Risultati vs tempo

tempo e intensità di allenamento

tempo e intensità

Risultati vs tempo

Intensità e tempo di allenamentoIeri pomeriggio ho partecipato ad una discussione registrata per un corso avanzato di personal training che si terrà prossimamente da High Intensity Nation tenuta da Dave Durrell, da Mike Bradley, professore universitario di fisiologia muscolare, la leggenda del bodybuilding H.I.T. Dave Mastorakis, e il campione di powerlifting Doug Holland. Anche se dovrete aspettare che Dave renda la discussione visibile per ascoltare ciò di cui abbiamo discusso, voglio scrivere qui di seguito alcuni degli argomenti di cui abbiamo discusso riguardo all’allenamento.

Se l’allenamento viene eseguito con un sufficiente livello di sforzo verrà richiesto pochissimo volume di lavoro per stimolare i miglioramenti massimi fitness ed efficenza muscolare. Anche se il volume di allenamento ottimale individuale è basato sulla genetica e su altri fattori, in media è molto meno di quanto la maggior parte della gente pensa sia necessario e di quanto venga propugnato dai mass media e da molti “esperti” del settore. A dispetto di quello che la maggior parte della gente crede è necessario eseguire i nostri allenamenti H.I.T. e farli eseguire ai nostri clienti in un tempo molto breve. 

Dave chiese come rispondessero i clienti quando viene detto loro di eseguire allenamenti molto brevi visto che molti credono che i risultati siano proporzionali al tempo trascorso in palestra e solitamente si aspettano allenamenti che durano ore, specialmente i clienti più avanzati che dovrebbero eseguire pochissimi esercizi ad ogni allenamento. La risposta che ho più apprezzato è stata quella di Dave Mastorakis, il quale affermò che egli dice ai clienti di pagarlo per i risultati, non per il tempo trascorso in palestra. Io continuai il discorso dicendo che il cliente ti sta pagando per ottenere risultati migliori nel minor tempo possibile. La quantità di tempo ridotta richiesta da questi allenamenti è uno dei benefici di un workout mirato.

Per capire questo concetto è importante tenere a mente che l’allenamento non produce direttamente nessun miglioramento a livello fisico. Se eseguito correttamente l’allenamento stimola il corpo a produrre miglioramenti. Quanto efficacemente l’esercizio fa ciò è direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento e non al volume di allenamento eseguito.

Il corpo richiede un lasso di tempo adeguato tra gli allenamenti per produrre i miglioramenti che l’allenamento ha stimolato. Se la quantità di esercizio eseguita è troppo elevata in un certo periodo di tempo lo stress applicato al corpo sarà troppo elevato rispetto alla sua capacità di recupero e adattamento, e se al corpo non viene concesso abbastanza tempo i processi di recupero e adattamento saranno interrotti. La frequenza di allenamento ottimane è variabile tra gli individui ed è anche questa variabile a seconda della genetica, dieta, riposo e altri fattori, ma come per la quantità di volume necessaria, anche in questo caso la frequenza di allenamento è più dilatata nel tempo rispetto a ciò che molte persone credono.

E’ anche importante fare una chiara distinzione tra esercizio e attività ricreative. Tieni in mente che noi, in qualità di personal trainer stiamo vendendo al cliente i cambiamenti fisici che essi vogliono e non l’esperienza di allenamento. Siamo educatori alla salute professionisti, non persone che intrattengono la gente.

Quando paghi per vedere un concerto, un film o un evento sportivo stai pagando per quella esperienza e ti aspetti di essere intrattenuto per un certo periodo di tempo. Se la band suona solo mezz’ora oppure il film si interrompe a metà ti arrabbieresti molto.

Intensità e tempo di allenamentoComunque, se il tuo dentista ti dice che l’operazione di cui necessitavi è durata la metà di quanto ti aspettavi, o il tuo concessionario di auto ti ha detto che la macchina che avevi ordinato arriverà con molti giorni di anticipo, o se il tuo fisioterapista ti dice che dovrai fare solo qualche seduta di terapia per riguadagnare la funzionalità che avevi perduto sarai felice di tutto questo.

Anche se molte persone apprezzano il fatto di allenarsi con un personal trainer, se chiedete alla maggior parte delle persone che scelgono di avere un personal trainer vi diranno che quello che davvero vogliono è cambiare il proprio corpo. La maggior parte vogliono vedersi meglio, sentirsi meglio e migliorare la performance atletica.

Un allenamento H.I.T. propriamente eseguito produrrà risultati almeno uguali o addirittura maggiori rispetto a ciò che è possibile raggiungere con i tipici allenamenti ad alto volume in una frazione di tempo più corta e con molta meno frequenza di allenamento. La maggior parte dei programmi H.I.T. richiedono solo 2-3 allenamenti per settimana da 30 minuti l’uno, e alcuni clienti hanno risultati migliori allenandosi ancora meno, all’incirca 10-15 minuti per settimana.

Questa efficenza porta beneficio sia ai clienti che agli allenatori.

Dando ai clienti i risultati che vogliono con un investimento di tempo più breve stai dando loro più tempo da spendere con amici e famiglia, per coltivare i loro interessi o guadagnare del denaro. Sessioni più corte significano anche che potrai allenare il doppio delle persone in un giorno rispetto agli allenatori che lavorano a ore, incrementando il tuo potenziale guadagno giornaliero, o se preferisci potrai guadagnare la stessa quantità di denaro lavorando la metà del tempo.
Allenamenti meno frequenti sono anche più abbordabili per più persone, questo incrementa significativamente il tuo mercato potenziale.

Alcuni di voi si stanno probabilmente chiedendo cosa ne penso riguardo ai personal trainer che lavorano più di un cliente alla volta. Questo è sicuramente più efficiente e incrementa il tuo potenziale incasso orario, abbassa però notevolmente la qualità del servizio che i clienti ricevono e l’efficacia dei loro allenamenti. Molti personal trainer che fanno ciò ( e uso il termine “trainer” con dispiacere quando parlo di queste persone) non allenano veramente i clienti mentre dirigono gli allenamenti. Dicono loro che esercizi eseguire, quante ripetizioni ecc.. ma con la loro attenzione divisa per 2 o più persone non stanno dando le istruzioni dettagliate che un cliente si aspetta quando paga per essere allenato.

Durante la consultazione iniziale, solitamente uso la analogia con l’abbronzatura per spiegare la necessità di allenamenti brevi ed infrequenti ai miei clienti

L’analogia dell’abbronzatura

L’esercizio è un tipo di stress che applichiamo al corpo per stimolare una risposta di adattamento. La parola chiave è “stimolo”. L’esercizio non produce attiva
mente nessun miglioramento al corpo, stimola però il corpo a produrre quei miglioramenti come risposta di adattamento per sopportare meglio lo stesso stress nel futuro. Per molti fattori, questo è simile all’abbronzatura.

L’esposizione al sole non produce direttamente l’abbronzatura La radiazione ultravioletta del sole stimola i melanociti nella pelle a produrre più melanina come meccanismo protettivo, rendendo la pelle più scura. Più splendente è il sole, più intensa sarà la radiazione, più forte sarà lo stimolo. La stessa situazione avviene con l’esercizio o qualsiasi altro tipo di stress: più è intenso lo stress più sarà alto lo stimolo all’adattamento.
Se il cielo è nuvoloso puoi stare all’aperto tutto il giorno senza stimolare significativamente i melanociti perchè l’intensità dei raggi ultravioletti sarà troppo bassa, ma se il sole è alto e il cielo è chiaro basterà esporsi per poco tempo per stimolare l’abbronzatura. La stessa cosa accade con l’esercizio. Se i livelli di sforzo sono bassi potrai fare una grande quantità di lavoro ma non stimolerai molto il tuo corpo a migliorare, ma se il livello di sforzo è molto alto servirà pochissimo lavoro per ottenere buoni risultati.

Se lo stress è abbastanza intenso da stimolare una risposta di adattamento significativa, ci sarà un limite che il corpo avrà riguardo alla tolleranza di stress in un dato lasso di tempo. Fino ad un certo punto, l’esposizione al sole stimolerà l’abbronzatura, oltre quel punto inizierà a danneggiare la pelle causando un’ustione. Fino ad un certo punto l’esercizio intenso stimolerà miglioramenti di forza e a livello cardiovascolare, ma oltre quel punto lo sforzo sarà più di quello da cui il corpo è in grado di recuperare e quindi potrebbe esserci una perdita di forza e tono muscolare, fenomeno conosciuto come sovrallenamento.

Se cerchi di abbronzarti usando una lampada, quando hai finito di stare all’interno di essa non tornate dentro 5 minuti dopo. Il corpo necessita di tempo per recuperare prima di venire esposto al medesimo stress nuovamente o i processi di recupero e adattamento verranno interrotti e rischierai di farti più male che bene. Questo vale anche per l’esercizio. Dopo un allenamento il tuo corpo necessita di tempo per recuperare dagli effetti dell’allenamento e produrre i miglioramenti che il workout ha stimolato. Anche se la quantità di tempo varia tra gli individui, molte persone tendono a sottovalutare la quantità di tempo necessaria a recuperare tra gli allenamenti.

Se eseguito correttamente, la quantità di esercizio che la maggior parte delle persone può tollerare è di 3 allenamenti di mezz’ora l’uno per settimana e alcune persone hanno risultati ancora migliori allenandosi sono 2 volte o anche meno. Allenamenti più lunghi e frequenti non produrranno risultati migliori anzi con il passare del tempo ti porteranno ad una situazione di stallo e sovrallenamento.

Anche se alcuni sono scettici all’inizio, solitamente bastano pochi allenamenti per ricredersi. Una delle cose che ho portato nella discussione riguardo a questo argomento è che sospetto che la maggior parte delle persone diffidano riguardo all’idea che gli allenamenti dovrebbero essere brevi ed intensi o che una singola serie è efficace, è che la maggior parte di questi non ha mai eseguito allenamenti di questo genere e non può dunque apprezzare quanto duro sia una serie al cedimento eseguita in maniera corretta.

Sono stato in molte palestre negli ultimi 20 anni e ho osservato centinaia di persone allenarsi. Tralasciando qualche studio H.I.T. privato non ho mai visto persone eseguire in maniera corretta gli esercizio e i personal trainer erano solitamente tra coloro che si allenavano peggio. Ho tristemente osservato alcuni video su youtube di allenamenti H.I.T. e ho visto che molti tecnici H.I.T. non hanno realmente capito cosa significa usare l’esecuzione corretta e come insegnarla. Questa sarà un’altra discussione in un altro articolo però.

Per mia esperienza personale, se insegni ai tuoi clienti la differenza tra lo stimolare e produrre risultati e la relazione tra intensità, volume e frequenza di allenamento e li alleni in maniera appropriata così da raggiungere i risultati che si aspettano capiranno e apprezzeranno la necessità di ridurre il volume di allenamento e la frequenza man mano che il loro livello sarà sempre più avanzato.

 

https://www.youtube.com/watch?v=ODk9wZFu7L0

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