Riscaldamento prima di un allenamento HIT

Paskuale08

A cosa serve il riscaldamento?

Riscaldarsi prima di una sessione di allenamento con i pesi è funzionale alla preparazione del nostro sistema neuro-muscolare alla successiva fase di sforzo. Infatti non solo permette l’aumento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca, del ritmo respiratorio e del glucosio ematico, ma permette anche di lubrificare le articolazioni grazie alla maggiore secrezione di liquido sinoviale all’interno della capsula articolare. Un altro fattore importante del riscaldamento la possibilità di concentrarsi e di caricarsi mentalmente per dare il 100%.

Fattori che influenzano la durata del riscaldamento

La durata del nostro riscaldamento sarà programmata in base all’età del soggetto (più si va avanti con l’età e più il riscaldamento dovrà essere lungo), la temperatura della palestra in cui ci stiamo allenando (più bassa sarà la temperatura più dovrà durare il nostro riscaldamento).

Come strutturare un corretto riscaldamento

La durata del riscaldamento deve permetterci di scaldare adeguatamente i nostri muscoli e le nostre articolazioni e nel contempo utilizzare il minimo quantitativo di energia possibile. Dunque per cominciare il riscaldamento generale potremmo utilizzare 5 minuti di cyclette al 50% della nostra frequenza cardiaca, quindi un ritmo molto blando, necessario per alzare ad un livello consono la temperatura corporea. Terminati i 5 minuti, inizieremo con il riscaldamento specifico della zona corporea che andremo ad allenare. Mike Mentzer consiglia di eseguire solo 2 serie di riscaldamento per esercizio: una al 50% del carico utilizzato per la serie allenante nella seduta precedente in modo da far affluire il sangue nei muscoli prescelti, riprendere le tempistiche di esecuzione del movimento corrette e iniziare a concentrarci sulla serie allenante che affronteremo da lì a breve. Tra la prima e la seconda serie possiamo eseguire brevi esercizi di allungamento dei muscoli interessati. Trascorsi circa 40-60 secondi dalla prima serie di riscaldamento, passiamo ora ad eseguire una serie più pesante, con circa l’80% del carico utilizzato la volta precedente. Ultimata questa serie, avrò un adeguato afflusso di sangue e una sufficiente concentrazione per iniziare la mia serie allenante e portarla al momentaneo cedimento muscolare. E’ consigliabile inoltre effettuare una sorta di ulteriore riscaldamento mentale 5-6 secondi prima dell’inizio della serie, cercando di trovare la giusta concentrazione isolandosi dall’ambiente circostante.

Esempio pratico di riscaldamento funzionale

riscaldamento
Pasquale Cavallaio in palestra

Ammettiamo per esempio che l’ultimo allenamento in cui ho eseguito uno squat abbia eseguito 14 ripetizioni con 100kg (eviterò di contare il peso dell’asta in questo esempio) e che ora debba effettuare un riscaldamento per eseguire nuovamente l’esercizio. Dopo i 5 minuti di bike consueti, caricherò il bilanciere con 50kg ed eseguirò 5 ripetizioni con la corretta forma di esecuzione, una respirazione controllata e una tempistica di movimento esatta. Terminata questa serie, eseguirò esercizi di stretching per polpacci, bicipiti femorali e quadricipiti (non dimentichiamoci che la mobilità articolare della caviglia e dei bicipiti femorali sono essenziali per una corretta esecuzione di uno squat corretto). Ultimato lo stretching, caricherò 80kg sul bilanciere ed effettuerò la mia seconda serie di riscaldamento da 3 ripetizioni. Una volta terminata anche questo set, dopo aver ripreso fiato ed essermi concentrato a sufficienza per dare il massimo nella mia serie allenante, eseguirò la mia serie sino al cedimento.

In casi particolari

Sino ad ora abbiamo parlato di come riscaldarsi prima del primo esercizio della giornata. Di solito eseguiamo più di un esercizio per sessione di allenamento: come comportarci dunque dal secondo esercizio in avanti? Se il gruppo muscolare o la catena muscolare che andremo ad allenare è la stessa, il riscaldamento tra un esercizio ed il seguente può essere tranquillamente evitato in quanto i muscoli che devono essere coinvolti sono già sufficientemente caldi. Se però si volessero riprendere le tempistiche di esecuzione del movimento, si può eseguire una serie da 4 ripetizioni con il 60% del carico utilizzato durante il workout precedente.

Se invece cambio completamente gruppo muscolare passando ad esempio da uno squat ad una panca piana, eseguo lo stesso riscaldamento specifico utilizzato con l’esercizio precedente con le solite 2 serie di riscaldamento con rispettivamente il 50% e l’80% del carico utilizzato la volta precedente e gli esercizi di stretching tra le due serie.

Nel caso particolare in cui voglio eseguire un superset con pre-esaurimento del gruppo muscolare target in isolamento, come ad esempio un leg extension seguito da uno squat, il riscaldamento verrà effettuato sullo squat, esercizio multi articolare che scalderà adeguatamente le fibre muscolari anche dei quadricipiti che verranno successivamente esaurite al leg extension. Dunque sull’esercizio di isolamento eseguirò direttamente la serie allenante. Se eseguissi il riscaldamento sul leg extension infatti, i muscoli in supporto al quadricipite come glutei, lombari, addominali e polpacci rimarrebbero “freddi”, non consentendo un rendimento eccellente sull’esercizio base.

Conclusioni

Riscaldarsi, come abbiamo visto, non è un allenamento a sé stante ma deve essere razionalmente strutturato in modo da poterci dare la possibilità di essere pronti ad effettuare la nostra serie allenante sprecando la quantità minore di energia possibile. In un allenamento ad alta intensità, dove ogni momento di allenamento precedente influenza negativamente il successivo, la capacità di conservare energie durante il riscaldamento è essenziale e funzionale all’allenamento stesso.

 

Bibliografia:

– Mike Mentzer ,“High Intensity Training, the Mike Mentzer’s way”

– Enrico Dell’Olio, “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio”

– Arthur Jones, “Warming up properly”, Nautilus Bullettin #3

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