La scienza dell’esercizio fisico per l’allenamento femminile (prima parte)

La scienza dell’esercizio fisico per l’allenamento al femminile (prima parte)

di Doug McGuff

-per visualizzare la seconda parte dell’articolo clicca qui

Sembra ormai una assunzione automatica che, siccome le donne non posseggono la stessa quantità di massa muscolare ( o potenziale muscolare) degli uomini, in qualche modo l’allenamento con sovraccarico è ritenuto essere meno importante per loro. In realtà,  un allenamento coi pesi appropriato è più importante per le donne proprio perchè dispongono di meno massa muscolare.

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donne e allenamento femminile

Ci sono una serie di nuovi articoli scientifici che vorrei illustrarvi. Discuterò evidenziando la mia teoria dopo aver dato un’ occhiata a questi articoli. Il primo è intitolato “Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body comp

allenamento femminile

Donne e allenamento femminile in palestra

osition”. Gli autori sono Irving BA, et al. E’ stato pubblicato su Med Sci Sports Exerc. dell’8 ottobre 2008.
Questo articolo osservava 27 donne di mezza età (51 +/- 9 anni) obese con sindrome metabolica analizzate senza intervenire su di loro, oppure con un allenamento a bassa intensità sotto la soglia lattacida oppure con un allenamento ad alta intensità oltre la soglia lattacida. Ricorda dalla nostra discussione su BBS (Body by science) l’allenamento ad alta intensità è caratterizzato dalla produzione di piruvato dal metabolismo anaerobico molto più alta rispetto a quanto possano usarne i mitocondri. Il piruvato si accumula e viene convertito in acido lattico dall’enzima lattato deidrogenasi. Quando questo accade, sei sopra la soglia lattacida.
La cosa veramente strabiliante che questo articolo fa è che ha aggiustato i tempi di ogni allenamento in modo che la spesa calorica fosse la medesima in entrambi i workout. Il tempo di allenamento fu calcolato in modo che in ogni sessione venissero consumate 400 kcal. Questo è stato chiaramente fatto per far notare che i cambiamenti non possono essere attribuiti al bruciare più calorie per seduta. In realtà le calorie bruciate avrebbero favorito il gruppo di allenamento a bassa intensità visto che avrebbero consumato più di 400 kcal per seduta. La composizione corporea dei soggetti fu valutata usando uno scan ai raggi X all’altezza del disco L4-L5 della colonna per determinare il grasso addominale e lo spessore muscolare di questa area. La percentuale di grasso corporeo fu calcolata con una bioimpedenziometria.
I risultati furono molto chiari. Il gruppo che si allenava ad alta intensità aveva ridotto significativamente il grasso addominale, il grasso sottocutaneo e il grasso viscerale addominale. Non c’erano cambiamenti nel gruppo che non praticava esercizio fisico o esercizio a bassa intensità. Questo è molto importante: i risultati sono da ricollegare all’intensità dell’esercizio non alle calorie bruciate. Ogni sessione di allenamento fu controllata in modo che venissero consumate sempre le medesime calorie, e basandosi sulle calorie totali bruciate il gruppo a bassa intensità aveva un vantaggio visto che si allenava per più giorni a settimana. Nonostante questo vantaggio, il gruppo che si allenava con bassa intensità non perse grasso. Questo è un concetto chiave: quando si tratta di perdere grasso non puoi basarti sul “bruciare calorie” nel tentativo di influenzare l’equazione “calorie introdotte/calorie consumate”. Il grasso sarà smobilitato quando userai una modalità di esercizio che consuma glicogeno creando la necessità di rimpiazzarlo tramite i recettori dell’insulina. Quando la sensibilità insulinica aumenta, i livelli di insulina nel sangue si abbassano e il grasso può essere smobilitato. Quando questo scenario si ripete, i trigliceridi possono essere estratti dagli adipociti per compensare l’energia richiesta da uno sforzo ad alta intensità, aiutando ulteriormente la smobilitazione di grassi.
Uno studio simile fu condotto nel 2004 ed è intitolato “The effects of exercise training on abdominal visceral fat, body composition, and indicators of metabolic syndrome in post menopausal women with and without estrogen replacement therapy: the HERITAGE family study” di Green, JS et al. Metabolism. 2004 Sep; 53(9): 1192-6. Questo studio utilizzava gli stessi metodi per calcolare la composizione corporea dello studio precedente. In ogni caso la variabile studiata qui è la presenza o l’assenza di rimpiazzo ormonale. Non ci furono cambiamenti significativi in nessun gruppo. Il problema di questo studio è che era stata usata una routine di allenamento a bassa intensità. Visto che la variabile studiata era il rimpiazzo ormonale, potrebbe essere scorretto concludere che non abbia valore, perchè è stata valutata nel contesto dell’allenamento a bassa intensità. Se un protocollo di esercizio deve avere un’intensità sufficiente per stimolare davvero il corpo a dare risultati, forse il valore dei risultati sarebbe stato diverso con un rimpiazzo ormonale. Questo illustra come uno studio possa essere errato quando viene valutata una variabile indipendente usando variabili dipendenti errate.
Datemi la possibilità di anticipare e contestare una potenziale obiezione all’uso di questi studi. Una obiezione potrebbe essere che l’allenamento ad alta intensità non era stato eseguito coi pesi. Questo è vero. Ma da un punto di vista metabolico l’importante era che l’intensità fosse abbastanza alta da superare la soglia lattacida. Il superare questa soglia è la variabile studiata, come la variabile è stata raggiunta non è importante. Devi ricordare che quando usiamo uno studio per supportare le premesse di “Body by Science”, non deve essere per forza uno studio che usa esattamente il protocollo che abbiamo sviluppato. Stiamo usando studio che puntano a variabili indipendenti che sono parte dell’approccio “Body by Science”. La variabile in questo caso è il concetto di allenamento ad alta intensità eseguito oltre la soglia lattacida. Inoltre, “Body by Science” non è basato solo sulla letteratura scientifica; è basato su un’analisi dell’esperienza raccolta in oltre 20 anni di pratica. Detto in maniera diversa, io e Jonh (e altri come noi) ci siamo fidati delle conoscenze scientifice di base per costruire la nostra teoria di allenamento e abbiamo divulgato a molte persone ciò che abbiamo scoperto per decadi. Quindi abbiamo fatto abbastanza rumore negli anni per essere notati e affinchè le nostre teorie venissero testate ed ora ci sono dati che confermano l’efficacia del nostro approccio.
Fatemi spiegare la teoria di base che spiega perchè l’allenamento ad alta intensità è più importante per le donne che per gli uomini quando si tratta di cambiare la composizione corporea. La sindrome metabolica e i cambiamenti di composizione corporea che ne risultano sono dovuti ad una alterazione del metabolismo dei carboidrati. Ci siamo evoluti da un ambiente nel quale vi era penuria di cibo, dove i carboidrati erano il macronutriente meno abbondante, e dove gli sforzi ad alta intensità erano necessari per catturare il cibo di cui necessitavamo. Nel nostro ambiente moderno, i carboidrati sono molto abbondanti e gli sforzi intensi sono molto rari. Molti dei carboidrati ingeriti sono raffinati, dunque rapidamente assorbiti dall’organismo. Il nostro background evoluzionistico ha prodotto un meccanismo per segnalare l’immagazzinamento di energia che si innesca quando vi è abbondanza di ciò che sarebbe in realtà in minor quantità nel nostro ambiente ancestrale. Questo macronutriente è il carboidrato. Ciò che succede nella sindrome metabolica è qualcosa che sarebbe risultato davvero strano ai nostri antenati. Siamo esposti ad alti livelli di carboidrati. Questi sono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno causando l’aumento degli zuccheri nel sangue, che costringe il pancreas a produrre insulina affinchè il glucosio possa essere trasportato nelle cellule del corpo. Questo normalizza i livelli di glucosio ematico e accumula glucosio sottoforma di glicogeno per un uso futuro. Comunque il nostro corpo ha una limitata capacità di accumulare glicogeno
. Un uomo adulto ne può accumulare circa 70 grammi nel fegato e 220 grammi nei muscoli scheletrici. Se vi è presente più glucosio rispetto alle quantità sopra indicate, l’insulina guiderà la sintesi di triacilglicerolo che renderà il glicogeno accumulabile come sottoforma di grasso corporeo.

Per leggere la seconda parte dell’articolo clicca qui

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