Per comprendere meglio il recupero: il modello di rimarginazione di una ferita

Mike Mentzer e recupero post allenamento

 

recupero post allenamento
Mike Mentzer e recupero post allenamento

Per comprendere ed analizzare il processo di riparazione e recupero muscolare, è utile sviluppare un modello.

Modellizzare le reazioni biochimiche per sottolineare ed osservare gli effetti come i DOMS permettono una migliore comprensione degli eventi e del tempo necessario per un recupero muscolare.

Mike Mentzer analizzò a fondo il tema del recupero muscolare nei suoi libri.

Questo modello giunge dallo studio del processo di cicatrizzazione; in particolare la risposta infiammatoria (7,9).

 

 

 

 

Quando le cellule muscolari sono soggette a stress anaerobici ad alta intensità, si verificano dei danni a livello cellulare (1-4,7-9).

L’entità del danno dipende dal grado di intensità: più alta è l’intensità, più grande sarà il danno creato (2,4,5,7,9,10). E’ il processo di cicatrizzazione di questo danno che rende i muscoli più densi e grossi (2,9).

Recuperare da uno stress da allenamento richiede un certo numero di fasi, ognuna delle quali deve procedere sino al completamento SENZA INTERRUZIONI per un COMPLETO recupero ed una risposta di adattamento (7,9). Anche se i meccanismi esatti di sono sconosciuti ad oggi e sono soggetti ad ulteriori ricerche e chiarimenti, è risaputo che l’infiammazione acuta è lo stato di risposta iniziale della cellula muscolare al danno ricevuto (7,9,10). Questo accade specialmente nel caso in cui venga effettuato un allenamento come le sole negative, ripetizioni forzate o isometriche. Il bruciore muscolare durante e dopo l’allenamento è considerato uno degli effetti di questa acuta infiammazione (1-8,10). Questi sono gli eventi che accadono in ordine cronologico:

 

1) Danno al  tessuto connettivo e/o muscolare durante un’intensa contrazione muscolare, in particolare durante movimenti eccentrici (1-10).
2) Nelle 24 ore successive, i livelli di neutrofili ( globuli bianchi che agiscono contro le ferite) aumentano ed essi migrano nei sito di lesione o di trauma post esercizio (1,6,9).
3) Allo stesso tempo, enzimi lisosomiali che digeriscono e degradano il tessuto muscolare danneggiato e comincia così questa attività di scomposizione (3,6,8,9,10).
4) I macrofagi (cellule che sintetizzano una varietà di specie chimiche in risposta all’infiammazione) iniziano ad accumularsi dopo 24 ore e continuano a farlo per diversi giorni. Una delle specie chimiche prodotta dalla cellula, il PGE2, sembra rendere i nervi più sensibili al dolore e potrebbe aiutare a spiegare la sensazione di dolore muscolare che inizia circa 24 ore dopo aver eseguito l’allenamento e dura fino a 7 o più giorni (1-7,9,10).
5) Questa risposta infiammatoria causa un ulteriore danno all’area danneggiata e questa può continuare per molti giorni dopo l’imposizione iniziale dello stress (1,6,7,9).
6) Una volta che le risposte infiammatorie (fasi 1-5) sono completate, compaiono i primi segni di rigenerazione tessutale (ricostruzione di muscolo)(4,7,9).

 

La cellula muscolare prima si rigenera fino a livelli normali di struttura e funzionalità e poi, solo poi, e solo se viene concesso TEMPO ULTERIORE, potrà supercompensare e aumentare i livelli di muscolo. La questione successiva è: Quanto dura l’intero processo?
E’ bene ricordare che l’entità della risposta e il tempo necessario per completare il recupero varia a seconda dell’entità del trauma, in questo caso l’intensità dell’esercizio, che il muscolo ha subito (2,4,5,10). Numerosi studi hanno esaminato questo processo, specialmente con contrazioni eccentriche (1-10).

Il tempo occorso per il completamento delle 6 fasi elencate precedentemente variava da 5 giorni fino a 6 settimane (1-10)! Questo dato influisce sulla frequenza di allenamento. Più intenso è il tuo allenamento, più tempo devi dare al tuo corpo per recuperare.

Se aggiungi il 50% del peso che usi normalmente per eseguire un certo numero di ripetizioni e inizi ad eseguire ripetizioni negative, hai notevolmente alzato lo stress imposto e quindi servirà più tempo per dare al muscolo la possibilità di recuperare. Un esempio concreto di allenamento potrebbe chiarire ulteriormente le idee.
Da metà luglio a metà ottobre del 1997, io ed il mio training patner incrementammo i pesi sullo squat e sugli stacchi da terra rispettivamente del 49% e 70%. Utilizzavamo un protocollo standard ad ogni ripetizione: 2 secondi nella fase concentrica e 4 secondi nella fase eccentrica.

Terminavamo ogni serie quando non eravamo più in grado di terminare una ripetizione con range completo senza l’aiuto del compagno. In altre parole non eseguivamo ripetizioni forzate, negative o altre tecniche di aumento dell’intensità.

Inoltre eseguivamo solo 2 serie per allenamento ogni 7 giorni come specificato nella routine Heavy Duty per atleti avanzati.
All’inizio di novembre però abbiamo avuto uno stallo per 2 allenamenti consecutivi. Allora abbiamo riposato per 23 giorni. Tornammo in palestra ed eravamo in grado di aggiungere il 10% del peso in più allo squat ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni, nonostante non avessimo eseguito lo squat per 30 giorni!
All’inizio potrebbe sembrare assolutamente fuori da ogni logica. Non lo è invece, se sei in grado di comprendere il processo di supercompensazione dall’inizio della riposta infiammatoria e il modello di recupero dalla prima alla sesta fase.

E’ importante non dimenticare che lo stress da allenamento anaerobico è una materia trattata direttamente dalla scienza medica.

Come tale, la scienza medica può dirci molto, ma come pionieri nel campo dell’alta intensità e dell’allenamento anaerobico, possiamo insegnare molto alla medicina!

Bibliografia

1) Clarkson, PM, Nosaka, K. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.24, No.5, 512-20, 1992
2) Clarkson, PM, Tremblay, I. Exercise-induced muscle damage, repair and adaptation in humans. Journal of Applied Physiology. Vol.65, No.1, 1-6, 1988
3) Friden, J.,et al Myofibrillar damage following intense eccentric exercise in man. International Journal of Sports Medicine. Vol.24, No.3, 170-176,1983
4) Golden, CL, Dudley, GA., Strength after bouts of eccentric or concentric actions. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.24, No.8, 926-33, 1992
5) Howell, JN, Chleboun,G., Muscle stiffness, strength loss, swelling and soreness following exercise-induced injury to humans. Journal of Physiology 464, 183-96, 1993
6) Jones, DA, Newham, JM., et al, Experimental human muscle damage: morphological changes in relation to other indices of damage. Journal of Physiology 375, 435-48, 1986
7) Mishra, DK, Friden, J., et al Anti-inflammatory medication after muscle injury. Journal of Bone and Joint Surgery, Vol. 77-A, No.10, 1510-19, 1995 8) Newman, DJ, Jones, DA., Repeated high-force eccentric exercise: effects on muscle pain and damage. Journal of Applied Physiology Vol.4, No.63, 1381-86, 1987
9) Smith, LL. Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness? Medicine and Science in Sports and Exercise Vol. 23, No.5, 542-51, 1991
10) Tiidus, PM, Ianuzzo, DC., Effects of intensity and duration of muscular exercise on delayed soreness and serum enzyme activities. Medicine and Science in Sports and Exercise Vol. 15, No.6, 461-5, 1983

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