Progressione dei carichi, Si ma come?

Squat in accosciata totale

Uno degli aspetti fondamentali su cui si basa il successo di un programma di allenamento con i pesi (a prescindere dalla metodologia applicata) è la costante progressione dei carichi.

Vi ricordo infatti (come già spiegato in altri articoli) che il muscolo tenderà a diventare piu’ forte e di conseguenza piu’ grande proporzionalmente all’aumento dei carichi e della forza. In assenza di questa condizione i vostri muscoli non subiranno alcuna variazione per il semplice fatto che non avranno alcun motivo per mettere in atto nessun tipo di risposta/reazione.

Progressione dei carichi
Squat con bilanciere

Questo concetto basilare dovrebbe già essere chiaro alla maggior parte di voi ma la sua comprensione non sarà sufficiente di per sé a comprendere il modo di mettere in atto un continuo aumento di questi benedetti carichi…

Escludendo un neofita con meno di 6/12 mesi di allenamento, qualsiasi praticante del ferro si sarà trovato a dover fare i conti con una frustrante situazione di stallo.

Preciso che ho escluso il neofita in quanto nei primi mesi di allenamento la progressione dei pesi e della forza risulta piuttosto facile anche in caso di allenamenti non particolarmente intensi e di scarsa qualità.

Analizzando quindi i progressi di un atleta con piu’ di 6/12 mesi di anzianità la situazione diventa ben piu’ difficile ed impegnativa.

Ipotizzando che stiate mettendo in atto in maniera corretta tutti i principi base di un corretto allenamento (intensità, tempi di recupero/frequenza e alimentazione) molti di voi si staranno comunque chiedendo il motivo dell’assenza di risultati da un po’ di tempo a questa parte…

Prima di spiegarvi in maniera esplicita il da farsi, è opportuno fare una fondamentale riflessione sui vostri ultimi allenamenti in modo da prendere nella maniera piu’ appropriata gli opportuni cambiamenti:

  • nelle ultime sessioni di allenamento non siete riusciti ad aumentare il peso o le ripetizioni o addirittura avete fatto meno ripetizioni dell’allenamento precedente?

In caso la risposta alla precedente domanda sia la seconda ipotesi allora il problema è un po’ piu grave in quanto le possibili risposte sono o che stiate sbagliando la corretta frequenza di allenamento e che siate in una condizione di sovrallenamento oppure che piu’ semplicemente in quel determinato giorno eravate piu’ stanchi e stressati del solito e che il calo di prestazione sia identificabile come un caso isolato. Quale sia la risposta corretta fra queste due ipotesi solo voi potete darvela e prendere le dovute contro misure.

Nel caso invece le ripetizioni siano sempre le stesse perché diavolo non state progredendo????

Bè vi posso dire che la risposta è piu’ semplice di quello che possiate pensare!

SBAGLIATE LA SCELTA DEL CARICO!!!!

“Ma come???” starete pensando “Tutto qui?” La risposta è si! Tutto qui!

Cerchiamo quindi di spiegare come applicare una corretta scelta del carico che porti ad una costante progressione dei risultati:

Occorre specificare che dovete essere voi a creare i presupposti affinchè il corpo possa tollerare un innalzamento del carico senza pensare che un allenamento ad alta intensità (per quanto produttivo) rappresenti di per sè la bacchetta magica ad improbabili e mirabolanti aumenti di peso.

Innanzitutto occorre definire un obiettivo come ad esempio l’esecuzione di un certo numero di ripetizioni (ad esempio 8) per un determinato esercizio (ad esempio la panca piana).

Una volta caricato il bilanciere con il peso appropriato si possono verificare 2 casi:

  • siamo riusciti a completare le 8 reps

  • non siamo riusciti a completare le 8 reps

Se la risposta fosse la seconda DOVETE abbassare il carico ottimizzandolo in modo da riuscire a completare l’obiettivo iniziale.

Una volta ottimizzato il carico e completato l’obiettivo delle 8 rip. procederemo ad un leggero aumento del carico nell’allenamento successivo e quì casca l’asino!!!! Sgranate gli occhi e accendete il cervello perché stò per spiegarvi il motivo dei vostri fallimenti in palestra…

Se siamo riusciti a completare le 8 rip. al limite delle nostre possibilità e ripeto al limite delle nostre possibilità con un determinato peso (ipotizziamo 100 Kg) scordatevi nell’allenamento successivo di caricare sul bilanciere 110Kg e scordatevi anche di caricarne 105Kg ma aumentate invece il peso meno possibile.

Il processo di supercompensazione ci dovrebbe garantire un aumento della prestazione ad ogni singolo allenamento (altrimenti non avrebbe senso ogni singolo allenamento) ma occorre quantificare ragionevolmente la “quantità di supercompensazione” che possiamo realisticamente ottenere in seguito ad ogni sessione allenante.

Se siete riusciti a completare le 8 rip. con 100Kg nell’impossibilità di eseguire una ulteriore ripetizione, è credibile che nell’allenamento successivo possiate completare nuovamente 8 rip. con 101Kg, ma se (come succede nella maggior parte dei casi) aumenterete di 5 o 10 kg il peso complessivo vi dico subito che POTETE TRANQUILLAMENTE METTERVI L’ANIMA IN PACE E PREPARARVI AD UN LUNGO PERIODO DI STALLO DELLA PROGRESSIONE DEI CARICHI!!!

Il concetto da comprendere è che il corpo umano non è una macchina e che il costante aumento di carichi di lavoro a cui possiamo auspicare è notevole se visto nella sua totalità ma assolutamente minimo se rapportato al singolo allenamento.

Piu’ arriverete lontano in termini di carichi e muscolosità minore dovrà
essere l’aumento di carico per singolo allenamento (e per aumenti mini intendo anche aumenti di soli 500g per volta).

In questo modo gli aumenti saranno minimi ma costanti e per quanto minimi saranno comunque superiori a mancati aumenti!!!

Credetemi se vi dico che aumenti anche di soli 1 o 2 chili per lato del bilanciere possono risultare eccessivi e vanificare svariati futuri allenamenti.

Non vi rimane quindi che determinare il corretto carico iniziale ed aumentare il meno possibile di volta in volta.

Buon allenamento e buona progressione dei carichi a tutti!

Tommaso Prudenza ( Personal trainer HITA )

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