Preparazione mentale per un allenamento ad alta intensità

Quanto è importante la preparazione mentale in allenamento

Quanto è importante la preparazione mentale in allenamento

Quando eseguito in modo appropriato, l’allenamento ad alta intensità è tanto un allenamento mentale quanto fisico. Esso sfida la tua abilità di concentrarti al pari della tua abilità nel contrarre i muscoli. Sfida la tua volontà tanto quanto la tua forza. Richiede uno sforzo completo sia della mente che del corpo.

Pochi anni fa scrissi un articolo intitolato “meditazione e allenamenti ad alta intensità”, un argomento che ho anche discusso in un’intervista con Dave Durell su Highintensitynation.com, da allora ho costantemente perfezionato il mio “rituale pre-workou

t” e voglio commentarlo brevemente qui perché l’ho scoperto essere di indiscusso valore. Ha notevolmente migliorato la mia concentrazione durante gli allenamenti e la mia abilità di spingermi oltre le mie prestazioni precedenti. Questi consigli daranno beneficio a tutti, ma saranno d’aiuto specialmente a coloro che si allenano in ambienti con molte distrazioni e/o senza un partner di allenamento in grado di motivarli.

Preparazione mentale e Alta Intensità
Preparazione mentale e Alta Intensità

Quando mi sto preparando mentalmente per i miei workouts mi prefiggo questi obiettivi: migliorare la mia attenzione, consolidare la corretta forma di esecuzione e stabilire il giusto atteggiamento mentale per allearmi più duramente possibile. Il processo che uso è diviso in tre fasi: Tranquillizzare la mente, visualizzazione e entrare nell’atteggiamento mentale “high intensity”. In base a vari fattori l’intero processo può durare tra i 10 e i 15 minuti.

 Rasserenare la mente

 L’obiettivo della prima parte è mettere a tacere i pensieri che possono distrarmi o comunque cancellarli temporaneamente dalla mia mente per migliorare la mia concentrazione durante il workout. Trovo un posto a sedere confortevole, poi mi siedo con la testa alta e la schiena dritta. Chiudo gli occhi e la bocca, mi rilasso e mi concentro sulla respirazione. Non rallento deliberatamente il mio respiro. Semplicemente focalizzo la mia attenzione su di esso e sul movimento di diaframma ed addome. Quando sento che la mia mente è abbastanza tranquilla, solitamente dopo pochi minuti, passo alla fase successiva.

Visualizzazione

L’obiettivo della visualizzazione è di consolidare la corretta forma di esecuzione e di migliorare della performance. Occhi ancora chiusi, seduto diritto ma rilassato. Sposto la mia attenzione dalla respirazione all’eseguire mentalmente il workout. Visualizzo l’esecuzione di ogni esercizio nella forma perfetta, immaginando me stesso muovere carichi estremamente pesanti con un controllo perfetto del peso. Dopo aver analizzato ogni esercizio, passo alla fase finale.

L’atteggiamento mentale “High Intensity”

L’atteggiamento mentale “High Intensity” e ciò che chiamo un modo di pensare che facilita uno sforzo massimo durante l’esercizio. Occhi ancora chiusi, ancora seduto, ancora rilassato, Penso a questo:

“Disagio è diverso da fatica, è il segnale per allenarsi in maniera più dura”

“Utilizza ogni fibra muscolare”

“Non lasciarti dubbi”

Dopo di che,  apro gli occhi e inzio a sollevare i pesi. Occasionalmente prima di cominciare un esercizio ripenso di nuovo al movimento corretto da eseguire.

Spiegazione delle frasi

“Disagio  diverso da fatica, è il segnale per allenarsi in maniera più dura”

Molte persone terminano un set  prima del cedimento muscolare a causa di disagi fisici: spesso sotto forma di bruciore muscolare, ma anche battito cardiaco elevato, respiro affannoso e altre sensazioni associate al lavoro ad alta intensità. Queste sensazioni iniziano spesso molto prima che una persona sia davvero vicina ai suoi limiti fisici. Piuttosto che associare l’aumento del disagio fisico con la fatica e la fine dell’esercizio, dovrebbe essere il segnale dell’inizio della parte più produttiva della serie e inteso come un suggerimento ad allenarsi più duramente.

Su esercizi come squat e stacchi da terra con un’alta richiesta sistemica e su esercizi come leg-extension e polpacci alla pressa dove il “bruciore” tende ad essere più elevato trovo questi aiuti molto utili.

La parola “disagio” la preferisco alla parola “dolore” perché mentre le sensazioni associate con allenamenti ad alta intensità possono essere disagevoli, a differenza del vero dolore esse non sono un’ indicazione di infortunio fisico. Se viene percepito qualche vero dolore l’esercizio dovrebbe essere interrotto immediatamente.

“Utilizza ogni fibra muscolare “ e “Non lasciarti dubbi”

Questi sono dei promemoria per non terminare alcun esercizio con il dubbio che  fosse possibile eseguire un’altra ripetizione o fosse anche una singola fibra o unità motoria nei muscoli bersaglio ancora inutilizzata. Non fermarti finchè non sei assolutamente certo che sia praticamente impossibile continuare con una corretta esecuzione.

Preparazione mentale e Alta Intensità
Mike Mentzer in allenamento

Raccomandazioni

Servirà tempo per imparare ad applicare correttamente la prima frase. Ho praticato la meditazione in maniera regolare da qualche anno ad oggi e ci è voluto molto tempo prima di raggiungere il punto in cui dovevo solo sedermi, chiudere gli occhi e rilassare la mente in pochi minuti. Potrebbe volerci un po’ all’inizio, ma con la pratica la tua mente divagherà di meno e la tua concentrazione migliorerà. Questo è importante specialmente se ti alleni in una tipica palestra piena di distrazioni come la musica alta, pesi che ve
ngono sbattuti a terra e urla.

Nel pronunciare la seconda frase, cerca di immaginare ogni aspetto dell’esercizio, prova a percepire il bilanciere o la macchina, la contrazione dei muscoli bersaglio, la posizione ed i movimenti del corpo, la perfetta esecuzione di ogni ripetizione. Immagina che il peso che stai usando è immenso, ma lo stai controllando con una forma di esecuzione perfetta.


La terza fase è breve, serviranno solo pochi secondi. Non sono importanti le parole esatte utilizzate nelle frasi, ciò che conta davvero è che ti motivino e ti aiutino a mantenere un alto livello di sforzo muscolare.

Anche se molto di quanto detto sin qui è contro al modo di essere “mentalmente pronti” che alcune persone credono sia necessario per allenarsi con un alto livello di intensità, nella mia esperienza tutto ciò facilita l’allenarsi più duramente perché crea uno stato di intensa concentrazione piuttosto che uno stato di crescente eccitazione (come un potente e preciso laser anziché una esplosione senza direzione.

   

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