Non sai nulla sull’alta intensità (seconda parte)

drew baye ripped legs

Mentre spiego i dettami dell’allenamento H.I.T. ai nuovi clienti o discuto con persone al di fuori del mio studio mi imbatto in domande classiche come:

L’H.I.T. è solo per pigri o per persone ossessionate, piene di anfetamine e masochiste?

La nozione che considera l’allenamento H.I.T. non molto duro o solo per persone pigre è spesso usato in maniera del tutto assurda da coloro che non hanno  mai sperimentato un allenamento ad alta intensità vero e proprio. Chiunque dica che un allenamento H.I.T. non è faticoso non ne ha mai eseguito uno o non sa davvero di cosa parla.

allenamento in alta intensitàQuando ero al college lavoravo come trainer alla Gold’s Gym a Green Bay e molti dei bodybuilders che si allenavano laggiù erano critici riguardo ai nostri programmi H.I.T., spesso esprimendo dubbi riguardo al fatto che allenamenti così brevi potessero essere effettivamente così faticosi. I pochi che ho convinto ad effettuare un allenamento con me hanno cambiato idea. Durante uno di questi allenamenti il ragazzo in questione riuscì ad eseguire solo quattro esercizi prima di abbandonare l’allenamento e andare a sdraiarsi nello spogliatoio. Uscì da lì un’ora e mezza dopo e chiamò la sua fidanzata perchè non se la sentiva di guidare. Non lo rividi in palestra per due settimane finchè un giorno tornò e si lamentò per l’allenamento che ora veniva definito “troppo faticoso”.

Da quel giorno ho allenato un po’ di persone che sanno cosa voglia dire lavorare faticosamente, come atleti professionisti e soldati, e nessuno di loro mi ha mai detto che l’allenamento era semplice.

Anche se l’allenamento ad alta intensità è estremamente faticoso quando eseguito correttamente non devi diventare ossessionato, masochista o drogato di anfetamine per allenarti con un alto livello di intensità. Devi solo avere una volontà di lavorare più duramente possibile e abbastanza disciplinato da spingerti oltre la fatica e lo sconforto nonostante il bruciore muscolare e il cuore pulsante. Come ho detto prima, l’intensità è il livello di sforzo relativo alla tua abilità momentanea. Cosa sia l’alta intensità è molto individuale visto che è definita su ogni singolo soggetto.

Mentre spiego i dettami dell’allenamento H.I.T. ai nuovi clienti o discuto con persone al di fuori del mio studio mi imbatto in domande classiche come:

E l’attività aerobica?

Perchè non hai tapis roulant o ellittiche?

Non mi servirebbe qualcosa per il mio cuore?

E per quanto riguarda il dimagrimento?

E per quanto riguarda il riscaldamento?

Per decadi intere alle persone è sempre stato detto che era necessario eseguire attività aerobica per migliorare la fitness cardiovascolare, la salute in generale e per perdere grasso. Quasi tutte le palestre hanno un area dedicata esclusivamente alle attrezzature “cardio” e quasi tutti gli enti fitness raccomandano una certa quantità settimanale di attività cardiovascolare. In quasi ogni articolo che ho letto riguardante l’allenamento H.I.T. nelle riviste di settore più importanti gli autori contraddicono tutto il resto dell’articolo aggiungendo la raccomandazione finale di eseguire attività aerobica.

Anche quei pochi autori e trainer che usano l’alta intensità e dovrebbero conoscerla bene spesso cascano in questi errori grossolani.

Dimenticatevi il cardio, dimenticatevi lo stretching. Dimenticate le nozioni convenzionali sul  riscaldamento. Se stai eseguendo un allenamento per la forza con un alto livello di intensità, una durata adeguata delle serie, e pause relativamente corte stai stimolando miglioramenti in tutti i fattori dell’attività funzionale allenabili inclusi condizionamento cardiovascolare e metabolico e flessibilità. Se ti alleni con una forma corretta e con un appropriato livello di resistenza un riscaldamento iniziale separato è inutile.

E’ necessaria l’attività aerobica per un condizionamento vascolare e metabolico?

No. Non importa cosa stai facendo coi tuoi muscoli, finchè li alleni in maniera abbastanza dura ci saranno abbastanza stimoli da stimolare miglioramenti sia a livello cardiovascolare sia metabolico. La ragione per cui correre, pedalare, nuotare ed eseguire altre attività aerobiche stressano il sistema cardiovascolare è a causa del costo metabolico del lavoro muscolare eseguito. Se ti alleni coi pesi ad alta intensità e ti muovi rapidamente tra gli esercizi stimolerai gli stessi miglioramenti (o anche migliori talvolta) nel condizionamento cardiovascolare e metabolico oltre a tutti gli altri benefici che un allenamento coi pesi è in grado di fornire.

Infatti, quando eseguito correttamente, il termine “allenamento per la forza” è un nome inappropriato perchè sembra quasi che venga allenata solo la forza mentre in realtà questo tipo di allenamento stimola miglioramenti in tutti i parametri riguardanti l’abilità funzionale.

L’allenamento aerobico è necessario per la perdita di grasso?

No. Tutto ciò che è necessario per perdere grasso è creare un deficit energetico e un ambiente ormonale che obblighi il corpo a recuperare energia dalle riserve di grasso. Questo può essere anche effettuato solo con la dieta. Se però decidi di fare attività fisica, essa dovrebbe essere l’allenamento per la forza che ha come obiettivo quello di mantenere la massa magra mentre viene perso grasso.

Dimentica l’idea che l’esercizio consumi calorie. E’ una grossa perdita di tempo. Nessuna attività consuma abbastanza calorie da poter essere eseguita per dimagrire; né il tradizionale allenamento aerobico, né gli interval training, ne spinning ne kickboxing o i “boot camp”, o altre attività di gruppo, nemmeno l’allenamento per la forza. Dovresti eseguire queste attività per 2 ore al giorno e per tutta la settimana per consumare comunque meno calorie di quante ne servano per perdere mezzo chilo di grasso (prima di muovere delle critiche devi pensare che la maggior parte dei calcolatori del consumo calorico indicano le calorie consumate durante l’attività e non le calorie addizionali consumate come risultato di quella data attività meno il consumo energetico a riposo).

Manipolazioni dietetiche non richiedono molto tempo oltre ai pochi minuti necessari settimanalmente per pianificare e preparare i pasti ed inoltre produce perdite di grasso più rapide. Ed inoltre non ti farà infortunare e non contribuirà all’usura articolare a lungo termine come molte attività aerobiche e non interferirà con l’abilità corporea di recuperare e produrre miglioramenti dopo allenamenti specifici per la forza.

Solitamente faccio allenare i miei clienti per meno di un’ora alla settimana (solitamente uno o due allenamenti di mezz’ora) e questi sono comunque in grado di perdere diversi chili di grasso eseguendo anche delle piccole modifiche nel programma alimentare come la riduzione di 20-24 calorie per chilo di peso corporeo (aggiustando il tutto finchè il cliente non perde almeno mezzo chilo di peso alla settimana), l’eliminazione o la drastica riduzione di cereali, legumi, zuccheri raffinati e oli vegetali. I clienti mangiano per la maggior parte carne, pesce, uova, frutta e frutta secca.

E per quanto riguarda il riscaldamento? Non mi infortunerò se non mi riscaldo prima di un allenamento H.I.T.?

No, a meno che tu non abbia problemi articolari o problemi fisici che richiedono un certo tipo di riscaldamento non è necessario scaldarsi se userai la giusta esecuzione durante il tuo allenamento. Il classico riscaldamento è una vera e propria perdita di tempo e di energia e serie addizionali di riscaldamento non forniscono alcun benefit ulteriore rispetto all’esecuzione delle prime ripetizioni di una serie allenante e sono anche una grossa perdita di tempo ed energia. (Nota della redazione: il tecnico usa allenamenti in superslow e per questo elimina completamente il riscaldamento).

Per visualizzare la prima parte dell’articolo clicca qui.

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