Heavy Duty e Zone Training avanzati (seconda parte)

Filippo Sanna ci illustra il suo protocollo di allenamento sperimentale con Heavy Duty e Zone Training.

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mike mentzer heavy duty

Heavy Duty: 26/12/2014

Inizio inserimento tecniche super avanzate.

In questa fare rantolavo nel buio.Gli unici feedback erano un articolo pubblicato da high intensity italia sullo hypertraining, e qualche pagina web in inglese sulle tecniche infi-tonic e omni- contraction.In ogni caso, mi sono assicurato ogni volta di allenarmi nella palestra completamente vuota e con un fidato spotter.

ALLENAMENTO A

Panca inclinata infi-tonic (come rest pause versione mike, ma lo spotter mi applicava una forza aggiuntiva ad ogni eccentrica)
chest press hyper
chest press zt 8+8
lat presa inversa infi-tonic lat neutra hyper
pulley machine zt 8+8
delt press Heavy Duty
delt press zt 8+8

ALLENAMENTO B

Leg extension+leg press
hack squat hd

leg press zti 10+10


leg extension zt 8+8 (2 set se sentivo la necessità)

leg curl+stacchi rumeni Heavy Duty (Questa combinazione è stata nuova per me…ma è ottima!)

polpacci al multi power heavy Duty

polpacci multipower zt 10+10 polpacci pressa zt 10+10 o 12+12

2 gg di fila+7 di recupero.

mike mentzer heavy duty

Mike Mentzer l’ideatore dell’Heavy Duty

Quando scrivo hyper intendo una serie in stile hypertraining. Non avendo molte informazioni ho interpretato a modo mio.Nell’articolo mike dice di fare una supernegativa dopo ogni eccentrica,fatta in stile superslow o con carico aggiunto da uno spotter come nell’infi-tonic, e che si poteva fare sia che con le rest-pause o senza.

Io ho fatto cosi:circa 3 rep con eccentrica potenziata da spotter,senza pausa di riposo,scarico 20% del peso, 1 rep,scarico ancora 15% e ultima rep, sempre con la negativa enfatizzata dallo spotter.Ho deciso di farla in questo modo perchè si “sposava” bene con l’infi-tonic. La durata dell’allenamento era circa 20′, anche meno. L’intensità generata era davvero alta. Forse non ho mai fatto sforzi cosi intensi in tutta la mia vita in palestra, ma, riuscivo a sopportarlo molto bene con mia grande sorpresa, e devo dire che mentalmente non era molto stressante.
Mi spiego meglio: un allenamento classico hd , lo trovo “mentalmente” più stressante. Fare tutte le serie a cedimento, tra 6-10 rep, con i tempi corretti,ecc…è piu’ impegnativo mentalmente dei rest pause, dove ci metti tutta l’anima per una ripetizione,aspetti, e lo fai per massimo 5 volte. Tutto questo è in base alle mie sensazioni personali. Fisicamente i dolori erano pazzeschi e diversi dal solito.

Avrete notato come ho usato le tecniche super avanzate solo per la parte alta. Per le gambe è pressapoco impossibile. Ci sarebbero volute almeno 2 persone che spingevano il carrello di una pressa, o simili. Purtroppo sono riuscito ad applicarle solo ai muscoli della parte superiore del corpo. Ho mantenuto questa programmazione per 3 settimane.(o meglio 3 cicli di allenamento).

Nell’ ultima parte del programma ho abbandonato la struttura dell’ ibrido e iniziato con l’heavy duty , usando le stesse tecniche, per un mese. L’ho fatto perchè ero un po’ stanchino, e volevo avere solo un giorno di allenamento alla volta. Ho sempre usato la dieta fasica, facendo coincidere il giorno di allenamento con il primo giorno di scarica.
La programmazione è stata la seguente:

ALLENAMENTO A

Curl bilanciere in piedi hyper

french press hyper


push down hd

delt press hd

tirate al mento hd.

In questo caso ho usato le hyper reps con negativa enfatizzata. (circa 3 rep con eccentrica potenziata da spotter,senza pausa di riposo,scarico 20% del peso, 1 rep,scarico ancora 15% e ultima rep, sempre con la negativa enfatizzata dallo spotter.)
Per il secondo ciclo di allenamento ho usato le hyper reps con negativa in stile superslow, e ho concluso che è meglio questa versione. La versione con negativa enfatizzata è troppo stressante per le articolazioni , (negli esercizi monoarticolari) e la riuscita della tecnica dipende troppo da come lo spotter applica la forza e non da te.

ALLENAMENTO B:

Chest press inclinata rest pause chest press rest pause
dip solo negative
lat supina rest pause

lat neutra rest pause

rowing machine

pull-over con bilanciere

In questo allenamento forse l’intensità era molto alta,troppo. Ma essendo piu’ fresco e riposato ho spinto un po’ l’acceleratore, e la forza ha fatto un bel salto in positivo con mia sorpresa.

p.s , questa era la routine per petto/dorso che mike, in un artcolo che ho trovato, disse di aver fatto per prepararsi all’olympia del 1980.Non sono certo della bontà della fonte.

ALLENAMENTO C

leg extension hyper (versione superslow)

pressa hd

affondi in camminata (tra 20 e 25 passi)

leg curl hyper

stacchi rumeni

polpacci multipower

polpacci pressa

questo allenamento forse era il più’ “azzeccato”.
Ho mantenuto questa programmazione per circa 4 settimane, con 1 allenamento alla settimana (di sabato)

mike mentzer posa

Mike Mentzer e Heavy Duty

CONCLUSIONI:
è stata una bella esperienza. Purtroppo non ero mentalmente concentrato al 100% come avrei voluto ma ho dato il massimo in ogni allenamento per tutti i 5 mesi.
Fisicamente sono migliorato. Rispetto all’anno scorso,alla fine della programmzione di 4 mesi con ibrido e fasica, presi circa 9 kg. Ora ho preso circa 8-9 kg, ma sono piu’ magro e muscoloso.Sicuramente non ho ottenuto il massimo da questa esperienza, ho fatto molti errori, ma che mi porteranno a formulare una soluzione migliore per applicare al meglio queste tecniche.
Da quello che ho potuto provare, se si utilizza il protocollo ibrido ci si dovrebbe fermare ai rest pause,e applicarlo sono a 2 muscoli per sessione e in maniera ciclica.un esempio di programma avanzato per un atleta avanzato, dopo un adeguata fase di preparazione, potrebbe essere il seguente:
A:
Chest press inclinata/spinte alle parallele in rest pause

chest press orizzontale/panca inclinata hd


chest press orizzontale ztx 10+10

lat machine presa inversa/trazioni presa inversa rest pause

lat presa prona hd
pullet machine/t bar zti 8+8

delt press hd

tirate al mento zt 8+8

con “/” intendo “oppure”.

B:
leg press rest pause


hack squat/affondi hd

leg press ztix 10+10


leg extension 8+8

stacchi rumeni/leg curl hd (si potrebbero provare gli stacchi in versione rest pause)

leg curl zt 8+8

calf multipower
 hd

calf pressa
 hd

calf pressa zti 12+1 2

Si possono eseguire circa 3-4 settimane di fila con questa programmazione per poi passare a 2 settimane di lavoro con la versione base, per poi tornare a usare i rest pause magari con l’aggiunta dei pre-affaticamenti, sempre per massimo 2 muscoli alla volta.
Per quanto riguarda le tecniche superavanzate,penso che siano davvero molto potenti…ma non sò quanto possano essere produttive per un natural.Penso siano pochi gli atleti natural in grado di reggere allenamenti simili,e se lo fanno, devono essere estrememente rarefatti e brevi. Io ho provato ad usarle applicate all’ibrido, ma fare una programmazione solo di heavy duty sarebbe molto interessante,ed è quello che farò la prossima volta.

Si potrebbe pensare di inserire prima i rest pause, e gradualmente l’infi-tonic,per massimo 2 serie dell’intero allenamento e recuperare minimo 7 giorni tra un’allenamento e l’altro.Se si utilizza la tecnica omni-contraction il recupero potrebbe salire anche a 10 giorni.
L’hyper training , in una scala dell’intensità, lo collocherei dopo l’infi-tonic.

Per concludere,ho toccato con mano quanto difficili e potenti siano queste tecniche,ma purtroppo i feedback sono pochissimi e non conosco nessuno che le ha usate,cosi da potermi confrontarmi.Spero di poterle utilizzare su qualche atleta in futuro.
Vi ringrazio per la lettura, e spero che possa essere utile a qualche atleta!

A presto, Filippo

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