L’allenamento con i pesi è necessario per aumentare la massa muscolare?

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Uno studio recente eseguito dalla McMaster University afferma che utilizzare grossi carichi non è necessario per stimolare la crescita muscolare. No, aspettate. Non gettate via le vostre macchine Nautilus e bilancieri perchè lo studio fa acqua dappertutto.

Dall’articolo su questo studio pubblicato su “Science Daily”

“Invece che urlare e grugnire mentre sollevate grossi carichi, puoi sollevare qualcosa di più leggero ma devi sollevarlo finchè ce la fai” dice Stuart Phillips, professore di chinesiologia alla McMaster University. “Siamo convinti che la costruzione di massa muscolare significhi stimolare il muscolo a costruire nuove proteine muscolari, un processo che il corpo compie nel tempo in muscoli più grossi”.

Il grande problema di questo studio è che gli autori non hanno mai misurato direttamente l’ipertrofia muscolare. Invece che uno studio a lungo termine sull’allenamento, questo era invece un esperimento in cui venivano misurati i cambiamenti nella sintesi proteica muscolare attraverso una biopsia muscolare 4 e 24 ore dopo aver terminato l’allenamento e gli autori hanno supposto che questo fatto fosse correlato all’ipertrofia.

I 15 soggetti nello studio  hanno eseguito il massimale sul leg extension e poi sono stati assegnati a due di questi tre protocolli:

  • 90% del massimale al cedimento
  • 30% del massimale per un dato numero di ripetizioni
  • 30% del massimale al cedimento

Per “un dato numero di ripetizioni” gli autori intendono che hanno provato a specificare il numero di ripetizioni usate nel secondo protocollo per far combaciare il lavoro meccanico eseguito nel primo protocollo. Per esempio, se il tuo massimale è di 100 kg, userai 90 kg per il primo protocollo. Se esegui 4 ripetizioni con 90 kg avrai eseguito 360 unità di lavoro. Se dividi 360 unità di lavoro per 30 kg avrai 12 ripetizioni.

Mike Mentzer e Casey Viator
Mike Mentzer e Casey Viator in allenamento per massa muscolare

Ci sono due problemi seri in tutto ciò. Per prima cosa se i soggetti esaminati sono stati divisi in modo da eseguire due dei tre protocolli in programma, non tutti tra loro hanno eseguito il primo protocollo e quindi non ci sono basi per determinare le ripetizioni corrette per il secondo protocollo.

Il secondo invece è non c’è una relazione diretta tra lavoro meccanico e metabolico. Ecco alcuni esempi: Se trattieni un bilanciere da 50 kg senza muoverlo nella posizione intermedia del range di movimento non stai eseguendo alcun lavoro meccanico, ma i muscoli stanno eseguendo un lavoro metabolico. Eseguire una ripetizione con 50 kg implica lo stesso lavoro meccanico di 10 ripetizioni con 5 kg, ma è ovviamente più duro. Eseguire 5 ripetizioni con cadenza 6/6 necessita di metà del lavoro meccanico necessario per eseguire 10 ripetizioni con cadenza 3/3 con lo stesso peso, ma i muscoli si contrarranno con la stessa forza e per un lasso di tempo identico.

Anche se il numero esatto varia da persona a persona, molti saranno in grado di eseguire circa 3-4 ripetizioni con il 90% del loro massimale. Se esegui 4 ripetizioni con il 90% del massimale, per il secondo protocollo non dovrai eseguire 12 ripetizioni con il 30% per eguagliare il lavoro meccanico svolto. Molte persone riescono ad eseguire 12 ripetizioni con il 70% del loro massimale teorico. Non riesco ancora a capire perchè abbiano anche solo pensato di inserire il secondo protocollo.

Anche se la sintesi proteica per tutti e tre i gruppi è rimasta elevata dopo 4 ore dal termine dell’esercizio, è rimasta elevata per terzo gruppo anche dopo 24 ore. Gli autori hanno dedotto che questo producesse una maggiore ipertrofia. Essi hanno affermato:

“Basandoci sulla assunzione che cambiamenti elevati nella sintesi proteica muscolare sono presagio di adattamenti, i nostri dati suggeriscono che un allenamento ad alto volume e a basso carico di lavoro potrebbe essere un ottimo paradigma di allenamento per alleviare la sarcopenia legata all’età e altri problemi legati al mantenimento della massa muscolare ed inoltre ci sono minime possibilità di degenero articolare dovuto al carico di lavoro molto basso”.

L’assunzione però non prende in considerazione l’altro lato della medaglia: l’interruzione della sintesi proteica. Sospetto che la durata più alta della sintesi proteica per il terzo gruppo di controllo fosse dovuta a microtraumi più grandi e quindi alla necessità di riparare più tessuto muscolare piuttosto che essere segnale di ipertrofia.

Pensa che è possibile avere grossi microtraumi senza però avere masse muscolari significative, come ad esempio accade nei maratoneti, ma ad esempio un allenamento isometrico molto intenso che produce relativamente pochi microtraumi provoca un buon aumento della massa muscolare. 
Anche se non è proprio il fulcro della discussione, vorrei anche citare l’affermazione soprastante riguardo all’alto volume di lavoro. Questa frase mostra l’ignoranza degli autori riguardo alle vere cause dell’infortunio. Non sono i carichi pesanti che causano infortuni, ma rapide accelerazioni e posizioni improprie del corpo durante l’esecuzione degli esercizi. Ho usato allenamenti ad alta intensità e basso volume con persone di 85 anni, inclusi molti con vari problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni, incluso un maschio di 50 anni con una spondilolistesi di terzo grado.

Nessuno di loro si è mai infortunato. La mancanza di conoscenza in argomento da parte degli autori è dovuta all’uso di una cadenza 1/0/1 nello studio, che è troppo veloce per una corretta esecuzione del leg extension su tutto il range di movimento. Alla fine della sezione dello studio dedicata alla discussione gli autori sembrano parzialmente ammettere quanto questo sia stato eseguito male ammettendo: “ …comunque uno studio sull’allenamento nel quale vengono analizzati meglio gli altri due protocolli di lavoro (90% e 30%) sarebbe utile per poter comprendere meglio l’argomento e confermare la nostra speculazione”.

C’è un rapporto ben definito tra il carico usato durante l’esercizio e lo stimolo alla crescita. Mentre i carichi più alti del 90% del massimale possono non essere necessari , per un reclutamento di unità motorie massimo è necessario almeno l’80% del carico massimale. Per molte persone quando la percentuale di carico utilizzata è di circa il 60% del massimale verranno eseguite circa 10 ripetizioni se eseguite senza pause. 
Se l’obiettivo è l’aumento di forza e massa muscolare, un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone è un range tra 7 e 10 ripetizioni, che permette un carico del 75-80% del massimale. Ovviamente, a causa di alcune variabili soggettive, alcune persone potrebbero rispondere meglio con meno o più ripetizioni, ma tutto ciò andrà sperimentato su ogni soggetto.

Contrariamente alle conclusioni fornite da questo studio davvero misero, allenandoti con solo il 30% del carico massimale potrebbe forse incrementare la resitenza ma non è assolutamente un metodo efficace per costruire massa muscolare. Se qualcuno avesse voglia di eseguire uno studio per determinare le differenze tra il gruppo che utilizzava il 90% del massimale e l’altro che utilizzava il 30%, non vi è dubbio che il primo di questi finirà col diventare più forte e muscoloso.

Se il tuo obiettivo è diventare più grosso e forte, allora solleva carichi pesanti.

(Drew Baye)

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