L’istinto di sopravvivenza

  Molti praticanti, frustrati dalla mancanza di progressi, cercano di affidarsi “all’ultima novità in tecniche di allenamento” nel tentativo di ottenere nuovi guadagni di massa muscolare. In questo articolo vorrei discutere un concetto che, una volta compreso ed applicato correttamente, può mettere il praticante sulla strada del progresso continuo. Scusate ragazzi, questa non è “l’ultima

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istinto di sopravvivenza

 

Molti praticanti, frustrati dalla mancanza di progressi, cercano di affidarsi “all’ultima novità in tecniche di allenamento” nel tentativo di ottenere nuovi guadagni di massa muscolare.

In questo articolo vorrei discutere un concetto che, una volta compreso ed applicato correttamente, può mettere il praticante sulla strada del progresso continuo. Scusate ragazzi, questa non è “l’ultima novità sulle tecniche di allenamento”; infatti, ha letteralmente milioni di anni: gli scienziati lo chiamano istinto di sopravvivenza.

istinto di sopravvivenza

istinto di sopravvivenza

Per meglio comprendere l’istinto di sopravvivenza, è utile fare un piccolo ripasso della fisiologia umana.

L’obiettivo di ogni sottosistema automatico nel nostro corpo è cercare di far sopravvivere l’organismo nel suo insieme.

In altre parole, tutto ciò che accade nel tuo corpo avviene in modo da mantenerti vivo ed in salute. Per esempio, quando ti tagli il sangue si coagula

per formare un grumo solido sopra al taglio così da arrestare il sanguinamento. Se questo non avvenisse automaticamente, sanguinereste fino alla morte. In maniera del tutto simile, l’azione di sbattere le ciglia, la tosse, lo stimolo della fame, abbronzarsi ecc., esistono tutti per la stessa ragione: ognuno di questi è un meccanismo protettivo come risposta a stimoli potenzialmente dannosi.

istinto di sopravvivenza

L’ipertrofia muscolare può essere vista sotto la stessa luce. E’ una risposta ad uno stress potenzialmente nocivo imposto ai muscoli scheletrici, il muscolo cresce più grande e forte per proteggere l’organismo da un’eventuale nuova esposizione futura a quello stress.

Il punto chiave è questo: per far si che il processo che porta all’ipertrofia venga innescato, lo stimolo che deve essere percepito dal corpo deve essere intenso al punto da essere avvertito come un vero e proprio pericolo per la sua sopravvivenza. Per questo occorre lavorare vicino al limite delle proprie capacità.

mike shrugs w casey

L’applicazione pratica di questo principio è qualcosa che quasi chiunque sta leggendo questo articolo conosce.

Immagina la prima volta che hai eseguito un esercizio in palestra, poniamo ad esempio il curl con bilanciere. Supponiamo tu abbia eseguito 10 ripetizioni con 20 kg.

Visto che questa era la prima volta che eseguivi l’esercizio, questa condizione rappresenta un incremento dell’intensità del 100%, dal momento che è per l’organismo una situazione assolutamente nuova (ricordati che l’intensità di partenza prima di eseguire il curl era pari a zero dal momento che era la prima volta che veniva eseguito).

Questo drammatico aumento dell’intensità attiverà il vostro istinto di sopravvivenza, stimolando i vostri bicipiti a crescere e diventare un pochino più grossi e forti per proteggervi da questo potenziale
pericolo futuro (in caso decidiate di eseguirlo ancora). E se decideste di cimentarvi un’altra volta nello stesso esercizio ed aveste completamente recuperato, sarebbe molto più semplice sollevare il bilanciere la seconda volta a causa della massa muscolare aggiunta ai bicipiti.

Il prossimo step è fondamentale: se d’ora in avanti non provate ad eseguire più di 10 ripetizioni, più di 20 kg o entrambi, state lavorando in maniera da non creare nuove condizioni di stress adattativo; il vostro istinto di sopravvivenza dunque rimarrà inutilizzato dal momento che il tuo corpo ha già sufficienti risorse per sollevare 20 kg per 10 ripetizioni.

Tutto ciò che viene percepito dal tuo organismo come facilmente eseguibile e non come un imminente pericolo per la sua sopravvivenza non determina la necessità di nessun riadattamento ( nel nostro caso leggi crescita). E’ quel piccolo extra, spingendosi oltre con ripetizioni e pesi, che causerà l’innesco del vostro istinto di sopravvivenza che innescherà il meccanismo di autodifesa creando più muscolo e più forza.

mentzer curl

Come applicare questo concetto sistematicamente ad ogni allenamento? Utilizzando un range di ripetizioni.

Un range di ripetizioni serve a stabilire un limite minimo e massimo sul numero di ripetizioni che saranno eseguite ad ogni serie.

Per esempio, un praticante potrebbe scegliere un range tra 6 e 10 ripetizioni per i muscoli della parte superiore del corpo ( Io utilizzo 6-10 ripetizioni per la parte superiore e 10-15 per la parte inferiore). Inoltre, il praticante sceglierà un peso per ogni esercizio per la parte superiore del corpo che gli consentirà di raggiungere il momentaneo cedimento muscolare, condizione in cui non sarà possibile eseguire nessuna ripetizione ulteriore.

Facendo questo il praticante sarà sicuro di lavorare al limite delle sue capacità corporee. Se non possono essere eseguite almeno 6 ripetizioni, il peso è troppo pesante e dovrebbe essere ridotto affinché possano essere eseguite tra 6 e 10 ripetizioni.

Una volta che vengono raggiunte le 10 ripetizioni, il peso dovrebbe essere incrementato nell’allenamento successivo per consentire l’esecuzione di 6-10 ripetizioni.

Notate che le serie non dovrebbero terminare in maniera arbitraria solo perché sono state eseguite un certo numero di ripetizioni prefissate. Spingetevi sempre al limite per essere sicuri di innescare il vostro istinto di sopravvivenza, poi calcola il peso di conseguenza per il prossimo workout.

Per illustrare questo punto, ammettiamo che una persona sia in grado di eseguire 8 ripetizioni di panca piana con 100 kg e non è in grado di completare la nona. Utilizzando un range tra 6 e 10 ripetizioni, questa persona si allenerà con 100 kg ad ogni seduta finché, dopo essere diventato più forte, sarà capace di eseguire 10 o più ripetizioni con 100 kg.

Una volta raggiunte le 10 ripetizioni, il peso dovrebbe essere incrementato a circa 105 kg ( incremento del 5%) e dovrebbero venir eseguite il maggior numero di ripetizioni possibili. Una volta che saranno superate ancora le 10 ripetizioni, il peso salirà a 110 kg e così via.

Questo sistema assicura che intensità e aumento progressivo dei carichi vengano effettivamente innalzati.

Concludendo, non lasciare nulla al caso quando ti alleni. Spingi al limite ogni serie e incrementa ripetizioni e/o i pesi ogni volta che puoi. Facendo questo scoprirete il potere del vostro istinto di sopravvivenza e eleverete il vostro corpo verso nuovi livelli di forza e massa muscolare.

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