Metamorfosi fisica (seconda parte)

Mike Mentzer

Mike Mentzer

D: Come allenatore ho imparato che la performance atletica dipende da un certo numero di fattori cinetici e cinematici. Puoi dirmi quali sono i meccanismi fisiologici di ogni metodo che ha come obiettivo:

  • Ipertrofia muscolare
  • Forza
  • Velocità e potenza
  • Picco di forza massimale

R: Questa è una domanda davvero difficile a cui rispondere. Il successo nello sport dipende principalmente dalle abilità e dalle capacità della persona. L’allenamento coi pesi, in alcuni casi, migliora la performance. In molti casi però può anche farla regredire; si, proprio così, regredire. Visto che molti allenatori già sovrallenano i loro atleti con sedute di allenamento anche 2 volte al giorno basate su corsa e ginnastica, aggiungere allenamenti ad alto volume coi pesi non farà che peggiorare la situazione. Questo è evidente dall’enorme incidenza di problemi da troppo utilizzo del corpo tra gli atleti come raffreddori cronici e dissenteria ( a causa di problemi al sistema immunitario) e un numero allarmante di strappi ai muscoli e ai tessuti connettivi, che sono sempre una preoccupazione per gli allenatori. Tieni bene in mente che qualsiasi esercizio scava nelle abilità di recupero del corpo. Apparentemente, solo i tecnici HIT hanno capito questo.

Loro capiscono su atleti che già si allenano 2 volte al giorno è necessario dosare perfettamente la quantità di stress aggiuntivo introdotto tramite l’allenamento coi pesi, pena l’incorrere nei problemi sopra citati.

La forza è il fattore chiave che migliora la performance, con i fattori che hai elencato nella domanda direttamente collegati a quest’ultima.

Nessuno ha capito ancora perfettamente tutti i meccanismi fisiologici coinvolti nell’aumento della forza, anche se molti pensano che sia collegato all’imposizione di uno stress anaerobico.

metamorfosi fisica
Mike Mentzer

Perchè è uno stress dovuto ad allenamenti anaerobici?

Ecco un esempio concreto: una serie di squat al cedimento. Durante la prima ripetizione il respiro non è affannato, il tuo battito cardiaco non è ancora elevato e ti senti a posto. Durante l’ultima ripetizione prima del cedimento invece il cuore ti pulsa come un pistone, il respiro è molto affannato e ti senti davvero stremato, talvolta anche leggermente nauseato. In altre parole, hai sperimentato un acuto stress anaerobico. Questo è il meccanismo che induce aumenti di forza e stimola la crescita. Avendo dato tutto te stesso durante una serie, non serve farne un’altra. Il meccanismo è già stato innescato.

Coloro che affermano che sono necessarie più serie devono anche dirci quante serie fare in più con precisione. La questione ora non è che più è meglio o meno è meglio, ma essere precisi è la cosa migliore.

Torno al mio pensiero che la scienza dell’esercizio debba essere vista come una branca della scienza medica. In medicina c’è un concetto conosciuto come finestra terapeutica. Dai al paziente la giusta dose di medicina con la frequenza giusta e ci saranno solo effetti positivi. Qualsiasi cosa aggiungeremo a questo dosaggio provocherà effetti collaterali. La stessa cosa accade con l’esercizio. Nella scienza dell’esercizio, invece che dare all’individuo un composto chimico per indurre i cambiamenti fisici desiderati, stiamo imponendo uno stress specifico allenante, detto stimolo, per indurre dei cambiamenti positivi del fisico. Se la dose, detta volume, e la frequenza non sono perfette, se eccedi nella terapia, ci sarà un effetto negativo chiamato atrofia da sovrautilizzo.

E’ da irresponsabili dire che chiunque debba eseguire fino a 60 serie al giorno. Ed è proprio quello che il professor Vladimir M. Zatsiorski della Pennsylvania State University suggerisce nel suo libro “Science and practice of Strength training”. Se non ci credi, dagli un’occhiata. E questo professore dove ha accumulato questa “conoscenza”? Come dice nel suo libro, “Da osservazioni sui bodybuilder agonisti.” Ovviamente intende bodybuilder dopati pieni di steroidi.

D: Tutte le serie dovrebbero essere effettuate con la medesima intensità sempre e da tutti?

R: Ad eccezione dei casi in cui l’esercizio venga usato per riabilitazioni, si. Ognuno dovrebbe portare ogni serie al cedimento, ovvero il punto in cui non puoi eseguire un’altra ripetizione con range completo nonostante tutti gli sforzi possibili. Questo è conosciuto come allenamento al 100% dello sforzo possibile.

Qualcuno ha intelligentemente suggerito che forse non è necessario il 100% dell’intensità per aumentare la forza e la massa muscolare. Il problema sta nel misurare l’intensità. Visto che usiamo solitamente un’attrezzatura convenzionale per allenarci, ci sono solo 2 punti in cui la misurazione dell’intensità è accurata: quando è a zero e quando è massima. Solo allenandoti fino al cedimento puoi essere assolutamente sicuro di aver superato il tuo limite, ovvero il punto durante la serie in cui ti fermi ed inizi a stimolare la crescita. Se non ti alleni al cedimento, dove interromperai lo sforzo?

Ammettiamo che puoi eseguire un curl con bilanciere con 50 kg per 10 ripetizioni al cedimento. Dove interromperai la tua serie? Sulla prima ripetizione? Sulla quarta? Sulla settima? Avete così capito che il punto che sceglierete per fermarvi prima del cedimento è assolutamente arbitrario e quindi non scientifico.

(Mike Mentzer)

Per visualizzare la prima parte dell’articolo clicca qui.

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