibrido avanzato versione “base”
• 3 o 4 settimane di protocollo ibrido avanzato con l’inserimento di pre-esaurimenti e
forzate (questo è il massimo di intensità provato precedentemente con questo protocollo)
• 3 o 4 settimane di protocollo ibrido avanzato con l’inserimento di rest-pause,negative, e j-reps extreme.
• 3 o 4 settimane di protocollo ibrido avanzato con l’inserimento di rest pause infi-tonic,hyper-reps,negative e j-reps extreme.
• 3 o 4 settimane di heavy duty con solo hyper-reps e rest pause.

Non ho testato la tecnica omni-contraction perchè voglio testarla il prossimo anno, assieme ad una nuova programmazione,che ovviamente sarà migliore di questa appena finita,che ripeto, era un lungo esperimento su me stesso.

Ora passo a descrivere con dovizia di particolari la programmazione.

06/10/14

ALLENAMENTO A
squat hd
hack squat hd
leg press zti 10+10
leg extension zt 8+8 (2 set se sentivo la necessità)
leg curl/stacchi rumeni heavy duty
polpacci al multi power heavy duty
polpacci multipower zt 10+10
polpacci pressa zt 10+10 o 12+12
ALLENAMENTO B
spinte alle parallele panca inclinata heavy duty
chest press orizzontale panca inclinata zti 8+8
trazione presa supina heavy duty
lat presa prona heavy duty
pulley machine zt 8+8
t-bar zt 8+8
lento dietro hd
tirate al mento hd
distensioni manubri da seduto zt 8+8

ho eseguito questa programmazione sino al 28/10/14, per 2 giorni consecutivi fissi (lu-ma) e quindi 5 giorni di recupero completo.

La dieta si strutturava nel modo seguente:

lu-ma scarica
merc ricarica
giove transizione
ve-sa-dom mantenimento

28/10/14

inserimento pre-affaticamenti

ALLENAMENTO A

Leg extension+squat hd
hack squat hd
leg press zt 10+10
leg extension zt 8+8 (2 set se sentivo la necessità)
leg curl/stacchi rumeni hd
polpacci al multipower hd polpacci multipower zt 10+10
polpacci pressa zt 10+10 o 12+12
(non facevo il preesaurimento nei polpacci per mancanza di macchinari adatti)

ALLENAMENTO B
croci cavi+spinte alle parallele hd
panca inclinata hd
panca inclinata zt 8+8
pull-over bilanciere+trazione presa supina hd
lat presa prona hd
pulley machine zt 8+8
t-bar 8+8
tirate al mento+lento dietro hd
distensioni manubri da seduto zt 8+8 o delt press zt 8+8

mike mentzer posa spiaggia

Mike Mentzer l’inventore dell’Heavy Duty

Ho eseguito questa programmazione per 3 settimane. Fin qui nulla di nuovo, ora inizia la vera e propria sperimentazione. Questa era la fase “preparatoria”, ho optato per una programmazione a intensità crescente, aumentando progressivamente il recupero e diminuendo il volume.

Sarebbe stato interessante fare il contrario. Fare una fase preparatoria breve, seguita da una fase di forza (quindi rest pause e simili) per poi iniziare una fase di intensità minore e piu’ voluminosa, utilizzando i pre-esaurimenti e le ripetizioni forzate,con carichi incrementati in modo corposo grazie alla fase di forza iniziale. Non avendo trovato esempi di programmazione nei libri di Mike ci sono molte strade da percorrere e sta alla sola sperimentazione capire cosa sia meglio.

11/11/2014

prova di inserimento rest pause,serie negative e j-reps extreme.

ALLENAMENTO A

Squat rest pause versione Mike (1 rep massimale,10″ pausa,1 rep,10″ pausa,1 rep,scarico 20% e 10″ pausa,1 rep, 15″ pausa, 1 rep.)
hack squat hd
leg press ztxi 10+10
leg extension ztx8+8 (2 set se sentivo la necessità,ma in questi casi solo una serie)

leg curl/stacchi rumeni hd
polpacci al multipower hd
polpacci multipower zt 10+10
polpacci pressa zt 10+10 o 12+12

ALLENAMENTO B
Chest press inclinata rest pause versione Mike
dip alle parallele negative. (8-10″ di solo discesa per 4 o 5 rep) panca inclinata ztix 10+10
trazioni rest pause hd
lat avanti hd
t-bar ztix 10+10
tirate al mento+lento dietro hd
distensioni manubri da seduto zti 8+8 o delt press zti 8+8
2 gg di fila e 6-7 giorni di recupero.

Nota sull’utilizzo dei rest pause versione di Mike: a mio parere questa tecnica è utilizzabile solo per una piccola manciata di esercizi. Nello squat,è molto difficile da applicare. La complessità del gesto combinato al mantenimento dei tempi e al carico massimale o sub massimale,crea davvero molti problemi.Idem nelle trazioni. Penso che la soluzione migliore sia usare le macchine,ma, se il pacco pesi non era sufficiente, come nel mio caso, allora bisogna per forza di cose passare al carico libero. L’inserimento dei dip negativi ha giovato.E’ un esercizio bellissimo e farlo cosi, da soli, è fattibile.Forse è uno dei pochi esercizi fattibili in questa versione senza spotter.
Ovviamente per il resto ho avuto l’aiuto dell’istruttore della palestra, o di altri mal capitati,amici,ecc. Ho eseguito questa programmaizone per 4 settimane e ho aumentato il recupero di 1 o 2 giorni.

9/12/2014

Per 2 settimane ho provato a inserire anche i pre-affaticamenti negli esercizi per la parte alta dove eseguivo il rest pause, ho eliminato il lento dietro per le spalle e inserito il lento in piedi,mentre per le gambe ho diminuto leggermente l’intensità,cosi l’allenamento è diventato il seguente:

ALLENAMENTO A
pectoral machine+Chest press inclinata rest pause versione Mike dip alle parallele negative. (8-10″ di solo discesa eper 4 o 5 rep)
panca inclinata zti 10+10
pull-over bilanciere+lat stretta inversa rest pause
lat avanti hd
t-bar ztix10+10
military press hd
distensioni manubri da seduto zti 8+8 o delt press zti 8+8

ALLENAMENTO B
nelle gambe ho eliminato i rest pause e usato questa programmazione:

Leg extension+leg press
hack squat hd
leg press zti 10+10
leg extension zt 8+8 (2 set se sentivo la necessità)
leg curl/stacchi rumeni hd
polpacci al multipower hd
polpacci multipower zt 10+10
polpacci pressa zt 10+10 o 12+12

in questi pochi allenamenti, per la parte superiore, ho esagerato. Sono quasi svenuto e sono rimasto sdraiato a terra con forti giramenti e nausea per una decina di minuti.
Ho voluto “esagerare” perchè mi sentivo molto in forma e volevo sperimentare quanta intensità potevo sopportare. Quasi sicuramente l’intensità era eccessiva, anche negli allenamenti seguenti, ma in ogni allenamento ho sempre aumentato la forza o mantenuto gli stessi carichi, non ho mai avuto nessun calo in nessun esercizio per nessun allenamento. Ma in ogni caso ho trovato il mio limite sia fisico che mentale.

La continuazione la trovi a questo link

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