Sull’utilizzo delle tecniche per l’ aumento dell’intensità (seconda parte)

Quindi è bene estendere una serie oltre il cedimento muscolare se l’obiettivo non è semplicemente quello di aumentare forza e intensità dei nostri allenamenti?

Per rispondere a questa domanda dobbiamo rivedere i principali tipi di fibre muscolari e le loro caratteristiche. Per semplicità, ci riferiremo solo alle categorie generali di “fibre lente”, “fibre intermedie” e “fibre rapide”. Le fibre a contrazione lenta producono una forza contrattile modesta, si affaticano lentamente e recuperano velocemente. A causa del loro rapido recupero, le unità motorie composte da questo tipo di fibre sono quelle che tendenzialmente rispondono meglio a continui stress e affaticamenti (questo è ciò che emerge dalle ricerche di Arthur Jones che hanno una composizione muscolare principalmente di fibre a contrazione lenta riescono a migliorare la loro performance nella seconda serie nonostante abbiano eseguito prima una serie al cedimento). Le fibre a contrazione rapida producono una grande forza contrattile, si affaticano rapidamente e recuperano lentamente. I soggetti che hanno fibre a contrazione rapida in prevalenza nei muscoli hanno un calo marcato della prestazione dopo una sola serie al cedimento e necessitano di molto tempo prima che la loro forza ritorni a livelli normali. Le fibre a contrazione intermedia sono come dice il nome una via di mezzo tra gli altri due tipi di fibre. Durante un set al cedimento, le fibre a contrazione lenta sono le prime ad essere reclutate. Se l’affaticamento è più rapido rispetto al tempo di recupero di queste fibre, allora entreranno in gioco le fibre intermedie e rapide. Se anche le fibre a contrazione rapida si affaticano prima che le fibre a contrazione lenta riescano a recuperare non saremo più in grado di sollevare il peso che stiamo utilizzando e così si giunge al momentaneo cedimento muscolare (l’impossibilità momentanea a muovere un dato peso).

intensità in allenamento
Intensità in allenamento

Il problema con la maggior parte dei metodi di aumento dell’intensità è che necessitano di uno sforzo ulteriore dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare. Questo è vero per le ripetizioni forzate (un patner ti aiuta nel sollevare il peso, riducendo la resistenza in modo da permettere di continuare il movimento), per le ripetizioni eseguite con cheating (lo slancio o muscoli estranei al movimento vengono utilizzati per far continuare il movimento), drop sets (in cui viene progressivamente ridotto il carico utilizzato in modo da poter continuare il movimento). In tutti questi scenari tutti e tre i tipi di unità motorie vengono attivate. Le unità motorie a contrazione rapida sono obbligate a sopportare dunque un continuo esaurimento dei motoneuroni. Questo può portare all’esaurimento dei neurotrasmettitori ed esporre le unità motorie che sono più intolleranti alla fatica ad uno stress intenso e ripetuto.
Un metodo corretto di aumento dell’intensità sarebbe quello che espone solo le unità motorie che beneficiano di stimoli continui risparmiando invece le unità motorie che sono invece molto sensibili allo stress.

Considera ora cosa accade se ti riposi  dopo aver raggiunto il cedimento abbastanza da poter eseguire ancora una sola ripetizione ulteriore (diciamo 10-15 secondi). Durante questi 10 secondi di riposo le fibre a contrazione lenta saranno quelle che recupereranno per prime. Dunque ora esse possono contribuire allo sforzo di un nuovo sollevamento e dunque saremo in grado di eseguire un’altra ripetizione. Le unità motorie a contrazione rapida non hanno ancora recuperato, non verranno coinvolte nel sollevamento  visto che ora sono disponibili nuove unità motorie “fresche” a contrazione lenta.

Una persona può eseguire dunque dei rest/pause. In ogni caso, le fibre a contrazione lenta (le più rapide a recuperare) saranno in grado di completare il movimento. Usando questo protocollo, un atleta può esporre in maniera selettiva queste unità motorie che beneficeranno di ulteriore stress lasciando recuperare intanto le fibre a contrazione rapida che soffrirebbero un ulteriore stress imposto.
Nota che questo è un protocollo differente rispetto al tradizionale rest/pause, infatti vengono utilizzati pesi superiori al normale. Sono richieste poche ripetizioni, con una pausa per completare un’altra mini serie composta da qualche ripetizione. Mentre il concetto di unità motoria è ancora responsabile per l’abilità di continuare dopo il rest/pause, il peso più alto ti consente di reclutare tutti e tre i tipi di unità motorie contemporaneamente, rispetto al reclutamento di queste ultime in sequenza (come visto con l’utilizzo di pesi modesti). Con il reclutamento dei tre tipi di  fibre muscolari in contemporanea, si stancheranno subito le fibre a contrazione rapida. Dunque le unità motorie sono sottoposte ad un affaticamento totale mentre quelle a contrazione lenta non hanno modo di esaurirsi. Quindi anche se apparentemente sembra un rest/pause classico a prima vista, penso che possa produrre il risultato opposto rispetto ad un rest/pause tradizionale.
Durante lo scorso anno abbiamo sperimentato questo protocollo nel nostro studio. Lo abbiamo usato solo su noi stessi e su qualche cliente. Abbiamo notato qualche risposta incoraggiante (aumenti minimi nelle misure su soggetti che non stavano più crescendo). Alcuni potrebbero suggerire che è solo il cambio di stimolo che produce risultati, e questo può essere anche vero. Abbiamo provato ad allenare sei clienti avanzati con delle “blitz routines” suggerite da Johnston ed abbiamo visto che ci sono stati dei minimi risultati in termini di aumento della massa muscolare. Dunque è vero che il nuovo stimolo produce miglioramenti. Ma utilizzando questo tipo di rest/pause ci sono stati risultati migliori.
Cerca di capire che queste sono osservazioni completamente empiriche. Non sto dicendo che questo sia IL metodo di aumento dell’intensità. Questo è semplicemente un protocollo che ho provato con buoni riscontri e che tu potresti inserire in un tuo allenamento.
Vorrei darti qualche precauzione nell’applicarlo. Usalo sporadicamente. Se il tuo tempo sotto tensione è inferiore a 80-90 secondi, esegui solo una ripetizione aggiuntiva in rest/pause. Se il tuo tempo sotto tensione dura di più, puoi provare ad eseguire fino a tre ripetizioni. Per coloro che hanno un tempo sotto tensione minore per arrivare al cedimento consiglio un riposo di 15-30 secondi prima di eseguire un’altra ripetizione. Per coloro che hanno un tempo sotto tensione maggiore, 8-10 secondi dovrebbero essere sufficienti. Una volta che hai preso la mano con questo protocollo, può giudicare se funziona davvero. Se hai risultati positivi assicurati di non proseguire con questo metodo troppo a lungo. Abbiamo visto che se viene protratto per più di 4-6 settimane si arriverà ad un punto di stallo a causa del sovrallenamento . In generale 12 settimane di allenamento standard seguite da 2 settimane di allenamento rest/pause sembra essere una periodizzazione buona per la quasi totalità delle persone.
Per molti esperti del settore questo potrà sembrare roba vecchia. Non penso di certo che sia qualcosa di originale. Comunque, penso che ci sono delle ragioni per cui dovrebbe essere considerato. Forse inserirà una piccola novità nel vostro allenamento o almeno sarà un altro piccolo ingrediente del vostro brodo chiamato bodybuilding.

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