Stretching e riscaldamento

Stretching e riscaldamento

Molte persone si chiedono quanto sia importante fare stretching e scaldarsi prima o defaticarsi dopo un allenamento. Recenti ricerche hanno fatto luce su questo problema focalizzandosi su 2 differenti variabili:

  • riduzione degli infortuni
  • riduzione dei dolori muscolari.

La terza ed anche la più importante variabile che avremmo voluto testassero è:

– Miglioramento effettivo della performance

Stretching e riscaldamentoAlcune persone potrebbero aver letto il report completo nell’Agosto del 2002 pubblicato sul British Medical Journal che elencava 7 studi (inclusi 2 che erano stati eseguiti su militari sotto allenamento) che testavano queste ipotesi. Anche se i risultati non mettono ancora la parola “fine” al problema,  sicuramente mostrano alcuni punti in comune riguardo a quanto emerso.

Entrando più nello specifico nel tema della riduzione dei dolori muscolari… “I risultati di 5 studi affermano che lo stretching riduce i dolori muscolari nelle successive 72 ore dopo l’esercizio in media meno di 2 mm su una scala di 100 mm. Molti atleti considereranno gli effetti troppo piccoli per migliorare significativamente i dolori muscolari post esercizio.” Dunque anche se i ricercatori hanno evidenziato una riduzione, essa non era così marcata come molti allenatori credevano.

Il risultato sugli infortuni (normalmente ci viene detto che vengono prevenuti dallo stretching) erano simili ai precedenti: “I risultati di 2 studi (quelli fatti sui militari con un alto tasso di infortuni) erano che lo stretching diminuisce il rischio di infortunio… ma in maniera statisticamente non rilevante”. Gli scienziati conclusero che “la media dei soggetti avrebbe dovuto fare stretching per 23 anni consecutivi per prevenire un infortunio”. E suggerirono quanto segue: “Molti atleti sono esposti a bassi rischi di infortunio, dunque la riduzione assolute di rischio per la maggior parte degli atleti è ancora più bassa”. Hai mai sentito la teoria secondo la quale si può “super-allungare” un muscolo fino al punto di aumentare il rischio effettivo di infortunio?

L’ultimo punto di discussione che viene lasciato in sospeso è: “Anche se questi dati implicano che il protocollo di stretching muscolare usato in questi studi non riduce in maniera apprezzabile il rischio di infortunio nei soldati che stanno proseguendo nel loro addestramento, è possibile osservare scientificamente un effetto collaterale dello stretching sull’aumento del rischio di infortunio nelle persone che lo utilizzano. Sarebbe particolarmente interessante determinare se uno stretching protratto per molti mesi o anni su diversi atleti possa produrre una significativa riduzione del rischio di infortunio”.

E mentre questi studi non portano ad una conclusione definitiva sulla relazione tra stretching e performance, dovremmo dunque porre questa domanda a noi stessi. E per quanto riguarda invece il riscaldamento? Non ho ottenuto molte informazioni riguardanti lo stretching su questo argomento ma invece ne ho trovate molte sul riscaldamento.

Ho letto in uno studio che un atleta venne utilizzato per osservare l’incremento del suo “tempo sotto carico” (TUL) durante uno squat quando eseguiva più serie (come riscaldamento) prima della serie effettivamente allenante. Le serie di riscaldamento causavano effettivamente un affaticamento muscolare così da causare un aumento dell’affaticamento muscolare (ovvero aumentando il beneficio dato da quella serie) oppure semplicemente allungavano l’esercizio senza dare alcun beneficio? In altre parole, l’individuo stimola più fibre o semplicemente il riscaldamento permette una performance migliore (senza però migliorare nulla in termini di causa-effetto)?

Dobbiamo distinguere innanzitutto tra ciò che migliora la performance e il vero miglioramento nello stimolo muscolare. Visto che siamo bodybuilder (non powerlifter), non ci interessa molto della performance in una serie ma ci interessano i risultati! Se vuoi testare l’efficacia che il riscaldamento ha sulla performance in un dato esercizio fallo pure, ma fallo in maniera giudiziosa.

Personalmente eseguo la quantità minima di esercizio richiesto prima di una serie intensa. Quanto? Pochissimo! Molti clienti che alleno si sorprendono di scoprire che non eseguo un riscaldamento tradizionale prima della mia serie allenante. Occasionalmente eseguo 4-6 ripetizioni con circa il 50% del peso che userò nella serie allenante, ma solo per assicurarmi che i miei muscoli siano pronti ad affrontare il movimento che eseguirò poi, non per scaldarli. Per aumentare invece il flusso sanguigno prima di una serie allenante eseguo dei movimenti lenti a corpo libero ruotando le spalle, il collo, muovendo gomiti e ginocchia. Eseguo poi quelle ripetizioni con un peso molto leggero come ultimo controllo prima di procedere all’allenamento effettivo.

Perché non faccio di più? Perché non ho mai visto nessun beneficio nello scaldarmi maggiormente e, come disse molte volte Mike Mentzer “Qualsiasi esercizio eseguito oltre al minimo necessario è un fattore negativo”! Per citare ancora Mike Mentzer in “Muscle in minutes”: “Assicurati di usare una parte del tuo tempo nello scaldare i muscoli. In ogni caso però non è necessario fare stretching, aerobica o eseguire esercizi aggiuntivi oltre al minimo necessario per incrementare il flusso sanguigno nei muscoli che allenerai quel giorno”.

Non prendete quello che diciamo io e Mike come un assioma. Testate su di voi quanto citato sopra. E quando lo fate, siate sicuri che i risultati vengano valutati con lo stesso metodo o strumento. Assicuratevi di misurare ed annotare il vostro “tempo sotto carico” in base al peso usato e le ripetizioni eseguite per analizzare i risultati di allenamento in allenamento. Non lasciate i vostri progressi al caso.

Se lo stretching ed il riscaldamento non migliorano i dolori muscolari e gli infortuni (come ci era stato detto per anni), quale altra credenza comune dobbiamo sfidare?

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1 thought on “Stretching e riscaldamento

  1. Buonasera,
    intanto complimenti per l’articolo e volevo solo sapere un’info in più. Se io mi riscaldo con un elettrostimolatore (ho letto sul sito elettrostimolatoriclick che si usano anche per riscaldarsi) ottengo gli stessi benefici di un riscaldamento normale? O per avere davvero benefici è meglio riscaldarsi senza aggeggi esterni?

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