Allenamenti in stile Heavy Duty riflessioni e considerazioni nel mondo della Cultura Fisica

Una bella riflessione sugli allenamenti ad alta intensità ed in particolare in modalità heavy duty, il metodo ideato da Mike Mentzer

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heavy duty curl

Mike Mentzer eseguendo un Curl per i bicipiti

Allenamenti in stile Heavy Duty

E’ da sei anni che Joanne Sharkey mi ha chiesto di occuparmi delle consulenze telefoniche per suo conto sull’allenamento in stile Heavy Duty di Mike Mentzer. In questo periodo la domanda più frequente che abbiamo ricevuto è stata cosa intendesse Mike quando diceva “Visto che il corpo cambia, cambiano anche le i bisogni dell’allenamento”. Significa che ognuno di noi è diverso da un’altro? Significa che ci sarà un momento in cui qualcuno dovrà eseguire più volume di allenamento? La risposta alle ultime due domande è NO.

riflessioni su allenamenti in stile Heavy Duty
Mike Mentzer esegue un Curl con bilanciere in allenamenti in stile Heavy Duty

La risposta alla prima domanda è nella domanda stessa. Per prima cosa, ognuno di noi non è differente da un altro. Come Mike aveva accuratamente sottolineato anni fa: “Non siamo così diversi fisiologicamente. Siamo tutti uguali come individui. Quando un giovane studente inizia a frequentare una facoltà medica e studia la fisiologia muscolare, studia quella di qualcuno in particolare? No, studia quella di chiunque.

Abbiamo tutti la stessa fisiologia muscolare. I cambiamenti biochimici che conducono alla crescita muscolare in Mike Mentzer sono gli stessi che avvengono nel tuo corpo. Segue dunque che uno stimolo specifico richiesto per indurre quei cambiamenti biochimici che portano alla crescita muscolare in me e te è il medesimo. Qual’è questo stimolo? Le contrazioni muscolari ad alta intensità!”

Ecco perchè nessuno ha mai aumentato di 10 cm le braccia lavando i piatti, infatti l’intensità di questo lavoro è troppo bassa per indurre dei cambiamenti marcati. Come Mike sottolinea ancora: “Tutti cresciamo in tempi diversi. Io potrei crescere più rapidamente in risposta ad un allenamento ad alta intensità, ma tutti cresceremo più rapidamente se ognuno di noi si allena intensamente. Se non stai facendo grossi progressi o non ne stai avendo proprio, ne avrai sicuramente di più rapidi allenandoti più intensamente. Potrà però non avere risultati rapidi come i miei. Ma potrà anche averne di più rapidi rispetto a me a causa di una capacità innata di adattamento. Abbiamo tutti differenti capacità di adattamento all’esercizio (età, condizione fisica, motivazione, molti altri fattori). La fisiologia muscolare che sta alla base di tutto ciò comunque è la stessa. Le persone che dicono che hanno bisogno di allenamenti differenti si sbagliano tutte. Non conoscono le basi della fisiologia muscolare. Se tutti avessimo una fisiologia diversa, non potrebbe esistere la medicina. Un dottore dovrebbe studiare ogni individuo come un’entità fisiologica unica e dunque dovrebbe imparare i diversi tipi di fisiologia di ogni suo paziente.La verità è che i principi di base della fisiologia sono applicabili a tutta la razza umana ed è ciò che rende la scienza medica una valida disciplina.”

Così come per la domanda riguardante la logica degli allenamenti ad alto volume, la risposta è che alto volume e alta intensità si escludono. Il corpo richiede contrazioni muscolari ad alta intensità per produrre quelle reazioni biochimiche. Contrazioni a bassa intensità che ti permettono di protrarre un attività per un periodo lungo di tempo faranno molto poco per stimolare la crescita. Ancora una volta, prova a lavare i piatti per qualche ora e fammi sapere se le tue braccia si sono sviluppate.

Leggiamo le parole di Mike su questo argomento:“Qualcuno pensa davvero che crescere sia facile? Qualcuno è mai cresciuto “troppo velocemente” quest’anno? No, sappiamo tutti che la crescita non avviene facilmente. Devi letteralmente forzare il tuo corpo a crescere. Adesso dimmi come puoi forzare il tuo corpo con pesi blandi, poco sforzo e allenamenti tranquilli. Non puoi ovviamente. Più duramente ti alleni e più rapidamente crescerai. Più duramente ti alleni però e meno tempo potrai allenarti, come del resto più velocemente corri e meno chilometri puoi percorrere”.

Dopo aver analizzato tutto ciò, torniamo all’argomento di partenza. Cosa intendeva dunque Mike quando diceva che mentre il corpo cambia cambiano anche i bisogni dell’allenamento? Semplicemente questo: più i muscoli di un individuo diventano grossi e più diventano forti. Conseguentemente, l’energia spesa in un allenamento da un gruppo muscolare durante un allenamento incrementa drammaticamente.

heavy duty curl
Impressionante Curl con bilanciere di Mike Mentzer in allenamenti in stile Heavy Duty

Questo causa un esaurimento e una stanchezza più rapida e dunque necessiterai di più recupero tra gli allenamenti. Questo dovrebbe essere evidente in persone che si allenano davvero dando il massimo ad ogni serie.

Più è duro lo sforzo, più rapidamente si arriva all’esaurimento; quando il serbatoio è stato svuotato l’allenamento è finito. Il serbatoio si svuota molto rapidamente quando ti stai allenando al massimo delle tue possibilità. Visto che spendi più energia sollevando carichi più alti (15 ripetizioni di squat con 150 kg contro solo 10 ripetizioni con 60 kg ad esempio) il corpo necessiterà di più tempo per ripristinare le scorte energetiche dopo un allenamento più pesante rispetto ad uno più leggero. O come dice Mike:“Più diventi forte, ovvero quando incrementi progressivamente i carichi sugli esercizi, lo stress sul tuo corpo diventerà progressivamente sempre più grande e dovrai compensare tutto questo con più recupero. Forse il modo più semplice per capire questo fenomeno è osservare lo stress sul tuo corpo quando esegui un riscaldamento allo squat confrontandolo con la serie effettiva che verrà eseguita successivamente fino al cedimento.

Durante la serie effettiva percepirai subito uno stress maggiore sul corpo rispetto alla serie di riscaldamento. Percepirai anche uno stress maggiore sul sistema cardiocircolatorio e così via.

Ora semplicemente pensa che nel tempo aumenterai i pesi di allenamento in allenamento. Visto che gli stress imposti saranno sempre più grandi, ti potrebbero condurre rapidamente al sovrallenamento. Il primo sintomo potrebbe essere una piccola riduzione dei progressi, e se continui con questo volume e frequenza gli stress ti porteranno ad un completo stallo nei progressi. Questo viene dunque detto “punto di stallo”. Non dovresti mai fare esperienza di uno stallo se tieni bene in mente che devi dilatare i tempi di recupero progressivamente.”

Dopo due o tre settimane di allenamenti in stile Heavy Duty dovresti iniziare ad aggiungere un giorno o due extra di riposo saltuariamente in modo da concedere abbastanza recupero al corpo tra gli allenamenti. Fai ciò con regolarità fino ad allenarti ogni 7 giorni. Secondo Mike:“Questo implica che se un individuo si allena di nuovo prima che i processi di crescita siano completati, essi verranno interrotti e dunque non si potrà ottenere il 100% dei progressi. Quando una persona è arrivata ad allenarsi ogni 7 giorni, suggerisco una riduzione del volume di allenamento, come previsto nei miei libri. Si entra dunque nel programma di consolidamento. Con questa routine c’è un’enfasi aggiuntiva prevalentemente sugli esercizi multiarticolari, ovvero quelli che coinvolgono più muscoli contemporaneamente come squat, dip e stacchi da terra. Un allenamento costruito su esercizi multiarticolari allenerà ancora tutti i gruppi muscolari principali ma con un numero di serie minore, scavando il minimo indispensabile nelle capacità di recupero. Seguendo questo consiglio non dovresti mai stallare coi carichi. Dovresti sperimentare continui progressi durante il tuo percorso di allenamento. Come ho scritto prima, se gli scienziati possono mandare un uomo sulla luna e portarlo a casa salvo quando vogliono, noi dovremmo essere in grado di realizzare gli obiettivi di ogni nostro cliente in palestra qui sulla terra. Costruire muscoli più grossi dovrebbe essere una cavolata rispetto ad una camminata sulla luna.”

In altre parole, ogniqualvolta aumenti l’intensità di un allenamento sollevando pesi più elevati, eseguendo meno ripetizioni ecc… hai incrementato lo stress sul tuo corpo. Devi tener conto di questo ridefinendo sia la lunghezza (volume) dell’allenamento sia il tempo di recupero di cui necessiterai tra gli allenamenti per recuperare appieno e ottenere quegli adattamenti che vuoi ottenere da un workout con i pesi.

Vuoi maggiori informazioni sugli allenamenti in stile Heavy Duty? Clicca qui per un altro articolo

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