Lavoro meccanico e velocità delle ripetizioni

ripetizioni in una serie allenante

La mia risposta sul lavoro meccanico e sulla velocità delle ripetizioni.

“La cosa più importante da tenere a mente è che la chiave sembra essere lo sforzo relativo, e non il carico. E’ stato mostrato che un ampio range di carichi e cambiamenti di ripetizioni sembrano essere efficaci allo stesso modo per incrementi di forza e massa muscolare nel tempo. Questo accade però solo quando vengono usati con un alto livello di sforzo. Tenendo presente questo, l’approccio ideale sarebbe quello di utilizzare il carico più basso possibile per raggiungere l’obiettivo. Invece di focalizzarti su quanti pesi riesci a sollevare, dovresti concentrarti su quanto intensamente sei in grado di portare i tuoi muscoli a contrarsi con quel dato peso, quanto efficientemente puoi usare quel peso per affaticare i muscoli e incrementare il carico solamente quando non sei in grado di raggiungere il cedimento in un tempo ragionevole.

Invece di provare a sollevare quanto più possibile, dovresti sollevare solamente il carico richiesto per sovraccaricare efficacemente i muscoli in un lasso di tempo ragionevole. Anche se può sembrare controintuitivo, più riesci ad essere bravo in un esercizio e prima riuscirai a raggiungere il cedimento con un dato peso.

Non confondere l’essere bravo in un esercizio con l’essere bravo a sollevare un carico o essere più forte. Essere bravo in un esercizio significa essere più abile nell’usare il carico per sfidare i muscoli, ovvero nel rendere il movimento più duro. Essere migliore nel sollevare pesi significa essere più bravo nel creare un gioco di leve favorevole e ad usare slanci per rendere più semplice per i tuoi muscoli muovere un dato carico. Essere più forte significa essere più abile nel produrre forza, non essere capace di sollevare più carico perchè la maniera con la quale sollevi è molto diversa dalla forza richiesta per il sollevamento.

ripetizioni nel bodybuilding
Come eseguire le ripetizioni

Se vuoi impressionare gli ignoranti in palestra, impara a sollevare i carichi nella maniera più semplice possibile così potrai caricare molti dischi sul bilanciere ed urlare in sala pesi.
Se vuoi diventare quanto più forte possibile, impara ad usare il peso per rendere l’esercizio più duro possibile  per creare uno stimolo più grosso per la crescita.”

Carico vs leve

Qualcuno mi ha chiesto come è possibile fare tutto questo con lo stesso carico. Semplicemente perchè il carico è solo uno dei molti fattori che influiscono sulla resistenza che i muscoli incontrano durante l’esercizio, la forza che questi devono esprimere per sollevarlo, trattenerlo, o abbassarlo sotto controllo. Il gioco di leve è un fattore che influenza molto la resistenza perchè è influenzato dal posizionamento del corpo, dall’allineamento e dal range di movimento. L’accelerazione e la velocità sono i fattori importanti. L’abilità di concentrarsi sulle contrazioni intense dei muscoli target è un altro fattore importante. Dipende molto dall’esercizio e dall’attrezzatura usata. Dipende da come usi tutto ciò, un dato peso può essere più semplice o più difficile da sollevare, come del resto può essere più sicuro o più pericoloso.
Ad esempio considera l’effetto delle leve durante un leg press o uno squat. Premesso che il peso selezionato o caricato sul bilanciere sia il medesimo durante tutto il range di movimento, la parte bassa della leg press o dello squat è più dura della parte alta a causa di differenze nel gioco di leve. Se non mi credi, prova ad eseguire poche ripetizione nella parte bassa del range di movimento, e ora prova a fare lo stesso nella parte alta mantenendo tutto il resto (velocità, cambi di direzione) pressochè identici. La parte più bassa è più difficile perchè leve più lunghe risultano in una maggiore resistenza. Carico x leve = resistenza.

L’obiettivo di una forma di esecuzione corretta è l’utilizzo del carico per stimolare un livello e una variazione della resistenza che insieme sfidino i muscoli e li portino al massimo delle loro capacità.

Quanto carico

Abbastanza da consentirti di reclutare tutte le unità motorie nei muscoli bersaglio e raggiungere il cedimento muscolare tra 6 e 8 ripetizioni lente e controllate (attorno ai 2 minuti) ma non troppo da non consentirti l’esecuzione di almeno 3-4 di esse (almeno 1 minuto)

Velocità e carico

Muovendoti più lentamente non riduce il carico che puoi utilizzare. I tuoi muscoli sono in grado di contrarsi con più forza a velocità più basse (non confondere la curva velocità/forza con la formula dell’accelerazione, sono due cose diverse). Muovendoti più lentamente renderai l’esercizio più duro perchè ti consentirà di avere un controllo migliore del corpo e del movimento e verrà mantenuta una tensione sui muscoli bersaglio continua, migliorando inoltre la capacità di concentrarti sui muscoli che stai contraendo intensamente.

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