Tecniche HIT e infortunio

infortunio e tecniche HIT

Molto spesso quando vado a proporre ai miei clienti allenamenti abbreviati, le classiche domande che mi vengono poste sono le seguenti “Ma non è pericoloso allenarsi con tanto peso”? “Ho sentito che ti spezzi la schiena con questi allenamenti!” e ancora “Un mio amico istruttore dice che si mi si rovineranno le articolazioni!”.

Ancora una volta ci troviamo davanti ad una leggenda che aleggia nel mondo del body building: cerchiamo ora di sfatarla.

1) Nelle tecniche H.I.T. l’esecuzione è sempre lenta e controllata. Infatti ogni ripetizione viene eseguita mantenendo sempre un controllo sul carico (3-4 secondi per la fase concentrica, 4 secondi per la fase eccentrica) ed eliminando tutte le forze di inerzia che si creano (2 secondi per la fase isometrica nel punto di massima contrazione, naturalmente negli esercizi che lo consentono). Invece le tecniche H.V.T. (High Volume Training) danno relativamente poca importanza alla tecnica di esecuzione (basta vedere il video di allenamento di un qualsiasi body builder professionista), incrementando dunque di gran lunga le possibilità di infortunio specialmente in esercizi molto difficili da eseguire correttamente come squat e stacchi da terra.

infortunio
infortunio e tecniche HIT

2) Nelle tecniche H.I.T. il numero di serie complessivo è bassissimo. Questo significa che il volume totale dell’allenamento è ridotto rispetto agli allenamenti convenzionali. Tradizionalmente sono necessari dai 15 ai 40 minuti di allenamento con tecniche abbreviate ( con 4-5 serie totali allenanti) ;gli allenamenti H.V.T. superano abbondantemente l’ora, arrivando nei casi più estremi fino a 2 ore e mezzo per seduta ( con anche 40 serie complessive!!). Ne possiamo dunque dedurre da tutto ciò che il carico su muscoli e articolazioni sarà molto più ridotto con allenamenti H.I.T. rispetto ad allenamenti ad alto volume. Non dimenticate infatti che allenamenti ad alto volume, vista la loro durata, diventano degli allenamenti aerobici veri e propri. Provate ora a pensare all’incidenza di infortuni articolari e muscolari negli sport aerobici come il calcio e nell’atletica e capirete a cosa mi riferisco. Il degrado articolare dettato da allenamenti aerobici è la principale causa di rottura di legamenti e tendini, del consumo delle cartilagini delle ginocchia e di strappi, contratture e stiramenti muscolari.

3) Nelle tecniche H.I.T. la frequenza di allenamento è molto rarefatta. Le giunture articolari e i muscoli, dopo un allenamento, recuperano molto lentamente dai traumi subiti. Con tecniche abbreviate, in cui è prevista una frequenza minima di una seduta ogni 4-8 giorni, l’apparato locomotore ha tutto il tempo di rigenerare i tessuti e riadattarsi. Con allenamenti giornalieri invece, muscoli e articolazioni non solo non migliorano, ma vanno incontro ad un progressivo degrado che presto o tardi sfocierà in un infortunio di entità variabile.

4) Nelle tecniche H.I.T. il range di ripetizioni è variabile ed oscilla tra 6 e 10 ripetizioni per la parte superiore del corpo e tra 12 e 20 ripetizioni per la parte inferiore e gli addominali; non vengono utilizzati i massimali (che notoriamente sono difficilmente gestibili e obbligano l’utilizzo di carichi molto elevati per compiere un’unica ripetizione); inoltre mantenendo l’esecuzione lenta e controllata è impossibile utilizzare carichi ingestibili. Specialmente nel distretto inferiore, ove è presente l’articolazione più fragile del nostro corpo ovvero quella del ginocchio, il range di ripetizioni è più alto in modo da non poter caricare grossi carichi sub-massimali specialmente in esercizi come squat e pressa. Passando da allenamenti H.V.T. ad allenamenti H.I.T. dovrete sicuramente ridimensionare i pesi utilizzati per controllare ed eseguire con le giuste tempistiche tutte le fasi del movimento.

Come spero di essere riuscito a dimostrare, le tecniche “High Intensity” non solo consentono miglioramenti molto più rapidi rispetto agli allenamenti comuni propugnati nelle palestre, ma consentono di tenere molto bassi i livelli di infortunio muscolare e articolare.

Articolo a cura di Lorenzo Vieri

Personal Trainer e responsabile HITA

 

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