La scienza dell’esercizio fisico per l’allenamento al femminile (seconda parte)

donne e esercizio

La media della popolazione americana consuma più di 290 grammi di carboidrati al giorno anche se “sono a dieta” oppure “stanno attenti a quello che mangiano”. Visto che questa situazione si presenta quotidianamente, il nostro corpo si adatta riducendo la sensibilità insulinica delle cellule muscolari. Questo protegge il meccanismo metabolico dei muscoli dall’essere intasato dai “prodotti di glicosilazione” ottenuti legando zuccheri alle proteine nella cellula.

Come risultato la sensibilità insulinica nelle cellule adipose rimane sostanzialmente la stessa quindi l’eccesso di carboidrati viene accumulato più rapidamente sottoforma di grasso. A questo punto il tuo corpo è diventato un poduttore di grasso. Eccoti dunque nella sindrome metabolica. Qualsiasi nutrimento introduci viene condotto direttamente nelle cellule adipose. Soffri di “fame interna”. Puoi anche mangiare 4000 kcal al giorno, ma nessuna di queste andrà a nutrire la tua massa magra. I tuoi muscoli, le proteine e l’albumina si riducono drasticamente nonostante un ghiotto apporto di cibo stimolate dai livelli cronicamente alti di insulina. Perchè un ghiotto apporto? Perchè bassi livelli di insulina sono necessari per prelevare energia dalle cellule adipose, e con livelli di insulina così alti l’energia ad uso immediato deve essere ottenuta introducendo  più cibo (ottenuto dallo stimolo della fame)… che lascia intatte le cellule adipose. Ora sei nel circolo vizioso della sindrome metabolica, ma può andare anche peggio: molti degli ormoni circolanti nel tuo corpo hanno legato il glucosio adesso e quindi il tuo corpo li riconosce come estranei e inizia ad attaccarli (questa è una mia teoria) e ad attaccare le ghiandole che li producono (l’ormone della tiroide ne è un esempio).

donne e esercizioUn’articolo tratto dal “Journal of Nutrition and Health” intitolato “A discussion of the relationship between selenium, thyroxine and indigetion”, Nutrh Health, 1998; 12:131-4., suggerisce che i prodotti derivanti da cereali hanno un contenuto basso di selenio che sopprime l’attività dell’enzima deiodinasi, cruciale nella produzione dell’ormone della tiroide. Ecco perchè l’ipotiroidismo è diagnosticato comunemente in abbinamento alla sindrome metabolica. Adesso il ciclo è chiuso. Quando Oprah chiede sulla copertina della rivista “O” del gennaio 2009, “Come posso lasciare che questo accada di nuovo”? Penso che potrebbe trovare la risposta nel paragrafo qui sopra.

Questa situazione accade più facilmente nelle donne semplicemente perchè hanno meno massa muscolare rispetto alla loro controparte maschile. Come risultato, le loro siti di accumulo del glicogeno si riempiono più facilmente e velocemente ed il processo descritto sopra avviene più facilmente ed in maniera più aggressiva. Ecco perchè l’allenamento ad alta intensità è più importante per le donne. Solo gli allenamenti H.I.T. attivano l’adrenalina che a sua volta attiva una cascata enzimatica che mobilita ingenti quantità di glicogeno fuori dal muscolo. Questo è un meccanismo di sopravvivenza che fornisce energia in casi di emergenza per essere utilizzati dai muscoli.

Quando ti alleni duramente attivi questo processo e i muscoli vengono svuotati di glicogeno. Questo avvenimento crea una situazione in cui il glucosio necessita di essere rimpiazzato nel muscolo. Questo è eseguito dall’azione dell’insulina. I recettori dell’insulina sulla superficie della miofibrilla vengono ripristinati, il glucosio ematico può entrarvi e i livelli di insulina scendono. Quando scendono i livelli di insulina l’ormone lipasi può attivarsi e mobilitare le scorte di grasso per soddisfare la richiesta immediata di energia. Non dovrai più avere un forte appetito per le necessità di energia immediata. In precedenza alti livelli di insulina ti avrebbero causato il disagio della fame. Adesso solo i bisogni di energia che non possono essere soddisfatti attraverso l’ormone lipasi possono stimolare la fame e il segnale che dunque è ora di mangiare (piuttosto che un senso di fame nevrotica). Avendo definito il ruolo dell’allenamento H.I.T. nel combattere la sindrome metabolica, devo dedicare un po’ di attenzione all’aspetto nutrizionale del problema.

Nessun programma di allenamento (neanche un allenamento ad alta intensità) può compensare una dieta troppo abbondante di cereali raffinati. L’allenamento ad alta intensità potrà limitare i danni di questa dieta, ma non potrà migliorare la situazione. La dieta che consigliamo è sostanzialmente quella degli antichi cacciatori-raccoglitori basata su carni salutari, grassi e carboidrati derivati da verdure e frutta. Ciò che è assente sono i carboidrati raffinati ad alto indice glicemico. Tutto ciò che deriva dai semi deve essere macinato e fatto diventare farina, divenendo un carboidrato assimilabile rapidamente. Inoltre i semi delle piante contengono fitotossine che aiutano a proteggere gli elementi riproduttivi della pianta dall’essere mangiati. Queste tossine impediscono agli animali di riprodursi e di essere vigorosi distruggendo la loro funzionalità ormonale. Alti apporti di carboidrati raffinati creeranno la cascata di eventi descritta sopra. Mangiando una naturale dieta in stile cacciatore-raccoglitore e usando allenamenti H.I.T. puoi iniziare a combattere la sindrome metabolica. Un fatto importante da ricordare è che queste degenerazioni ma anche i miglioramenti avvengono più rapidamente nelle donne perchè hanno meno massa muscolare.

Mangiando correttamente e usando allenamenti ad alta intensità la situazione verrà risolta in maniera efficace perchè la smobilitazione di una grossa quantità di glucosio rappresenta una grande percentuale delle riserve totali di glicogeno. Una volta che la situazione è stata ribaltata, una maggiore massa muscolare rappresenta una maggior capacità di riserva di glicogeno. Quindi sarà più difficile in futuro ricadere nella sindrome metabolica.

Quando esercizio e dieta sono stati propriamente compresi, la composizione corporea si autoregolerà in un range ideale. Non sarete più costantemente affamati, al punto che qualche volta vi dimenticherete persino di mangiare. Non dovrete più pesare il cibo, contare le calorie e camminare sul tappeto per ore. Quando mangiate in maniera appropriata e pratichi attività ad alta intensità metti in moto un circolo vizioso positivo che ti porterà ad ottenere il corpo che desideri. Paragona questo al consiglio dell’esperta fitness Oprah riportato a pagina 152 della rivista di cui parlavo prima: “Invece di pensare al fatto di aver fallito sempre, perchè non riprovare ancora?  Prendi i tuoi fallimenti con te e rimani positiva, non importa quanti tentativi farai. Ogni nuovo sforzo ti porterà più vicino a ciò che funziona veramente. La chiave è combattere con questo disagio finchè non raggiungi il peso e gli obiettivi che ti sei posta, questa è la mia definizione di un successo”

Quindi ad una donna stanca di continuare ad insistere senza successo offro questo consiglio, invece di continuare a camminare sul tappeto scendi e fai questo: modifica la tua dieta eliminando carboidrati raffinati. Poi vai in palestra ed esegui un allenamento con leg press, pulldown, chest press, rematore e lento avanti. Solleva i pesi lentamente  ma con lo sforzo massimo possibile. Vai al completo cedimento muscolare o più vicino possibile. Allenati una o due volte a settimana. Assicurati che i tuoi allenamenti non durino più di 20 minuti. Dopo di che siediti e guarda cosa succede.

Per visualizzare la prima parte dell’articolo clicca qui

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2 thoughts on “La scienza dell’esercizio fisico per l’allenamento al femminile (seconda parte)

  1. La dieta paleolitico è poco calorica io faccio pesi tutti i giorni e credo di avere bisogno di tante calorie che solo i carboidrati di pane pasta e cereali ti danno

    1. Ciao Donatella, se cerchi nel sito, attraverso il motore di ricerca interno, troverai degli altri articoli da me scritti che approfondiscono questa interessante tematica

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