Tutto ciò che c’è da sapere sulla dieta chetogenica mirata

Passare ad una dieta chetogenica (cioè assumere circa il 75% delle calorie dai grassi, il 20% dalle proteine e meno del 5% dai carboidrati) è un metodo molto efficace per perdere peso, bruciare grassi e migliorare l’attività cerebrale. Il corpo, una volta privato della possibilità di sfruttare il glucosio dai carboidrati, si rivolge ai grassi

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Tutto ciò che c'è da sapere sulla dieta chetogenica

Passare ad una dieta chetogenica (cioè assumere circa il 75% delle calorie dai grassi, il 20% dalle proteine e meno del 5% dai carboidrati) è un metodo molto efficace per perdere peso, bruciare grassi e migliorare l’attività cerebrale. Il corpo, una volta privato della possibilità di sfruttare il glucosio dai carboidrati, si rivolge ai grassi come fonte primaria di energia. Per quanto la dieta cheto presenti tantissimi benefici, esistono possibili svantaggi causati dal taglio drastico e a lungo termine dei carboidrati, in particolare per gli atleti o per individui soggetti ad alti livelli di stress.

Qui entra in gioco la dieta cheto mirata (o targeted ketogenic diet, TKD). Con una cheto mirata è possibile assumere carboidrati durante i periodi di allenamento oppure di forte stress, per dare al corpo del carburante in più. La cheto mirata è molto funzionale per gli atleti; se solitamente usate una dieta cheto totale, essa diventa un ottimo strumento da utilizzare per le occasioni in cui siete sotto particolare stress fisico o mentale, ad esempio se avete passato la notte svegli, oppure se state patendo il cambio di fuso orario.

Questo articolo illustra i benefici di una cheto mirata, indica perché potrebbe esservi utile, spiega come iniziarla e la confronta con le altre alternative di dieta chetogenica.

Cos’è la dieta chetogenica mirata?

La cheto mirata è simile ad una dieta cheto ciclica, nella quale si entra e si esce dalla chetosi, con la differenza che in questo caso l’assunzione di carboidrati si concentra durante i periodi di allenamento. Assumere una quantità maggiore di carboidrati durante l’attività fisica garantisce maggiore energia ai vostri muscoli; è particolarmente utile per attività pesanti o di resistenza come la corsa su grandi distanze, il CrossFit e la pesistica.

Attraverso la cheto mirata si entra ed esce dalla chetosi (il che può essere un bene nel lungo termine); se siete in grado di pianificare attentamente l’assunzione di carboidrati in base agli allenamenti che dovrete sostenere, potrete “bruciarli” tutti attraverso il consumo di energia dei vostri muscoli, mantenendovi comunque in chetosi per la maggior parte del tempo. Se praticate allenamenti intensi più volte a settimana, la cheto mirata può aiutarvi ad ottenere risultati migliori, oltre a farvi godere di altri benefici complementari. Diamo un’occhiata ai vantaggi di una cheto mirata.

Benefici di una dieta cheto mirata

L’obiettivo di una dieta chetogenica mirata è di fornirvi l’energia necessaria per allenamenti di media intensità e alta frequenza, mantenendovi allo stesso tempo in chetosi per la maggior parte del tempo.

Molte persone che usano una dieta chetogenica classica sperimentano un’improvvisa mancanza di energia durante allenamenti intensi, rimanendo senza carburante da un momento all’altro, ritrovandosi senza la forza necessaria per proseguire. Le ricerche indicano che una dieta cheto classica può portare ad un esaurimento di energie durante allenamenti anaerobici, così come durante allenamenti brevi e intensi, come nel caso della pesistica, del CrossFit e dell’High Density Interval Training.

La cheto totale pare più indicata per allenamenti di resistenza, per attività come la corsa su lunghe distanze: gli atleti che praticano questo tipo di disciplina hanno ottenuto risultati lievemente migliori rispetto ai concorrenti non-cheto in una ultra maratona di 100 km. Detto questo, stiamo parlando di atleti estremi, abituati a correre più di 300 km per volta. Se non fate parte di questa ristretta schiera potreste trarre benefici da una cheto mirata, assumendo carboidrati prima di una lunga sessione cardio. Provate e verificate quali sono i risultati che riuscite ad ottenere.

Un altro vantaggio della dieta cheto mirata sta nella flessibilità metabolica.

Le persone che rimangono in chetosi per lunghi periodi perdono gradualmente la loro capacità di assimilare i carboidrati, rischiando inoltre di sviluppare una resistenza all’insulina. La cosa potrebbe anche non presentare problemi se si smettesse completamente di assumere carboidrati; se tuttavia desiderate mantenere una flessibilità metabolica ottimale, è meglio interrompere occasionalmente la chetosi adottando una dieta cheto mirata o ciclica.

Cosa mangiare (e quando) in una cheto mirata

Il trucco in una dieta chetogenica mirata consiste nell’assumere la giusta quantità di carboidrati, in modo da “bruciarli” durante l’allenamento e tornare in chetosi un paio d’ore dopo l’allenamento.

Esiste una semplice regola da seguire: ogni volta in cui vi allenate o siete sotto extra stress, mangiate 20-25 grammi di carboidrati di qualità 30 minuti prima dell’allenamento (oppure prima del previsto periodo di stress). Sono le rare occasioni durante le quali avete bisogno di carboidrati ad alto livello glicemico. Il vostro obiettivo è di bruciarli e ottenere energia rapidamente durante il vostro allenamento, e di eliminarli dal vostro sistema nel momento in cui avete terminato. In base a queste indicazioni, alcune fonti ideali di carboidrati sono rappresentate da:

  • Riso bianco
  • Manioca
  • Patate dolci al forno
  • Barbabietole (che offrono anche una spinta di ossido di azoto, in grado di fornire maggiore ossigeno ai muscoli)
  • Patate bianche (se siete tolleranti alle solanacee)

Nota: si consiglia di non assumere carboidrati con alti valori di fruttosio durante una dieta cheto mirata. Il fruttosio viene metabolizzato direttamente dal fegato invece di passare dai muscoli, il che significa uscire dalla chetosi senza avere fornito maggiore energia ai muscoli. I carboidrati ad alto tenore di fruttosio includono frutta, miele e agave: non assumeteli in caso di dieta cheto mirata.

Se volete una spinta supplementare, aggiungete un filo d’olio MCT (olio a catena media di trigliceridi) alla vostra fonte di carboidrati pre-allenamento, in modo da avere sia chetoni che carboidrati così da ottenere massimi livelli di energia e flessibilità metabolica.

Prima di tuffarvi in una dieta del genere, è importante assicurarvi che il vostro corpo si sia adattato alla chetosi. Ciò significa che è prima necessario seguire una dieta cheto, ciclica o regolare, per un periodo che va dai 30 ai 60 giorni. In caso contrario, rischiate di non andare mai in chetosi durante una dieta cheto mirata.

Dieta chetogenica mirata contro dieta chetogenica ciclica

La dieta cheto a lungo termine ha i suoi svantaggi, quali squilibri della tiroide e problemi intestinali. È consigliabile assumere occasionalmente carboidrati, e la cheto mirata è la soluzione migliore per farlo.

L’opzione alternativa è rappresentata dalla dieta chetogenica ciclica, come la dieta metabolica di Mauro di Pasquale. Nella cheto ciclica si rimane in chetosi per sei giorni alla settimana, usando il settimo per assumere 100-150 grammi di carboidrati.

Nel caso vi alleniate intensamente sei giorni alla settimana, la soluzione migliore è la dieta cheto mirata. Se invece la vostra routine non è così pesante, è meglio affidarsi ad una dieta cheto ciclica, per quanto potreste anche accorgervi di stare benissimo con una dieta cheto totale. Ognuno di noi assimila i carboidrati in modo diverso, e la chetosi non è ancora stata studiata nei dettagli. Scoprite il vostro assorbimento ideale di carboidrati, provate diverse versioni della dieta chetogenica e affidatevi a quella con la quale vi trovate meglio. Se è la prima volta in cui sentite parlare di tutto questo, i miei video sull’argomento sono un ottimo punto di partenza.

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