Intervista a Doug McGuff (terza parte)

D: Ed è vero inoltre che scalare una montagna a piedi risulta più impegnativo per il sistema cardiovascolare  rispetto a camminare in pianura perchè stai caricando in realtà pià peso, i muscoli si devono contrarre contro una resistenza maggiore ed ora la gravità è coinvolta direttamente nello sforzo. R: Giusto D: Gli studi della McMaster

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D: Ed è vero inoltre che scalare una montagna a piedi risulta più impegnativo per il sistema cardiovascolare  rispetto a camminare in pianura perchè stai caricando in realtà pià peso, i muscoli si devono contrarre contro una resistenza maggiore ed ora la gravità è coinvolta direttamente nello sforzo.

R: Giusto

D: Gli studi della McMaster University che hai citato nel tuo libro sono particolarmente interessanti visto che confermano che è l’intensità, anche ad intervalli di 30 secondi intervallati fino a 4 minuti di riposo tra uno e l’altro, e non una attività continua di 20 minuti che produce un miglioramento netto e marcato della resistenza cardiovascolare.

R: Ed è assolutamente corretto. E’ proprio questo che rende gli allenamenti per la forza così importanti, questo concetto può essere applicato agli allenamenti per la forza senza il rischio di avere problemi di salute. Ogni forma di allenamento aerobico inoltre, se vuoi raggiungere un più alto grado di intensità come negli studi di McMaster dovrai alzare le forze associate per fare quel tipo di allenamento ad un grado di sforzo più alto. Quindi nel tentativo di salvare il tuo cuore ti distruggerai le ginocchia. Con un allenamento ad alta intensità propriamente eseguito puoi continuare ad alzare l’intensità potenzialmente all’infinito senza incorrere in quei tipi di forze tipiche dell’allenamento aerobico che causano alla lunga infortuni. Non ha senso migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare distruggendo le articolazioni, gli allenamenti di forza te lo permetteranno dunque.

dimagrimentoD: Quando ti imbatti in un cliente che vuole dimagrire, secondo te è inevitabile che seguendo una dieta ipocalorica perderà anche una parte di massa muscolare anche se terrà conto dei principi di intensità, volume e frequenza? O questo è solo un luogo comune?

R: Credo proprio sia così perchè devi ricordare che il muscolo è un tessuto metabolicamente dispendioso e quando il corpo trascorre un periodo di deficit calorico cercherà di perdere una parte di tessuto metabolicamente attivo per istinto di sopravvivenza. Questo fenomeno  però che può essere mitigato il più possibile, grazie anche all’applicazione del giusto stimolo ma credo comunque che una piccola parte di muscolo verrà sacrificata. In ogni caso il catabolismo avverrà per una piccola parte di muscolo e poi si fermerà se tutto viene fatto correttamente. Quindi combinando un allenamento per la forza ad alta intensità con una modesta riduzione calorica non cannibalizzerà i muscoli ma il peso che perderai sarà dato quasi solamente da grasso e liquidi. Se stai applicando uno stimolo al corpo dicendogli “Hey, dobbiamo mantenere il muscolo, non possiamo permetterci di perderlo”, visto che il stimolo è molto intenso creerete un messaggio biologico che dice “Tutto il peso che dobbiamo perdere deve essere preso dal grasso visto che i muscoli ci servono!”. Quindi se mandi un messaggio che dice “Dobbiamo mantenere il muscolo” anche se siamo in una situazione di deficit calorico tutte le calorie di cui necessitiamo saranno prese dai grassi. Però in piccola parte dovremo sacrificare muscolo perchè rimane in ogni caso una spesa notevole a livello metabolico.

D: Alleni in maniera diversa coloro che vogliono perdere grasso rispetto a coloro che vogliono aumentare la massa muscolare?

R: No. Per coloro che vogliono perdere peso impostiamo un regime alimentare con una modesta riduzione calorica. Generalmente cerchiamo di definire il loro metabolismo basale, sottraiamo da esso 500 kcal. Un’altro approccio è quello di cercare inizialmente di alzare il loro metabolismo aumentando di 1,5 kg-3 kg la loro massa muscolare così da non dover ridurre troppo le kcal durante il periodo successivo di definizione. Il punto centrale che cerco di far capire ai miei clienti è che se hanno preso 18 kg di grasso da quando avevano 20 anni ed ora ne hanno 35, visto su base giornaliera corrisponde ad una patatina in più al giorno per 15 anni. Per perdere grasso devi fare esattamente l’opposto: ridurre in maniera modesta le calorie e continuare ad allenarti con le tecniche H.I.T.  Questa è la mia filosofia riguardo a questo argomento.

D: Qual è stato il tuo più grande successo in questo ambito?

R: Abbiamo avuto una serie di clienti che hanno perso più di 50 kg di grasso.

D: In quanto tempo?

R: In circa 18 mesi. Abbiamo allenato una donna che non riusciva neanche a salire sulla shoulder press. Adesso invece è dimagrita e riesce a compiere una serie di movimenti che prima non poteva eseguire. Abbiamo avuto risultati spettacolari dovuti anche alla straordinaria disciplina dei clienti che hanno seguito perfettamente l’alimentazione da noi consigliata. Noi abbiamo solamente creato tramite l’allenamento uno stimolo adatto così da poter recuperare il deficit calorico quasi esclusivamente dai grassi.

D: Parlando di conservazione della massa muscolare in un periodo di definizione, c’è una particolare quantità di proteine che raccomandi per l’obiettivo preposto?

R: No, non una razione specifica. Nel mio libro invito a mangiare una quantità adeguata di proteine da carni magre. Invito inoltre a mangiare il più in linea possibile con la natura in termini di consumo di carne, frutta, verdura e cercate di evitare tutti quei cibi che hanno subito un processo di lavorazione industriale e qualunque alimento che ha un’alta densità calorica. Se mangi in maniera naturale (carni magre, frutta e verdura) il problema successivo è mangiare una quantità di calorie adeguata agli obiettivi preposti. E se farai ciò penso che assumerai già una quantità adeguata di proteine. Penso anche che si dovrebbe drasticamente ridurre l’apporto di carboidrati in modo da non assumerne una quantità troppo alta da carboidrati raffinati che inducono una risposta insulinica negativa che rende molto difficile smobilitare grassi a scopo energetico.

D: Non esistono i “muscoli stabilizzatori” secondo te. Allora perchè sono nati molti allenamenti che si prefissano di allenare questi muscoli e che affermano l’importanza di allenarsi coi pesi liberi e fitball per coinvolgerli al massimo?

R: (ridendo) Questa è una delle argomentazioni più irritanti secondo me. Penso che il concetto di “muscoli stabilizzatori” sia nato esclusivamente per giustificare un certo tipo di allenamento e vendere determinate attrezzature fitness. E l’intero concetto di “core training” è un meccanismo di marketing per vendere attrezzi che allenano gli addominali. Molte persone sono fissate con questo muscolo perchè credono inconsciamente alla teoria dello “spot reduction”. A parte questo, ogni muscolo nel corpo può essere uno stabilizzatore, dai trapezi agli addominali, ogni muscolo può essere chiamato così. Il muscolo si può contrarre sotto un carico accorciandosi (fase concentrica), sotto un carico allungandosi (fase eccentrica) oppure sotto un carico contraendosi e rimanendo contratto (fase isometrica) senza produrre alcun movimento. Ogni muscolo che si contrae in isometria sta agendo da stabilizzatore.

D: Giusto. E vista la natura dell’azione muscolare ovvero i filamenti di actina che scorrono su quelli di miosina per contrarsi fino ad un picco massimo di contrazione, non importa se la resitenza contro cui lavorano è applicata da un manubrio, da un bilanciere o da una macchina Nautilus. In altre parole non c’è nessun beneficio nell’usare pesi liberi rispetto alle macchine isotoniche nello sviluppo dei muscoli stabilizzatori e infatti puoi allenarli bene e più efficacemente usando una macchina Nautilus penso…

R: Giusto. Il concetto di “stabilizzatore” o di coinvolgere i muscoli stabilizzatori mentre stiamo allenando attivamente un altro muscolo e solo una nozione che non rispecchia per nulla la realtà. Non esistono muscoli che vengono usati solamente come stabilizzatori. Ogni muscolo può essere stabilizzatore se si sta contraendo in fase isometrica per stabilizzare il corpo da qualunque movimento diretto in direzione opposta.

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