Scheda allenamento Heavy Duty per principianti

Nautilus

Arthur Jones padre dell'Alta Intensità

Vediamo come procedere alla realizzazione di una scheda allenamento Heavy Duty per principianti.

Dopo un’attenta anamnesi siamo pronti a portare il nostro cliente in palestra per la prima volta nella sua vita. Ma come comportarci con lui? Come insegnare correttamente le basi per un allenamento “High Intensity” in tutta sicurezza?

Il neofita è colui che non ha mai eseguito una seduta di allenamento coi pesi. Non conosce i movimenti corretti degli esercizi, le tempistiche di esecuzione, la corretta respirazione e non ha ancora sperimentato cosa significhi portare una serie al momentaneo cedimento muscolare, dunque non conosce il concetto di intensità applicato all’esercizio fisico.

scheda allenamento Heavy Duty
Arthur Jones alla Pull-over machine Nautilus

Per le prime sedute di allenamento eseguiremo allenamenti in total  body due volte alla settimana, in cui progressivamente porteremo il cliente ad eseguire correttamente e sempre più al limite ogni serie. Per la prima settimana ad esempio eseguiremo ogni serie fermandoci a 3 ripetizioni dal momentaneo cedimento muscolare, la seconda settimana a due serie dal cedimento, la terza ad una e dalla quarta settimana potremo iniziare a portare ogni serie al cedimento muscolare.

Chiaramente il programma potrà variare in base al tempo che servirà al cliente per impratichirsi ed applicare correttamente gli insegnamenti del personal trainer. Il percorso graduale verso il cedimento muscolare è dovuto al fatto che il neofita necessita particolari attenzioni specialmente durante le prime sedute di allenamento per imparare correttamente la tempistica, l’esatta esecuzione di ogni esercizio e la corretta respirazione, componenti di primaria importanza in un allenamento “High Intensity”.  Ricordate che è sempre opportuno annotare gli allenamenti eseguiti sin da subito su un diario di allenamento, osservando con cura i progressi che il cliente compie.

Questo approccio introduttivo di lavoro può durare da un minimo di 2  ad un massimo di 8 settimane, durante le quali si porranno le giuste basi per la giusta comprensione dei movimenti, dei tempi, della respirazione e del concetto di allenamento fino al momentaneo cedimento muscolare.

Gli aumenti progressivi di forza saranno costanti. Quando però il cliente inizierà a generare buoni livelli di intensità inizieranno i primi stalli in quanto in quanto il tempo di recupero tra una seduta in total body e la successiva non è sufficiente per permettere ai muscoli di supercompensare (per comprendere meglio i meccanismi di recupero muscolare vi rimando al precedente articolo “Quanti giorni tra un allenamento ed in successivo?“)

Quando si  è pienamente consci che il cliente abbia appreso integralmente gli insegnamenti introduttivi propugnati, siamo pronti per passare al vero e proprio allenamento Heavy Duty. Questo argomento sarà argomento di un altro articolo.

Ricordate inoltre che lo stesso tipo di approccio può essere utilizzato anche da quegli atleti che provengono dal mondo dell’alto volume per impratichirsi con la nuova tecnica di allenamento scelta.

La scheda base in total body potrebbe essere la seguente[1]:

Riscaldamento 5’ di bike più 2 serie di riscaldamento con 50% e 80% del carico che useremo per la serie allenante.

-Pettorali

Chest press                                                                                       1 serie tra 6 e 10 ripetizioni

-Dorsali

Trazioni inverse                                                                                 1 serie tra 6 e 10 ripetizioni

-Deltoidi

Shoulder press                                                                                  1 serie tra 6 e 10 ripetizioni

-Polpacci

Calf alla pressa                                                                                 1 serie tra 12 e 20 ripetizioni

-Quadricipiti femorali                                                                                    

Leg press inclinata                                                                            1 serie tra 12 e 20 ripetizioni

-Addominali                                                                                               

Abdominal machine                                                                          1 serie tra 12 e 20 ripetizioni

 

Spero con questo breve articolo di aver spiegato il corretto approccio  con un nuovo cliente e la corretta applicazione dell’Heavy Duty per atleti principianti.

Bibliografia:

Enrico Dell’Olio, “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio” 

                                                                                                                                 


[1] La scheda seguente è solo un esempio. Ogni protocollo di allenamento deve essere sempre prima preceduto da un’attenta anamnesi fisica per conoscere eventuali problemi fisici che il cliente potrebbe avere.

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