Non sai nulla sulla alta intensità (prima parte)

mike mentzer e dorian yates

Mike Mentzer mentre allena il Mr Olympia Dorian Yates

Cosa si intende per alta intensità?

Considerando l’ignoranza della maggior parte degli addetti del settore fitness non dovrebbe sorprendermi che la maggior parte di coloro che scrivono sul web riguardo alle tecniche ad alta intensità su internet non sanno di cosa stanno parlando. Quasi ogni giorno ricevo email da persone confuse da qualcosa che hanno letto sull’alta intensità su qualche altro sito, spesso variazioni di un fraintendimento comune.
L’obiettivo di questo articolo è di chiarire cos’è l’H.I.T. ( allenamenti ad alta intensità ) e cosa non è confutare alcuni dei miti e fraintendimenti più popolari.

Cos’è l’high intensity training?

Parte del problema è nel termine “high intensity training” che viene utilizzato in malomodo dall’industria del fitness per riferirsi a qualsiasi attività eseguita con un livello di sforzo più alto del normale. E’ anche divenuto popolare vendere qualsiasi tipo di prodotto etichettato come H.I.T. come i corsi di gruppo, il crossfit, gli interval training e così via.

Per essere chiari, quando io parlo di H.I.T. ( alta intensità ) mi riferisco ad un esercizio di resistenza progressivo eseguito con un alto livello di intensità.

La definizione di “intensità” dell’esercizio

Sfortunatamente, si è creata una grossa confusione su questo allenamento anche per l’errata definizione che viene data riguardo all’intensità. La più concettuale ed accurata definizione di intensità nel contesto dell’esercizio fisico è “il tuo livello di sforzo relativo alla tua abilità momentanea”. La errata ma popolare definizione è “il carico usato durante un esercizio, solitamente espresso come la percentuale rispetto al massimo che può essere sollevato per una singola ripetizione (1RM)”. Ci sono vari problemi a riguardo.

 allenamenti ad alta intensità
Mike Mentzer e Dorian Yates allenandosi in alta intensità

Per esempio, secondo la definizione corretta se sei capace di muovere 100 kg all’inizio di un esercizio ma devi solo sollevarne 75 per controbattere la resistenza il tuo livello iniziale di intensità è il 75% (75= 75% di 100). Man mano che i muscoli si affaticano, continuare a muovere 75 kg richiede un aumento percentuale della decrescente abilità momentanea (75 = circa 79% di 95, circa 83% di 90, circa 88% di 85 ecc.). Quando l’affaticamento ha ridotto la quantità di forza che sei momentaneamente in grado di esprimere fino a 75 kg sollevabili, allora stai lavorando alla massima intensità (75 = 100% di 75).

Secondo la definizione più comune ( la percentuale rispetto ad 1RM), a parte il fatto che l’esercizio diventa progressivamente più duro (più intenso) visto che i muscoli si affaticano, lavorerai alla stessa intensità iniziale fino alla fine. Se interrompi la serie dopo due-tre ripetizioni o esegui 6-7  ripetizioni fino al cedimento muscolare, avrai lavorato con la stessa intensità. Se esegui ogni ripetizione con una forma di esecuzione corretta mantenendo una tensione continua sul muscolo o invece usi del cheating per sollevare il peso e ti riposi tra una ripetizione e la successiva avrai lavorato con la stessa intensità. Potrei andare avanti ulteriormente ma adesso veniamo al punto; la definizione comune è completamente sbagliata. Una percentuale rispetto ad 1RM è una descrizione del carico usato e non dell’intensità.

Carico vs Sforzo?

Ciò porta ad uno tra i più comuni fraintendimenti: solo perchè un programma comporta l’uso di alte percentuali rispetto al tuo massimale non significa che sia H.I.T. Anche se il carico è ovviamente un fattore importante per definire quanto intenso sia un esercizio, come ho già detto altre volte non è importante tanto quanto il “come” lo usi.

Ad esempio, eseguire una serie di un esercizio con l’80% del tuo massimale può essere duro, ma se la esegui con una forma scorretta e molto velocemente interrompendola molto prima del cedimento, non ti stai allenando tanto intensamente quanto usando il 75% del tuo massimale ma spingendoti fino al cedimento muscolare.

Tengo a precisare che sto usando queste percentuali come esempo e non raccomando di certo di eseguire massimali per determinare i carichi di lavoro.

L’ alta intensità è pericolosa?

Un falso mito che sento spesso è che allenarsi molto intensamente sia pericoloso. Spesso ciò viene detto a causa di due assunzioni errate: che l’intensità dell’allenamento coinvolga sempre pesi molto alti e che un peso più alto sia più pericoloso. Ancora una volta ciò che importa è come si usa il carico.

Un tessuto si danneggia quando è esposto ad una forza che eccede la sua forza strutturale. La forza è il prodotto della massa per l’accelerazione. Maggiore è il carico che usi o più rapida è l’accelerazione e maggiore sarà la forza imposta sui tessuti coinvolti. Assumendo che tu non abbia avuto infortuni pregressi, non sarai in gradi di sollevare un carico che sia troppo pesante se provi a fare ciò usando una forma di esecuzione corretta. La ragione per cui i carichi pesanti sono spesso associati ad infortuni è perchè la maggior parte delle persone spesso usa una scorretta esecuzione per poter sollevare molto più peso di quanto in realtà potrebbe usando una corretta forma di esecuzione. Non è il peso che fa danni ma l’orribile forma di esecuzione utilizzata per sollevarlo.

Supponi di dover uscire di casa e provare a sollevare il retro di un SUV o di un pickup dal paraurti. A meno che tu non sia un “mostro” della natura non sarai assolutamente in grado di sollevare le ruote da terra. E’ molto più pesante di tutto ciò che hai mai provato a sollevare durante i tuoi allenamenti. Se andrai ad infortunarti nel tentativo di sollevare il SUV non ha niente a che vedere con quanto è pesante ma ha a che vedere con il “come” viene sollevato. Se provi a sollevarlo con movimenti rapidi probabilmente andrai ad infortunarti. Invece, se cerchi di sollevarlo con uno sforzo moderato all’inizio e gradualmente incrementi lo sforzo finchè non andrai a spingere più forte che puoi finchè gradualmente ridurrai la spinta non ti infortunerai.

Se inizi con un carico che ti consente di eseguire un numero ragionevole di ripetizioni con una forma perfetta e aumenti gradualmente il carico, esso non diventerà pericoloso. Se sacrifichi la forma di esecuzione per sollevare carichi maggiori non prendertela col peso se ti infortuni.

E’ pericoloso allenarsi al cedimento?

Finchè usi una forma corretta di esecuzione e buon senso riguardo alla sicurezza dell’allenamento non è pericoloso allenarsi fino al momentaneo cedimento muscolare. Ancora una volta il problema non è tanto l’allenarsi al cedimento in sè, ma le persone che si approcciano al cedimento tendono a perdere la concentrazione e sacrificano la forma nel tentativo di eseguire più ripetizioni. Mantieni la forma corretta, è bene concentrarsi sui muscoli e non sui numeri, e non importa quanto intensamente ti allenerai, facendo ciò non ti farai nessun danno. Infatti, finchè la forma è corretta, più vicino arrivi al cedimento muscolare e più l’esercizio è sicuro perchè l’affaticamento incrementa il gap tra la quantità di forza che i muscoli allenati possono produrre e la quantità necessaria per causare un infortunio.

Se un esercizio richiede uno spotter o un’attrezzatura specifica per allenarsi al cedimento procurateveli. Assicurati che tutta l’attrezzatura che utilizzi è in buona condizione e che tutto ciò sui cui ti siedi, su cui ti sdrai e su cui appoggi il bilanciere possa sopportare il peso. Familiarizza con il corretto uso di ogni attrezzo prima di usarlo con un peso impegnativo.

Quando un trainer dice che l’allenamento ad alta intensità o allenarsi al cedimento è pericoloso ditegli che non capisce le cause vere e proprie che causano infortuni durante l’allenamento e non sa nemmeno come minimizzare i rischi di infortunio.

L’H.I.T. è solo per principianti o non è per principianti?

“L’allenamento H.I.T. non è molto duro. Chiunque si alleni per meno di un’ora e mezza è pigro”.

“L’allenamento H.I.T. è troppo faticoso e fa a bruciare tutto il sistema nervoso e a rompere le articolazioni”.

“L’H.I.T. non funziona, devi eseguire più volume per crescere”.

“L’H.I.T. può essere un modo efficace di stimolare nuovamente la crescita se hai raggiunto uno stallo”.

“L’H.I.T.  è solo per principianti, devi aggiungere più volume man mano che progredisci”.

“.L’H.I.T. non è per principianti, devi avere esperienza per esprimere questa intensità”.

Gli “esperti” non sembrano avere una visione univoca della questione. Alcuni dicono che l’H.I.T. non è per principianti perchè è troppo faticoso, altri dicono che esso è appropriato per principianti perchè non è abbastanza faticoso. Nessuno di loro sa di cosa sta parlando. Non c’è ragione per cui un principiante non debba eseguire allenamenti H.I.T. se cominciano con carichi e periodi di riposo moderati e progrediscono gradualmente mentre si concentrano sull’imparare e praticare la corretta forma di esecuzione. L’obiettivo è lavorare fino al cedimento muscolare, ma non ha senso allenare qualcuno in questa maniera senza prima un periodo di apprendimento della tecnica.

Inoltre non c’è ragione di incrementare il volume di allenamento man mano che si diventa più esperti. L’efficacia dei tuoi allenamenti è determinata da quanto intensamente ti alleni, non dal volume di lavoro che esegui, e man mano che diventi più esperto e sarai capace di allenarti più intensamente diventerà invece necessario ridurre il volume e la frequenza di allenamento per evitare il sovrallenamento.

Per visualizzare la seconda parte dell’articolo clicca qui.

 
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