La scienza dell’esercizio fisico nel Bodybuilding (seconda parte)

Esiste una scienza dell’esercizio fisico e Doug McGuff ce ne racconta un assaggio importante per comprendere come il miglior allenamento sia quello HIT.

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scienza dell'esercizio

Un secondo studio sulla scienza dell’esercizio

Ancora una volta si eleva un clamore e un grido dal mondo dal mondo del fitness e della scienza dell’esercizio fisico (e anche da una parte della comunità medica).

Dopo tutto, i risultati ottenuti erano in contrasto con il gruppo di controllo che però non eseguiva nessun tipo di allenamento aerobico specializzato. Certamente, se uno studio contrastava i benefici avuti dal gruppo che si era allenato 6 minuti per settimana con un altro gruppo che aveva avuto risultati maggiori allenandosi con allenamenti aerobici tradizionali, la situazione si sarebbe capovolta.

In maniera interessante, Gibala e i suoi collaboratori non hanno abbandonato la ricerca in questo ambito. Sono tornati in laboratorio e hanno eseguito un altro studio che esaminava i cambiamenti nella resistenza muscolare e anche gli adattamenti cellulari e molecolari nei muscoli dopo che i soggetti avevano eseguito allenamenti H.I.I.T. (scatti intervallati da piccole pause di riposo) o allenamenti convenzionali più lunghi (ad alto volume).

Questo studio coinvolgeva ancora 16 persone tra i 20 e i 22 anni, che furono testate per vedere in quanto tempo percorrevano 25 km su una cyclette, poi furono divisi in 2 gruppi e si esercitarono alcuni con gli interval training ed altri con allenamenti convenzionali lunghi, analizzando la capacità aerobica massima (VO2 max).

scienza dell'esercizio
La scienza dell’esercizio in palestra

Il primo gruppo ha eseguito un allenamento su una bike con 30 secondi di pedalata intensa al 250% del VO2 max seguiti da 4 minuti di recupero. Hanno ripetuto questa procedura da 3 a 5 volte fino a completare i 2-3 minuti totali di pedalata. Il secondo gruppo ha utilizzato un approccio più tradizionale pedalando al 65% della VO2 max per 90-120 minuti. Entrambi i gruppi hanno eseguito 3 allenamenti settimanali non consecutivi per un totale di 6 allenamenti totali in due settimane. L’allenamento per il primo gruppo è durato circa tra 6 e 9 minuti per settimana mentre quello del secondo gruppo è durato da 4 ore e mezzo fino a 6 ore. Dunque calcolando l’allenamento totale su due settimane, il primo gruppo si è allenato 18 minuti, il secondo 12 ore.

Dopo due settimane entrambi i gruppi hanno ripetuto il test di 25 km sulla cyclette. Nonostante il secondo gruppo avesse eseguito il 97,5% in più di allenamento rispetto al primo gruppo,  entrambi i gruppi migliorarono allo stesso modo la performance. Quindi il gruppo che si è allenato il 97,5% in più non ha ricevuto il 97,5% in più di beneficio. Infatti questi soggetti non hanno avuto nessun beneficio extra nonostante abbiano letteralmente buttato un sacco di ore di allenamento. Anche per quanto riguarda i benefici sulla resistenza muscolare, quando i ricercatori hanno effettuato le biopsie e ulteriori test alla fine delle due settimane per determinare i cambiamenti nello stato di forma dei soggetti analizzati, hanno scoperto che il grado di assorbimento di ossigeno da parte dei muscoli era aumentato allo stesso modo nei due gruppi.

“Vista la grande differenza in termini di volume di allenamento”, i ricercatori hanno concluso: “questi dati dimostrano che l’H.I.I.T. è una strategia efficiente per indurre rapidi adattamenti nei muscoli e nella performance confrontabili con quelli di allenamenti ad alto volume in soggetti giovani e attivi.”

In altre parole, non c’è nessun vantaggio addizionale nel dedicare ore ed ore per raggiungere l’obiettivo di un miglioramento della salute e della forma fisica. Quindi non c’è alcun vantaggio fisiologico in tutto ciò, inclusi i benefici di resistenza e durata, allenandosi più di 9 minuti per settimana.

la scienza dell'esercizio
scienza dell’esercizio in palestra

Questo non significa che se vi allenate più di 9 minuti la Terra smetterà di ruotare o vi beccherete una delle sette piaghe, ma visti i costi dell’abbigliamento e dell’allenamento in generale, in particolare in sport come la corsa, è da stupidi rischiare di infortunarsi, almeno dal punto di vista della forma fisica che volete ottenere. L’allenamento che eseguite da 9 minuti produrrà la stessa quantità di enzimi muscolari, che sono essenziali per prevenire il diabete di tipo 2, rispetto ad un allenamento che richiede da 4 ore e mezzo a 6 ore.

Questo è significativo alla luce del continuo abbassamento dei livelli di forma nella  nostra società. In un’altra intervista, fatta dopo che questo studio è stato completato, Gibala disse: “ Sapevamo che ci sarebbero stati benefici, ma non ci saremmo mai aspettati che fossero stati così ovvi. Questo ci mostra quanto efficace possa essere l’allenamento breve ed intenso” (6)

Il lavoro meccanico è lavoro meccanico. Il tuo cuore e i tuoi vasi sanguigni non possono dirti quando stai allenando i muscoli intensamente 30 secondi su una cyclette oppure su una pressa. Il cuore e i vasi sanguigni sanno solo quanta energia viene richiesta in dato lasso di tempo e cercano quindi di fornirla. E 4 intervalli da 30 secondi di lavoro muscolare intenso sono 4 intervalli da 30 secondi di lavoro intenso, sia che essi vengano effettuati solo sulla parte corporea inferiore (cyclette) oppure sia nella parte superiore che in quella inferiore (allenamenti coi pesi). In questo scenario è il lavoro meccanico eseguito dai muscoli la chiave per la macchina aerobica nelle cellule.
Poco dopo la pubblicazione di questi studi, abbiamo contattato il professor Gibala e gli abbiamo chiesto a quale livello di stimolo nelle sedute di allenamento eseguite si innescano i miglioramenti (dopo i primi 30 secondi di scatto, dopo i secondi 30 ecc…) Gli abbiamo anche chiesto se pensava che lo stesso beneficio ci potesse essere se i soggetti avessero eseguito i loro allenamenti meno frequentemente, ad esempio una volta per settimana. Gibala ci rispose via e-mail, indicandoci che il minimo stimolo necessario per ottenere questi adattamenti potrebbe essere anche inferiore rispetto a ciò che aveva sperimentato nel suo studio.

A dispetto di tutto ciò, ci sono ancora molte domande irrisolte sul come un allenamento così breve possa aver creato gli stessi effetti degli allenamenti aerobici convenzionali in così poco tempo. La risposta è semplice: intensità dello sforzo muscolare.

Per visualizzare la prima parte dell’articolo clicca qui.

Vuoi saperne di più sulla scienza dell’esercizio? Clicca qui

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