HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT - High Intensity Interval Training

Ho trattato l’argomento HIIT (High Intensity Interval Training) in maniera esauriente nel mio ultimo libro: Elisir.

Tuttavia credo fosse importante scrivere anche un articolo per il nostro portale sull’Alta Intensità che definisse, e meglio inquadrasse, questa metodica di allenamento altamente ottimizzata.

Di recente i professionisti del fitness hanno votato l’HIIT la terza tendenza del fitness per il 2019. Così almeno ci dice un sondaggio dell’American College of Sports Medicine.

Ci sono tuttavia alcune importanti sfumature che gli scienziati hanno riscontrato in relazione agli allenamenti HIIT che si sono perse nella foga collettiva.

Brevi e intensi momenti di attività fisica seguiti da riposo

I vantaggi comprovati di queste metodiche riguardano un tipo molto particolare di allenamento a intervalli. Ma non hanno nulla a che fare con la perdita di peso (anche se in associazione ad una dieta adeguata questo tipo di allenamento si è dimostrato efficace).

Gli allenamenti HIIT generalmente combinano brevi e intensi momenti di attività fisica seguiti da riposo o esercizi di minore intensità.

Nelle palestre invece questi allenamenti spesso combinano allenamento aerobico e di resistenza.

Per essere chiari, la maggior parte degli allenamenti HIIT che i ricercatori hanno preso in considerazione si basavano esclusivamente sull’uso di esercizi di tipo aerobico.

Ciò significa che la comprensione “scientifica” dell’interval training si basa su una routine più specifica di quella che viene proposta nella maggior parte delle palestre, che vediamo nei video o che troviamo pubblicati dalle riviste.

La definizione di HIIT dei ricercatori è importante perché quando parliamo di benefici dobbiamo essere specifici sui tipi di allenamenti su cui si è basata la ricerca.

Quando i ricercatori parlano di HIIT si riferiscono ad allenamenti che alternano intervalli di esercizio fisico intenso, durante i quali la frequenza cardiaca di una persona raggiunge almeno l’80% della sua capacità massima di solito in un tempo che può intercorrere da uno a cinque minuti, seguiti da periodi di riposo o recupero attivo. Non è facile sapere che stai lavorando all’80%, ma un cardio frequenzimetro può aiutarti.

“Esiste una definizione rigorosa di HIIT in termini di frequenza cardiaca”, ha spiegato Todd Astorino, professore nel dipartimento di kinesiologia della California State University di San Marcos.

Sprint Interval Training

Ci sono anche studi su un’altra versione dell’HIIT: il SIT (Sprint Interval Training). Questi includono sessioni di intensità totale (lavorando al 100% della capacità del tuo cuore).

La ricerca SIT, anch’essa focalizzata sugli intervalli, rivela vantaggi simili al più classico HIIT.

Ciò che differenzia HIIT (o SIT) dalle modalità classiche di esercizio fisico, ad esempio jogging ad un ritmo regolare o camminando, sono gli intervalli definiti da differenti periodi di intensità del battito cardiaco.

Se vuoi una routine che è stata testata in laboratorio, c’è il 4 X 4 dalla Norvegia.

Questa routine implica un riscaldamento, seguito da quattro intervalli di quattro minuti (di nuovo, in cui la frequenza cardiaca supera l’80% della sua capacità massima), intervallati da un periodo di recupero di tre minuti. Il tutto termina con qualche minuto di defaticamento.

Ad esempio, fai jogging per 10 minuti per riscaldarti. Quindi esegui quattro intervalli di quattro minuti di corsa più rapida, seguiti da tre intervalli di tre minuti di jogging moderato o camminata veloce. Per terminare esegui un defaticamento di cinque minuti.

Puoi naturalmente sostituire il jogging con altri esercizi di tipo aerobico, come ad esempio andare in bicicletta o nuotare.

L’intera routine in questo caso dovrebbe durare 40 minuti.

10×1: dieci raffiche di esercizio di un minuto e un minuto di recupero

Un esempio più breve, e anche fortemente studiato di HIIT è il 10 X 1. Questo comporta 10 raffiche di esercizio di un minuto ciascuna seguite da un minuto di recupero. I tempi di recupero diminuiscono in relazione al progressivo miglioramento cardiovascolare.

Ancora una volta, queste routine sembrano piuttosto diverse da ciò che viene proposto dalle catene commerciali.

Molto spesso ciò che erroneamente viene proposto come HIIT, combina esercizio cardiovascolare con allenamenti di forza.

Il maggior vantaggio di questo tipo di allenamento a intervalli ha a che fare con la salute del cuore.

Gli allenamenti ad intervalli possono aumentare la salute cardiovascolare con una frazione dell’investimento del tempo precedentemente necessario ad effettuare le interminabili e noiose ore di corsa o bici che venivano prescritte in passato allo stesso scopo.

VO2max: uno dei migliori predittori di salute generale

Non sto parlando di “bruciare” grassi o di sviluppare muscoli più grandi.

Sto parlando semplicemente di incremento della VO2max, una misura di resistenza che calcola il volume massimo di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare.

“Gli scienziati hanno scoperto che la VO2max è uno dei migliori predittori di salute generale”.

Secondo il recente libro sull’allenamento HIIT: “The One Minute Workout”, scritto da Martin Gibala, uno dei principali esperti di HIIT al mondo: “Più sei in forma “aerobica”, migliore è la capacità del tuo cuore di pompare sangue, meno tempo impieghi a riprendere fiato e più lontano e più velocemente sei in grado di andare in bicicletta, correre o nuotare.”

Quanto sopra, a sua volta, aiuta a prevenire le malattie cardiache. Naturalmente non tanto quanto la dieta, ma in associazione ad un’alimentazione adeguata le due cose possono fare letteralmente miracoli.

Considera questo studio SIT del 2016, in cui Gibala e i suoi coautori hanno seguito due gruppi di partecipanti per 12 settimane. Un gruppo ha lavorato per 10 minuti in HIIT e l’altro per 50 minuti con un’attività continuativa.

Il dato più notevole dello studio è stato che i due gruppi di utenti hanno visto lo stesso miglioramento nel loro assorbimento e nella loro diffusione di ossigeno, nonostante i diversi tempi dedicati. Chi mi segue sa bene che lo stesso avviene in palestra quando parliamo di aumento della massa muscolare attraverso allenamenti ad Alta Intensità come il Protocollo Ibrido HD/ZT.

In uno studio del 2014, Gibala e i suoi colleghi ricercatori hanno lavorato su di un gruppo di adulti sedentari sovrappeso e obesi sottoponendoli a tre allenamenti settimanali, per un totale di 30 minuti.

Ogni allenamento includeva tre intervalli di 20 secondi di pedalata veloce su una cyclette.

Le routine ad intervalli portano a maggiori guadagni di VO2max

Anche in questo caso i partecipanti allo studio hanno visto miglioramenti cospicui della loro VO2max.

Pubblico qui di seguito le conclusioni della ricerca. “Le routine ad intervalli portano a maggiori guadagni di VO2max rispetto ad altre forme di allenamento in un periodo di tempo più breve.” (come sai io chiamo questo ottimizzazione)

“L’HIIT è una strategia efficiente in termini di tempo per ottenere i benefici tipicamente associati a periodi più lunghi di cardio tradizionale”, ha detto Gibala a Vox.

Certo, è anche vero che più tempo si dedica ad un allenamento HIIT, più benefici per la salute del cuore si ottengono.

In questa meta-analisi del 2013, i ricercatori hanno valutato gli effetti degli studi degli allenamenti HIIT. Hanno selezionato nove studi che hanno mostrato i maggiori miglioramenti della VO2max e nove studi che hanno riportato i più piccoli guadagni.

I risultati dicevano: “i programmi di allenamento meno intensi con intervalli più brevi portavano i minori benefici per la salute, mentre gli studi sull’allenamento a intervalli che riportavano i maggiori aumenti in genere utilizzavano intervalli più lunghi (da tre a cinque minuti)”.

Per questo motivo gli atleti utilizzano da molto tempo la modalità HIIT per migliorare le loro prestazioni.

Portare le persone al loro massimo biologico

Così ha detto Michael Joyner, ricercatore della Mayo Clinic, a Vox nel 2016: “Ci sono dati accumulatisi in questi anni che comprovano i benefici degli allenamenti HIIT, se vuoi portare le persone al loro massimo biologico, è necessario eseguire da quattro a cinque sessioni ad intervalli da tre a cinque minuti.”

I ricercatori non hanno ancora capito esattamente perché lavorare in HIIT migliori la risposta aerobica più delle sessioni classiche di esercizio.

Un’ipotesi, probabilmente corretta, spiega Gibala, ha a che fare con la capacità del cuore di pompare sangue.

Una misura per il pompaggio del sangue è data dal volume del sangue che esce quando il cuore si contrae.

“La quantità massima di sangue che esce dal cuore è migliorata dall’allenamento fisico”, spiega Gibala. “E ci sono prove che quando fai un allenamento a intervalli, il volume espulso aumenti ancor di più”.

Un modo efficiente per bruciare calorie

Non c’è dubbio che l’interval training può essere un modo efficiente in termini di tempo anche per “bruciare calorie”.

I ricercatori hanno ripetutamente dimostrato che le persone possono “bruciare” quantità comparabili di calorie nelle routine HIIT. Queste durano, diciamo, 20 minuti (incluso il riscaldamento ed il defaticamento), rispetto alle routine di esercizio aerobico classico più lunghe che durano, diciamo, 50 minuti.

La ragione di ciò, ha affermato Gibala: “è che un esercizio ad alta intensità provoca un maggiore disturbo dell’omeostasi del corpo e si richiede letteralmente più energia e ossigeno per riportare quest’ultimo ai normali livelli basali.” (EPOC=Excess Post Exercise Oxygen Consumption).

“Gli allenamenti HIIT possono essere impegnativi mentalmente e fisicamente, quindi qualche allenamento “convenzionale” ogni tanto può aiutarci a rimanere focalizzati su quello che facciamo”, ha detto Gibala. “Ma per coloro che sono veramente a corto di tempo e riescono a tollerare bene lavori ad Alta Intensità, è il modo più efficiente per allenarsi.”

In conclusione, come dico sempre, il tempo è l’unica cosa nelle nostre vite che possiamo definire scarso. Nessuno ci potrà mai restituire il tempo sprecato, come avviene per l’allenamento con i pesi In Alta Intensità. Anche quello cardiovascolare può essere ottimizzato a tal punto che il tempo necessario per mantenere il nostro cuore in perfetta forma è veramente un’inezia e chiunque può cimentarsi.

La scienza e la tecnologia oggi ci permettono di mantenerci in perfetta forma fisica e mentale senza dover per forza dedicare ore ed ore alle attività necessarie a farlo. Non ci sono scuse per non essere ottimizzati, se non la pigrizia.

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