Stress e analogia con l’abbronzatura

stress e allenamento

Che analogia c’è tra stress in allenamento e abbronzatura?

Nel mio precedente articolo intitolato “ Risultati vs tempo” (clicca qui per legger l’articolo) ho parlato riguardo all’analogia dell’abbronzatura, che avevo imparato dalla leggenda del bodybuilding Mike Mentzer per primo e poi dall’inventore delle macchine Nautilus Arthur Jones.

Ho usato questa analogia per anni e ho scoperto essere uno tra i migliori esempi per spiegare molti dei miei concetti ai clienti, inclusa la differenza tra stimolare e produrre risultati, la relazione tra intensità, volume e frequenza in un allenamento e la variabile individuale in risposta all’esercizio.

Anche se non specificatamente menzionata, la prima parte dell’analogia è una spiegazione di base della G.A.S. theory, ovvero la risposta corporea ad uno stress imposto, e perché allenamenti brevi ed infrequenti siano necessari per mettere il corpo in condizione di entrare nella fase di adattamento della G.A.S. theory e non in quella di esaurimento (sovrallenamento).

La seconda parte di questa analogia, che non è stata inclusa nel precedente articolo, spiega come gli individui variano la loro risposta all’esercizio e come volume e frequenza di allenamento debbano essere adattate all’individuo.
Sto scrivendo questo per gli appassionati e personal trainer che non hanno mai letto o sentito parlare di questa analogia prima d’ora in modo da fornire un buono strumento per spiegare questi principi.

Prima parte dell’analogia con l’abbronzatura: stimolare vs produrre miglioramenti fisici, e intensità, volume e frequenza di allenamento.

L’esercizio fisico è un tipo di stress che applichiamo al corpo per stimolare una risposta di adattamento. La parola chiava è “stimolare”. L’esercizio non produce direttamente alcun tipo di risultato sul corpo, ma stimola il corpo a produrre questi miglioramenti come risposta di adattamento per essere in grado di sopportare lo stesso stress in futuro. Per certi versi è come abbronzarsi.

stress
stress e abbronzatura

L’esposizione al sole non produce direttamente l’abbronzatura. Le radiazioni ultraviolette del sole stimolano i melanociti della pelle a produrre melanina come meccanismo di protezione, scurendo la pelle. Più forte è il sole, più intense saranno le radiazioni, più grande dunque lo stimolo. La stessa situazione avviene con l’esercizio fisico o qualsiasi altro tipo di stress fornito al corpo: più intenso è lo stress e più forte sarà lo stimolo all’adattamento. Se il cielo è nuvoloso puoi stare tutto il giorno sdraiato sul lettino senza notare quasi nessun miglioramento perché l’intensità dei raggi ultravioletti è troppo bassa, ma se il sole è alto e il cielo è sereno potrai esporti anche poco tempo per stimolare l’abbronzatura. La stessa cosa avviene con l’esercizio. Se il livello di sforzo è basso puoi eseguire una grande quantità di esercizio ma non stimolerai molto il corpo a migliorare, ma se il livello di sforzo è molto alto sarà necessario pochissimo esercizio per stimolare il corpo a migliorare.
Se lo stress è abbastanza intenso da stimolare una risposta di adattamento significativa, allora ci sarà un limite a quanto il corpo può sopportare questo stress in un dato periodo di tempo. Fino ad un certo punto infatti il sole stimolerà l’abbronzatura, oltre quel punto inizierà a danneggiare la pelle causando una bruciatura. Allo stesso modo fino ad un certo punto l’esercizio stimolerà miglioramenti di forza, metabolici e cardiovascolari, ma oltre quel punto lo sforzo per quel dato allenamento sarà troppo elevato rispetto alle capacità di recupero e adattamento corporee ed eventualmente potrà portare ad una perdita di tono e forza muscolare, una situazione chiamata “sovrallenamento”.
Quando hai finito di prendere il sole oppure di fare una lampada non torni indietro per prendere di nuovo il sole 5 minuti dopo. Il corpo necessita di tempo per recuperare prima di essere esposto allo stesso stress di nuovo. Se non verrà rispettato questo periodo di recupero i processi di adattamento verranno interrotti e rischi di danneggiare la pelle. La stessa cosa vale per l’esercizio. Dopo un allenamento il tuo corpo necessita di tempo per recuperare  dagli effetti dell’allenamento per produrre i miglioramenti che l’allenamento ha stimolato. Anche se la quantità di tempo richiesta varia da individuo ad individuo, molte persone sottovalutano il fattore recupero tra gli allenamenti.
Se eseguito correttamente, la quantità di esercizio richiesta per risultati ottimali è di circa 3 mezz’ore di allenamento a settimana e molti per ottenere risultati ancora migliori potrebbero necessitarne solo due. Allenarsi più a lungo e più frequentemente non produrrà risultati migliori e probabilmente ti condurrà ad uno stato di stallo e sovrallenamento.

Seconda parte dell’analogia con l’abbronzatura: Variabile individuale in risposta all’esercizio.

Il volume e la frequenza di allenamento che rende al meglio varia tra le persone a causa di differenze genetiche e altri fattori nello stesso modo in cui variano la durata e la frequenza di esposizione al sole richieste per un’abbronzatura ottimale.

Qualcuno con la pelle più scura può tollerare più a lungo un’esposizione al sole e può farlo più frequentemente senza bruciarsi rispetto ad altre persone con la pelle più chiara. Alcune persone possono eseguire una quantità maggiore di esercizio e più spesso di altri senza andare in sovrallenamento e alcuni potranno invece eseguire allenamenti molto brevi e recuperare per molto tempo tra un allenamento e l’altro per permettere al corpo di adattarsi.
Mentre il colore della pelle è evidente, il volume e la frequenza ottimali per un individuo non lo sono. L’unico modo di determinarli è attraverso la sperimentazione. Annotando accuratamente appunti sulla performance di esercizio e tenendo in considerazione variabili rilevanti come alimentazione, riposo e altre attività fisiche e facendo i dovuti aggiustamenti si potrà stilare un programma di allenamento personalizzato.

Anche se siete in dubbio sulla frequenza e sul volume ottimali di allenamento, è meglio sbagliare per eccesso. Sbagliare per eccesso allungando troppo i tempi di recupero oppure diminuendo troppo il volume di allenamento, anche se il cliente recupererà più rapidamente e potrà allenarsi più frequentemente, sarà in ogni caso un allenamento produttivo mentre sbagliare per difetto condurrà rapidamente al sovrallenamento e allo stallo dei progressi.
La frequenza di allenamento appropriata dipende sia dalle risposte individuali di adattamento e dagli obiettivi che il cliente mira a raggiungere.

Ottimale vs efficiente

Ottimali ed efficienti volumi e frequenze di allenamento sono una considerazione importante da fare per i personal trainer per ragioni economiche. A meno che il cliente in questione non sia un bodybuilder agonista (in q
uesto caso le competizioni richiedono i migliori e più efficaci risultati possibili dall’allenamento) una frequenza di allenamento che sia efficace permetterà alla maggior parte dei clienti di ottenere i risultati e nel contempo rendendo gli allenamenti molto più abbordabili economicamente. L’efficacia di questi programmi è proporzionale all’intensità degli allenamenti rispetto a quanto sono lunghi e frequenti, ed incrementando il volume e la frequenza di allenamento il cliente raggiungerà presto un punto di stallo.

Quando il cliente si allena con un grado di sforzo più alto, l’incremento della frequenza da 2 a 3 allenamenti per settimana,  ovvero il 50% in più di tempo e di soldi spesi, non produrranno il 50% in più di risultati ed anzi potrebbero essere controproducenti se il cliente richiede più tempo di recupero. Ricerche e esperienze empiriche evidenziano che se l’intensità di allenamento è sufficientemente alta, una persona può anche allenarsi solo una volta per settimana con i medesimi risultati di chi si allena 2 volte alla settimana.

Anche se questo non sarà ottimale per una persona in grado di recuperare più rapidamente ed adattarsi in un periodo di tempo più breve allo stress imposto, sarà molto più efficace in ogni caso rispetto ai programmi di allenamento propugnati dalla maggior parte dei personal trainer che tendono ad eseguire molte sedute per settimana e quindi alzano di molto i costi per il cliente. Se sei in dubbio su questa affermazione, considera che ci sono centri di personal training che allenano clienti solo una volta per settimana e hanno costruito un grosso business su questo.
Se sei un personal trainer potresti pensare che questo business sia da pazzi, visto che se alleni i clienti 2-3 volte per settimana attualmente riducendo la frequenza di allenamento ad un terzo rispetto a prima perderai molti soldi. Può essere vero all’inizio, ma alla lunga ciò lavorerà a tuo vantaggio perché renderai i tuoi servizi più accessibili a molte persone. Riducendo il costo mensile di allenamento di un terzo aumenterai le persone che saranno disposte a spendere per poter essere allenate da te.
Ricorda sempre che tu stai vendendo risultati, non il tuo tempo e dando ai tuoi clienti dei risultati migliori rispetto ai tuoi concorrenti facendo spendere meno tempo e denaro ai clienti sarai ricompensato dalle leggi del mercato.
La mia raccomandazione, basata su ciò che ho fatto con i miei clienti per circa 20 anni, è di cominciare con 2 volte per settimana con allenamenti in total body partendo da quelli aggiustare gli allenamenti basandosi sugli obiettivi dei clienti e la loro risposta all’esercizio eseguito. Incoraggiali a seguire una alimentazione corretta, a riposare e a vivere senza troppi stress e non essere timoroso nel consigliare una pausa dagli allenamenti quando noti che il cliente necessita di più recupero.

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